białka, wraz z węglowodanów i tłuszczu, jest głównym makroskładników, które pomaga optymalnie swoją funkcję ciała. Potrzebujesz go do budowy silnych tkanek, wsparcia odporności i zwiększenia metabolizmu. Białko jest również niezbędne do utraty wagi, szczególnie u osób otyłych, ponieważ pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi, ograniczyć głód i potencjalnie zwiększyć liczbę kalorii spalanych podczas trawienia. Białko wspomaga również wysiłek fizyczny i zapobiega utracie zbyt dużej masy mięśniowej, ponieważ tworzy się deficyt kalorii, aby schudnąć.
Video Dnia
Rola białko w Satysfakcja
Otyłość niesie ze sobą szereg możliwych powikłań zdrowotnych, w tym nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2, wysoki poziom cholesterolu i trójglicerydów, choroby serca i bezdech senny. Utrata wagi poprzez zmniejszenie kalorii może pomóc poprawić te warunki.
Białko wymaga dłuższego trawienia w porównaniu z węglowodanami, a zatem może odgrywać pewną rolę w zwiększeniu zadowolenia podczas próby zmniejszenia kalorii. W artykule opublikowanym w 2008 r. W czasopiśmie American Journal of Clinical Nutrition stwierdzono, że wyższe spożycie białka może pomóc w zmniejszeniu ogólnego spożycia żywności, nawet jeśli nie stosujesz diety. Badanie opublikowane w 2007 roku w Otyłości wykazało, że otyłe kobiety, które ograniczały swoje kalorie, zgłaszały większą przyjemność z jedzenia i wyższego uczucia sytości, gdy ich dieta składała się z 30% białka.
Białko Zniechęca Wahania cukru we krwi
Kiedy jeść białko w postaci większej części dziennego spożycia kalorii i ograniczyć spożycie rafinowanych węglowodanów, stężenie cukru we krwi staje się bardziej równomierny. Wolniejszy trawienie białka oznacza, że nie występują duże skoki cukru we krwi, po których następuje szybki spadek, zapadanie energii i wywoływanie apetytu. Rafinowane węglowodany, takie jak biały chleb i cukier, powodują wahania poziomu cukru we krwi, ale białko je łagodzi. Kiedy poziom cukru we krwi gwałtownie spada, powoduje również nagły wzrost insuliny hormonalnej, której nadmierna ilość zachęca organizm do przechowywania kalorii w postaci tłuszczu. Gdy jesteś otyły, bardziej stabilny poziom cukru we krwi ułatwia trzymanie się diety o obniżonej kaloryczności, może poprawić energię i pomóc spowolnić przechowywanie tłuszczu - wszystko to może pomóc ci osiągnąć prawidłową wagę.
Białko zabiera więcej kalorii do podrobienia
Około 10 procent tempa przemiany materii służy do trawienia pokarmu. Diety o wyższej zawartości białka wymagają więcej kalorii do strawienia, więc ta część twojego metabolizmu dostaje trochę przyspieszenia tylko poprzez zwiększenie procentu twoich kalorii, które pochodzą z mięsa, drobiu, tofu i ryb. Chociaż wzrost metabolizmu może nie być wystarczający, aby wywołać znaczną utratę wagi, oznacza to, że białko - czy to puszka wody w opakowaniu tuńczyka, filiżanka niskotłuszczowego twarogu lub kilka plasterków delikatesy z indyka - stanowi lepszy wybór przekąsek niż torba z krakersami z oczyszczonej pszenicy lub batonik zbożowy.Jeśli jesteś otyły i starasz się schudnąć, potrzebujesz każdej dawki kalorii, którą możesz uzyskać, aby pomóc Ci osiągnąć prawidłową wagę.
Białko pomaga zachować masę Lean
Aby poprawić zdrowie, ważne jest, aby schudnąć, nie tracąc zbyt wiele beztłuszczowej masy ciała. Chcesz stracić tłuszcz, który jest podstawową formą tkanki, która, gdy masz go w nadmiarze, zwiększa ryzyko przewlekłej choroby. Kiedy jednak surowo ograniczasz kalorie, twoje ciało nie tylko zużywa dodatkowy tłuszcz na energię; może również zwrócić się do masy mięśniowej.
Dieta o wyższej zawartości białka, niskokaloryczna dieta pomaga zniechęcić organizm do jedzenia na masę mięśniową, pokazała badanie otyłości z 2007 roku. Jeśli ćwiczysz siłę, starając się schudnąć, wyższe spożycie białka pomaga utrzymać mięśnie jeszcze bardziej. Jeśli twoja waga i nacisk na twoje stawy utrudniają ćwiczenia, zacznij od prostych ćwiczeń opartych na krześle, takich jak lekkie loki bicepsa i prasy ramion. Pracuj z zespołem oporowym, aby wzmocnić mięśnie nóg i często chodzić przez krótki okres czasu. Skonsultuj się z profesjonalistą fitness, aby pomóc w zaprojektowaniu programu odpowiedniego dla twoich umiejętności.
Optymalne spożycie białka u osób otyłych
Nie istnieje absolutna definicja "diety wysokobiałkowej", szczególnie takiej, która jest uważana za optymalną dla osób otyłych. W edycji Clinical Nutrition z 2015 roku opublikowano badanie sugerujące, że około 55 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie pomaga osobom otyłym próbującym schudnąć w połączeniu z niskokaloryczną dietą i treningiem oporowym.
Unikaj białek, które są panierowane i smażone lub pełne nasyconego tłuszczu. Zdecyduj się na pierś z kurczaka bez skóry lub indyka, stek z chudego flanka, biała ryba, jajka, niskotłuszczowy nabiał, tofu, tempeh, suszona fasola i rośliny strączkowe lub polędwiczki wieprzowe. Piec, piec, grillować lub piec na ruszcie i doprawiać świeżymi ziołami, przyprawami, cytrusami lub octem.
Pamiętaj, że zwiększając spożycie białka, twoje spożycie innych makroelementów musi się nieznacznie zmniejszyć, abyś utrzymywał deficyt kalorii od 500 do 1 000 kalorii dziennie, aby stracić bezpieczny 1 do 2 funtów na tydzień. Skoncentruj się na umiarkowanej porcji produktów bogatych w składniki odżywcze, takich jak świeże wodniste, włókniste warzywa i owoce, pełne ziarna i zdrowe nienasycone tłuszcze, które towarzyszą białku podczas posiłków i przekąsek …
