Sprint na 400 metrów jest jednym z najtrudniejszych wydarzeń w terenie. Na wszystkich poziomach wymaga wytrzymałości i techniki prędkości. Biegacze powinni zrozumieć, w jaki sposób organizm reaguje na naprężenia, które są na nim nakładane podczas imprezy. Sportowcy mogą wykazać się znaczną poprawą ogólnej wydajności poprzez poznanie niuansów techniki, a także szkolenie i odpowiednie ich zastosowanie.
Wideo dnia
Co się dzieje podczas wyścigu
Sprint na 400 metrów jest jednym z najbardziej trudnych fizycznie wydarzeń, ponieważ wymaga, aby zawodnik znajdował się na maksymalnej prędkości lub zbliżał się do niej. czas trwania wyścigu. W wyścigach długodystansowych biegacz musi nadążyć za oszczędzaniem energii. Uruchamianie z maksymalną prędkością przez ten czas prowadzi do gromadzenia się kwasu mlekowego w mięśniach i powoduje, że biegacz się zaciska i zwalnia. Jednym z kluczy treningu do sprintu na 400 metrów jest zbudowanie tolerancji na ten efekt. Rozwijaj tempo, które jest skuteczne w minimalizowaniu gromadzenia się kwasu mlekowego, jednocześnie starając się nie zwalniać zbytnio.
Przerwij wyścig w głąb różnych części
Poprzez podzielenie wyścigu na fazy, sportowiec może użyć technik, aby pomóc ciału maksymalnie zwiększyć prędkość. Pierwsze 50 metrów wyścigu to faza jazdy. Rozpocznij wyścig i biegnij przy maksymalnym wysiłku lub blisko niego, aby szybko zbliżyć się do maksymalnej prędkości. Kolejne 150 metrów to faza tempa, w której biegacz koncentruje się na utrzymaniu tempa bez utraty prędkości nogi. Następne 100 metrów wymaga największej pracy, a gdy większość biegaczy przechodzi z dobrego samopoczucia do spowolnienia z powodu nagromadzenia kwasu mlekowego. Potrzeba dużego wysiłku, aby zrównoważyć ten efekt. Podczas tej części wyścigu sportowiec często zwalnia, nie zdając sobie z tego sprawy. Biegacze powinni skupić się na utrzymywaniu częstotliwości kroku, jednocześnie zauważając wzrost tempa ręki. Ostatnie 100 metrów to jazda do mety. Biegacz odczuje najgorsze, podczas gdy wzrasta poziom kwasu mlekowego. Pozostań zrelaksowany psychicznie, pozostając zrelaksowanym. Przyspiesz ramiona, aby pomóc utrzymać prędkość.
Opracuj plan treningowy
Trening na początku sezonu powinien koncentrować się na prędkości z krótkimi przebiegami interwałowymi. Można to osiągnąć, podnosząc poziom kwasu mlekowego, wykonując od 35 do 60 metrów biegu z aktywnym wypoczynkiem. Szkolenie w połowie sezonu powinno wydłużyć czas trwania lub długość biegów. Wzgórza o wysokości od 150 do 200 metrów mogą stanowić dodatkowe wyzwanie. Późniejsze treningi powinny się rozwijać w szybszych i dłuższych odstępach czasu, ponieważ tolerancja kwasu mlekowego powinna być większa, umożliwiając biegaczowi szybsze, dłuższe. Odstępy powinny teraz wynosić od 100 do 400 metrów przy prawie maksymalnym wysiłku.
Zachowaj zrelaksowaną postawę
W treningu i wyścigach dobra pozycja podczas biegania jest kluczem do wydajności i szybkości.Powinno nastąpić prawidłowe wyrównanie pomiędzy głową, rdzeniem i biodrami z lekkim pochyleniem do przodu. Dodatkowe ruchy w tych obszarach spowodują nadmiar pracy i będą mniej wydajne. Ramiona biegacza powinny przeciwdziałać ruchom dolnej części ciała. Ramiona powinny być poruszane silnie, ale w swobodnym, szerokim zakresie ruchu. Szczególnie ważne jest, aby biegacz używał rąk podczas mety, aby utrzymać częstotliwość kroku i utrzymać właściwą formę.
