Odcięcie kalorii to skuteczny sposób na szybką utratę wagi, nawet jeśli nie ćwiczysz tak dużo, jak wiesz, że powinieneś. USDA oferuje wytyczne odchudzania w swoim raporcie dietetycznym dla Amerykanów z 2010 roku. Ten kompleksowy raport sugeruje ograniczenie spożycia cukru, soli i tłuszczów nasyconych. USDA ułatwia stosowanie się do wytycznych zawartych w tym raporcie za pomocą bezpłatnego narzędzia MyPyramid. Pomoże zaprojektować dietę dostosowaną do Twoich potrzeb, aby pomóc Ci dobrze się odżywiać i schudnąć.
Wideo dnia
Czynniki
Aby wyznaczyć idealną liczbę kalorii do osiągnięcia każdego dnia, MyPyramid uwzględnia kilka kluczowych czynników wykraczających poza masę ciała. Uwzględnia ona również Twój wiek, płeć, wzrost i dzienny poziom aktywności fizycznej, aby dokładniej zobrazować, ile kalorii jest dla Ciebie. Na przykład 18-latkowie ważący 245 funtów wymagają więcej kalorii w porównaniu do 60-latka o takiej samej wartości. Ponadto samce zwykle wymagają więcej kalorii niż kobiety, a osoby aktywne wymagają więcej kalorii niż siedzący tryb życia.
Żywność
Zalecenia dotyczące żywności w USDA obejmują zboża, warzywa, owoce, nabiał i mięso / fasolę. Większość twoich ziaren powinna pochodzić ze źródeł pełnoziarnistych, takich jak pieczywo i zboża. Przykładowe menu dla 30-letniego mężczyzny o wadze 245 funtów obejmuje 8 uncji ziaren, 3 szklanki warzyw, 2 szklanki owoców, 3 szklanki mleka i 6 5 uncji mięsa / fasoli. Wybierz niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne i chude mięso, aby uniknąć spożywania niezdrowych tłuszczów nasyconych i dodatkowych kalorii. Wyważony, niskokaloryczny posiłek może obejmować pierś z kurczaka, przyprawione brokuły i pełnoziarnisty ryż.
Kalorie
Używając powyższego przykładu dla 30-letniego mężczyzny, USDA zaleca kierowanie 2, 400 kalorii dziennie, aby pomóc tej osobie schudnąć w bezpiecznym tempie 1 do 2 funtów tygodniowo maksymalnie. Samica w tym samym wieku i waga potrzebuje 1, 800 kalorii dziennie, aby schudnąć, zgodnie z MyPyramid. 50-letni samiec i samica ważący 245 funtów powinien celować odpowiednio w 2, 200 i 1, 800 kalorii dziennie. Szacunki te opierają się na mniej niż 30 minut ćwiczeń dziennie.
Agresywna utrata wagi
Możesz bezpiecznie schudnąć w bardziej agresywnym tempie, zgodnie z Departamentem Zdrowia i Opieki Społecznej USA. Stwierdza, że dorosłe kobiety mogą bezpiecznie schudnąć, spożywając zaledwie 1 000 do 1, 200 kalorii dziennie i 1, 200 do 1, 600 kalorii dla mężczyzn. To może pomóc szybko schudnąć. Na przykład powiedzmy, że obecnie spożywasz 2, 200 kalorii dziennie. Ograniczenie do 1 200 kalorii dziennie powoduje deficyt kalorii wynoszący 1 000 kalorii dziennie. Odpowiada to utracie 2 funtów tkanki tłuszczowej na tydzień. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem diety niskokalorycznej.
