Utrata wagi to gra liczbowa. Zjedz mniej kalorii niż spalasz, a schudniesz. Nie wszyscy spalają taką samą liczbę kalorii dziennie, więc nie każdy powinien spożywać taką samą ilość kalorii, aby osiągnąć swoje cele odchudzania. Określ swoje codzienne zapotrzebowanie na kalorie, a następnie utwórz deficyt 1 000 kalorii dziennie, aby stracić 2 funty tygodniowo. Dla niektórych osób wskaźnik ten może być zbyt agresywny i będą musieli zmienić swoje cele, aby wolniej schudnąć.
Wideo dnia
Obliczanie swojej kalorii potrzebuje stracić dwa funty tygodniowo
Twój podstawowy metabolizm, liczba kalorii spalanych codziennie tylko po to, aby przeżyć, jest indywidualna i jest genetycznie ustalona. Twój wiek, płeć, rozmiar i poziom aktywności mają również wpływ na liczbę spalanych kalorii dziennie. Niektóre formuły matematyczne pomagają oszacować zapotrzebowanie na kalorie, podobnie jak kalkulatory online. Skorzystaj z kalkulatora online lub skonsultuj się z dietetykiem, aby dowiedzieć się, ile wydasz dziennie.
Funt tłuszczu to 3, 500 kalorii. Kiedy już wiesz, ile kalorii potrzebujesz dziennie, odejmij 1 000 kalorii dziennie, aby uzyskać 7 000 kalorii na tydzień, aby stracić 2 funty. Możesz obniżyć kalorie, zmniejszając rozmiary porcji i wybierając potrawy o niższej kaloryczności, ale zwyczajne spożywanie 1 000 kalorii mniej każdego dnia nie jest praktyczne dla wielu osób.
Kobiety, w szczególności, często palą tylko 1, 600 do 2, 100 kalorii dziennie. Cięcie 1 000 kalorii spowoduje, że będą one spożywać codziennie mniej niż 1 200 kalorii, co nie ma związku z wartością odżywczą i może spowolnić metabolizm. Dla większości ludzi spożywanie codziennego schematu od 1, 200 do 1, 400 kalorii stanowi niskie spożycie, które prowadzi do utraty wagi - jak szybko jednak zdarza się to w wyniku utraty osobowości. Mężczyźni mogą być w stanie stracić 2 funty tygodniowo, jedząc 1, 600 do 1, 900 kalorii dziennie, ale tempo utraty wagi zależy od ich wielkości i poziomu aktywności.
Zwiększ liczbę spalanych kalorii
Regularne ćwiczenia fizyczne zwiększają twój metabolizm, aby pomóc Ci stracić 2 funty tygodniowo. American College of Sports Medicine twierdzi, że 250 minut tygodniowo umiarkowanej intensywności jest konieczne, aby osiągnąć znaczną utratę wagi. To około 50 minut dziennie, pięć razy w tygodniu. Dla osoby o wadze 180 funtów, 50 minut energicznego chodzenia spala 333 kalorii, oparzenia pływania 443 kalorii i jogging z prędkością 5 mph pali 591 kalorii.
Spalanie tych kalorii poprzez ćwiczenia oznacza, że nie będziesz musiał ograniczać kalorii, które spożywasz, aby stracić 2 funty tygodniowo. Niektóre osoby mogą potrzebować jeszcze więcej wysiłku, aby stworzyć deficyt kalorii, który pozwala na utratę 2 funtów na tydzień.Ćwiczenie nie oznacza, że możesz jeść, co chcesz - to po prostu oznacza, że nie musisz ograniczać swojej diety tak bardzo.
Twoja potrzebna kaloria
Ilość kalorii, która przynosi straty w wysokości 2 funtów na tydzień na początku twojego planu, zmieni się wraz ze schudnięciem. Kiedy twoje ciało jest większe, potrzeba więcej kalorii, aby go podsycić - dzięki temu łatwiej jest stworzyć deficyt kalorii. Kiedy zbliżasz się do swojej wagi docelowej, potrzeba mniejszej ilości kalorii, aby uruchomić twój silnik metaboliczny, a tym samym większą redukcję kalorii i więcej ćwiczeń, aby utrzymać wskaźnik utraty masy ciała o 2 funty na tydzień. Na przykład, możesz uzyskać wyniki z planem 1 500 kalorii i 40 minutami ćwiczeń dziennie przez pierwszy miesiąc lub dwa. Kiedy stragany utrata masy ciała, będziesz musiał ponownie ocenić swoje codzienne spalanie kalorii i ograniczyć kalorie i wykonywać więcej, aby przełamać plateau.
Rozważ swoje cele
Ekstremalne ograniczenia dietetyczne powodują stres, który utrudnia schudnięcie. Badania opublikowane w wydaniu Psychosomatycznej Medycyny w 2010 r. Wykazały, że dieta zwiększa produkcję hormonu kortyzolu; oznacza to, że monitorowanie kalorii jest postrzeganym czynnikiem stresogennym. Kortyzol, jak na ironię, może doprowadzić twoje ciało do przechowywania - zamiast spalać - tłuszczu, co oznacza, że przywiązanie do znacznego ograniczenia liczby kalorii może w pewnym stopniu doprowadzić do odwrotu.
Zadaj sobie pytanie, dlaczego postawiłeś tak wymagający cel w postaci utraty wagi. Utrata 2 funtów tygodniowo może wymagać podjęcia nietrwałych nawyków, które mogą sprawić, że poczujesz się pozbawiony lub nieszczęśliwy. Może to czasami spowodować, że zrezygnujesz i odzyskasz utraconą wagę. Sprawdź ogólny styl życia i rozważ zmianę strategii na bardziej zrównoważony cel odchudzania. Jeśli zdecydujesz się na 1/2 do 1 funta tygodniowo, proces ten stanie się łatwiejszy w zarządzaniu i skuteczniejszy. Wymagałoby to deficytu od 250 do 500 kalorii dziennie. Będziesz mieć miejsce do spożywania okazjonalnych poczęstunków, świętowania wakacji lub skorzystania z imprezy.
