Zapalenie kaletki w jaLopsoas jest stanem, w którym wypełniony płynem worek znajdujący się z przodu biodra, zwany kaletką biodrową, staje się zapalony. Funkcjonowanie kaletki służy do amortyzacji i zmniejszania tarcia między kościami, mięśniami i ścięgnami. W szczególności kaletka biodrowo-lędźwiowa zmniejsza tarcie między kością udową a mięśniem biodrowo-lędźwiowym. Podrażnienie kaletki może wystąpić w wyniku urazu lub powtarzających się czynności polegających na zgięciu biodra, w tym bieganiu, piłce nożnej, podnoszeniu ciężarów i przysiadzie. Często prowadzi to do ucisku i zmniejszenia siły mięśnia biodrowo-lędźwiowego, co można skorygować za pomocą ćwiczeń rozciągających i wzmacniających skierowanych na iliopsoas.
Wideo dnia
Rozciągnięcie stawu biodrowego
Ćwiczenie to rozciąga mięsień biodrowo-lędźwiowy i poprawia sztywność stawu biodrowego. Aby wykonać to ćwiczenie, połóż kolano na uszkodzonej nodze na ziemi. Twoja cała noga powinna leżeć bezpośrednio na ziemi. Zegnij swoje drugie kolano i pochyl się lekko do przodu. Powinieneś czuć napięcie z przodu uda. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund i powtórz trzy razy.
Podnosi nogi proste
Prosta noga podnosi nacisk na wzmocnienie mięśni biodrowo-mięsieńowych i czworogłowych uda. Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na plecach i wyprostuj zranioną nogę. Zegnij przeciwną nogę i postaw stopę płasko na ziemi. Zaciśnij mięśnie w udzie i powoli podnieś nogę, aż osiągnie poziom przeciwnego uda. Zatrzymaj na sekundę, a następnie opuść ją z powrotem na ziemię. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie wykonaj to samo na przeciwnej nodze. Aby zwiększyć trudność tego ćwiczenia, spróbuj owinąć kostkę wokół dolnej części nogi.
Siedząca hip flexion
To ćwiczenie jest również korzystne dla wzmocnienia iliopsoas. Usiądź na stole lub krześle. Zegnij kolano i powoli unieś prawe kolano tak wysoko, jak to możliwe. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń. Masę kostki można umieścić wokół dolnej nogi, aby uczynić to ćwiczenie trudniejszym.
Stały Odporny Hip Flexion
Podobnie jak w przypadku zgięcia w pozycji siedzącej, ćwiczenie to poprawia również siłę twoich ilopsoas. Do tego ćwiczenia będziesz potrzebował gumowego oporu, który można kupić w sklepie z artykułami sportowymi lub fizycznym terapeucie. Połącz krawędzie pasma, aby utworzyć pętlę. Umieść zespół w jamie drzwi lub wokół nogi stołu. Włóż stopę w pętlę i stań z ciałem zwróconym w kierunku od zespołu. Zespół powinien być zapętlony wokół przedniej części kostki. Zaciągnij mięśnie bioder i powoli pociągnij stopę do przodu. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń.
