Twój najgłębszy mięsień brzuszny, transversus abdominus, stabilizuje kręgosłup podczas ruchów ciała. Wzmocnienie i rozciągnięcie tego mięśnia może pomóc w łagodzeniu przewlekłego bólu pleców i zapewnić siłę rdzenia niezbędną do zwiększenia wydajności sportowej. Tego rodzaju ćwiczenia nazywane są treningiem siłowym lub oporowym. Zdrowe osoby dorosłe powinny przeprowadzać tego rodzaju trening na wszystkich głównych grupach mięśni co najmniej dwa dni w tygodniu.
Wideo dnia
Ptasi pies
Dodaj psa ptaka do rutynowych treningów siłowych, by celować w swój wewnętrzny brzuch. Wejdź w czworonożne miejsce z dłońmi pod twoimi ramionami i rozstawionymi biodrami. Aby przyjąć pozycję wyjściową, wygnij stopy, aby palce ułożyły się na podłodze i wyrównaj szyję z kręgosłupem. Podnieś prawą rękę do przodu i lewą nogę za sobą w tym samym czasie. Obniż kończyn do pozycji wyjściowej i powtórz, używając lewej ręki i prawej nogi, aby ukończyć jedno powtórzenie.
Klasyczne brzuszki
Wykonuj klasyczne brzuszki i celuj w wewnętrzne mięśnie brzucha. Aby dostać się do pozycji wyjściowej, leżeć na plecach z nogami płasko na podłodze około 12 do 18 cali od kości ogonowej. Przełóż palce za głową. Zablokuj mięśnie brzucha i zwiń głowę, szyję i łopatki z podłogi, patrząc na sufit. Wróć do pozycji początkowej, aby zakończyć jedno powtórzenie.
Kółko do kolan stabilizacji
Wykonuj stabilizujące podkolanówki, aby wzmocnić wewnętrzny brzuszek. Ustaw swoje ciało tak, aby przód twoich ud opierał się na kulce stabilności, a twoje dłonie znajdowały się na podłodze pod twoimi ramionami. Aby przyjąć pozycję wyjściową, utwórz linię prostą między czubkiem głowy a czubkami palców. Narysuj kolana w kierunku klatki piersiowej, aby przetoczyć piłkę po twoich nogach, tak aby twoje golenie było na niej i biodra wzniosły się w powietrze. Wróć do pozycji początkowej, aby zakończyć jedno powtórzenie.
Rotacja tułowia kulistego siedzącej kuli lekarskiej
Regulacja rotacji tułowia w kulce lekarskiej, skierowana na twój wewnętrzny brzuch. Usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami i trzymaj kulę lekarską przed klatką piersiową. Lekko ugnij kolana, wyprostuj swoją postawę, przyłóż łokcie do klatki piersiowej i ciesz się, aby dostać się do pozycji wyjściowej. Obróć tułów, aby skręcić w prawo, zatrzymaj się i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ten sam ruch w lewo, aby wykonać jedno powtórzenie.
