Utrata wagi wymaga mniej kalorii niż spalasz. Wybierając zdrową żywność i umiarkowane porcje, kontrolujesz ilość spożywanych kalorii. Kurczak, owoce i warzywa są zdrowe, o ile nie są smażone lub zanurzane w kremowym lub słodkim sosie. Jeśli trzymasz się tych produktów i kontrolujesz swoje porcje, możesz stracić na wadze. Może się jednak zdarzyć, że stracisz cenne składniki odżywcze oferowane przez mleczarnię, produkty pełnoziarniste i zdrowe tłuszcze, więc uwzględnienie różnych produktów żywnościowych jest lepszym rozwiązaniem dla zdrowego planu odchudzania.
Wideo dnia
Utrata wagi 101
Tworzenie umiarkowanego deficytu kalorycznego powoduje, że organizm zużywa tłuszcz na energię, co powoduje utratę wagi. Deficyt występuje wtedy, gdy jesz mniej i poruszasz się dalej. Kiedy deficyt wynosi od 250 do 1 000 kalorii dziennie, tracisz od 1/2 funta do 2 funtów tygodniowo.
Sprawdź swoje codzienne zapotrzebowanie na kalorie, korzystając z kalkulatora online lub skonsultuj się z lekarzem. Ta liczba równa się liczbie kalorii, które musisz spożyć, aby utrzymać swoją wagę. Musisz zwiększyć spalanie kalorii poprzez ćwiczenia, zmniejszyć dzienne spożycie kalorii lub połączyć te dwie strategie, aby z powodzeniem upuścić kilogramy.
Pobór od 1, 200 do 1, 600 kalorii jest uważany za niski i najprawdopodobniej pomoże ci schudnąć. Spożywanie mniejszej ilości kalorii nie jest zalecane, ponieważ przyspieszysz utratę masy mięśniowej, zatrzymasz metabolizm i stracisz ważne składniki odżywcze.
Staraj się spożywać od 45 do 65 procent kalorii z węglowodanów, 10 do 35 procent z białka i od 20 do 35 procent z tłuszczu, minimalizując w jak największym stopniu tłuszcz nasycony. Przynajmniej 150 minut tygodniowo ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, takich jak szybki marsz, wspiera zdrowe cele związane z wagą.
Wybór kurczaka na plan utraty wagi
Żywność zawierająca dużo tłuszczów nasyconych, cukru i rafinowanych ziaren jest odradzana na planie odchudzania, ponieważ zawiera nadmierne kalorie i zwykle nie mają dużą wartość odżywczą. Kurczak z białym mięsem, świeże warzywa i świeże owoce mają sens w ramach wielu menu odchudzających, ponieważ mają niską dietę dla sabotażystów. Jednak te produkty spożywcze nie są pozbawione kalorii. Jeśli jesz za dużo z każdego z nich - lub jeśli zawsze wybierzesz kurczaka z ciemnego mięsa ze skórą - możesz przejść przez swój przydział kalorii, który zatrzyma twoje wysiłki odchudzania.
Filiżanka palonego kurczaka o lekkim mięsie zawiera 214 kalorii, 6 gramów tłuszczu - z 2 gramami nasyconego tłuszczu - i 38 gramów białka. Podudzie z kurczaka ze skórą - która w rzeczywistości jest mniejszą porcją niż szklanka lekkiego mięsa - zawiera 232 kalorie, 12 gramów tłuszczu, z 3 gramami tłuszczu nasyconego i 32 gramów białka.Chociaż liczba kalorii wydaje się rozsądna, prawdopodobnie zjesz kilka porcji dziennie.
Grillowana, pieczona, pieczona lub pieczona pierś z kurczaka jest optymalnym wyborem. Smażony kurczak, chrupiące placki lub smażone piersi mają znacznie więcej kalorii i tłuszczów nasyconych. Jedna smażona pierś z kurczaka zawiera 490 kalorii, a danie z kurczaka w parmezanie oferuje 614 kalorii - a to bez makaronu. Sosy z masłem lub śmietaną oraz kalorie z sosem z grilla mogą również szybko się sumować. Na przykład zwykła łyżka sosu barbecue dodaje 30 kalorii i 6 gramów cukru.
Warzywa i owoce
Wodne, włókniste warzywa, takie jak liściaste warzywa, seler i ogórki, mają niską kaloryczność, ale kalorie owocowe szybko się sumują. Jedna porcja niektórych owoców ma prawie trzy razy więcej kalorii niż nie-skrobiowych warzyw. Średni banan zawiera 105 kalorii, filiżanka ananasa ma 83 kalorie. Awokado jest prawdopodobnie tym owocem o najwyższej kaloryczności z 240 kaloriami na kubek, w kostkach. Chociaż owoce dodają do diety ważne składniki odżywcze, ich gęstość kaloryczna może stać się problemem, jeśli jesz, jakby były one "wolnymi" pokarmami. Ciesz się owocami w ramach diety odchudzającej, po prostu ogranicz porcje.
Warzywa bogate w skrobię mają więcej kalorii niż liściaste warzywa, ale zawierają cenne składniki odżywcze i błonnik. Spożywaj 4 do 5 filiżanek tygodniowo, aby zrównoważyć dietę, radzi Departament Rolnictwa USA ChooseMyPlate. strona gov. Uważaj na porcje, ponieważ duży pieczony ziemniak zawiera 290 kalorii, a filiżanka kukurydzy ma 143 kalorie. Porównaj to z 7 kaloriami w szklance surowego szpinaku lub 54 kaloriami w filiżance gotowanych brokułów.
Zastanów się także, jak ubierasz swoje warzywa. Łyżka masła zwiększa spożycie kalorii o 100 kalorii i dodaje 11 gramów tłuszczu. Opatrunek na ranę wylany na sałatkę kosztuje 63 kalorie na łyżkę stołową i 7 gramów tłuszczu. Świeże zioła, sok z owoców cytrusowych, ocet balsamiczny i niewielkie ilości oliwy z oliwek są lepszymi opcjami.
Odmiana jest najlepsza dla diety
Podczas gdy możesz utrzymywać kalorie w rzędzie, jedząc tylko owoce, warzywa i kurczaki, żaden pojedynczy owoc lub warzywo nie oferuje wszystkich potrzebnych składników odżywczych, więc koniecznie jedz różnorodne. Na przykład nie zawsze trzymaj się sałaty rzymskiej, pomidorów i marchwi. Inne opcje, takie jak gotowane pomidory, ciemne liściaste warzywa, pomarańczowe i czerwone warzywa, a także suszona fasola i groszek oferują różnorodność cotygodniowego menu.
Wyeliminowanie z diety wszystkich produktów mlecznych lub mlecznych stwarza ryzyko niedoboru witaminy D i wapnia budującego kości. Jeśli nie pijesz mleka krowiego lub wzbogaconej soi, migdałów lub mleka kokosowego, pamiętaj o regularnym dodawaniu kapusty, brokułów i kapusty chińskiej. Ryby z miękkimi kośćmi, takimi jak sardynki i łosoś, mogą być białkową alternatywą dla kurczaków dostarczających wapń i inne ważne minerały. Ryby oferują również kwasy tłuszczowe omega-3, które są potrzebne do zdrowia mózgu. Inne źródła kwasów tłuszczowych omega-3 to orzechy włoskie i nasiona lnu, które mogą upiększać Twoje sałatki.
Pomijanie ziaren - szczególnie całych ziaren, takich jak komosa ryżowa i brązowy ryż - może również zostawiać cię bez pewnych cennych składników odżywczych. Chociaż owoce i warzywa zawierają błonnik, całe ziarna mogą przyczynić się do uzyskania od 25 do 38 gramów dziennie, aby zapewnić dobre trawienie. Ziarna są również ważnym źródłem witamin cynku, żelaza i witamin z grupy B. Rozważ włączenie co najmniej 1/2 do 1 filiżanki ziaren przy większości posiłków.
