Nie ma jednej wagi, która byłaby idealna dla każdej kobiety powyżej 60 lat. To, co kobieta powinna ważyć, zależy od liczby czynników, w tym jej wysokość i rozmiar ramki. Możliwe jest również posiadanie normalnej wagi, ale mają wysoki procent tkanki tłuszczowej, co może czasem się zdarzyć, gdy kobiety się starzeją i tracą masę mięśniową. Bez względu na to, czy masz więcej niż 60 lat, możesz obliczyć idealną wagę ciała za pomocą prostego równania.
Wideo dnia
Określanie idealnej masy
Bez względu na wiek idealną wagę ciała, w skrócie IBW, można oszacować za pomocą prostych obliczeń. Istnieją oddzielne równania dla mężczyzn i kobiet. Dla kobiet zacznij od 100 funtów na pierwsze 5 stóp wysokości, a następnie dodaj 5 funtów za każdy cal wysokości powyżej 5 stóp lub odejmij 2 funty za każdy cal poniżej 5 stóp.
Idealna waga ciała jest dostosowana do rozmiaru ramki ciała, którą możesz wymyślić, umieszczając kciuk i środkowy palec wokół nadgarstka. Jeśli Twoje palce po prostu dotykają, masz średnią ramkę, a obliczona waga jest odpowiednia dla ciebie. Jeśli Twoje palce nie mogą się dotykać, masz dużą ramkę, a jeśli zachodzą na siebie, masz małą ramkę. Kobieta z dużą ramą doda 10 procent tej wagi i kobieta z małą ramką i odejmie 10 procent od tej wagi.
Więc używając równania, IBW dla kobiety o średniej ramie, która ma 5 stóp 3 cale wysokości, wynosiłaby 115 funtów: 100 funtów + (3 cale x 5 funtów) = 115 funtów.
Gdyby ta kobieta miała dużą ramę, jej IBW wynosiłaby około 127 funtów: 100 + (3 x 5) + (0,10 x 115) = 127.
IBW dla 5 stóp 3 cala kobiety z mała ramka wynosiłaby 104 funty. Wagi dla wszystkich trzech rozmiarów ramek można łączyć w zakres IBW od 104 do 127 funtów dla kobiety o tej wysokości.
Dla wyższej kobiety o 5 stóp 6 cali, zakres IBW wynosi od 117 do 143 funtów.
Zdrowa waga według wskaźnika masy ciała
Większość lekarzy używa wskaźnika masy ciała, aby określić, czy ktoś ma zdrową masę ciała. BMI definiuje się jako wagę w kilogramach podzieloną przez wzrost w metrach do kwadratu. Możesz użyć kalkulatora BMI online, jeśli nie chcesz sam robić matematyki. Wskaźnik masy ciała pomiędzy 18.5 i 24.9 uważany jest za zdrowy, podczas gdy wszystko poniżej jest niedowagą i cokolwiek ponad to uważa się za nadwagę lub otyłość. Dla kobiety, która ma 5 stóp i 3 cale wzrostu, waga pomiędzy 107 a 135 funtów jest uważana za zdrową, a 6-calowa, wysoka na 6 stóp kobieta powinna ważyć od 118 do 148 funtów.
Jeśli jesteś poniżej idealnej wagi
Chociaż ponad 35 procent osób w wieku 60 lat lub więcej jest otyłych, niedowagę może stanowić również niedowaga. Seniorzy mają zwiększone ryzyko niedożywienia z powodu wielu czynników, w tym złego apetytu, problemów ze zdrowiem stomatologicznym, obniżonych zmysłów smaku i zapachu, trudności w połykaniu i problemów zdrowotnych.Niedowaga może zwiększyć ryzyko wypadania włosów, problemów ze zdrowiem stomatologicznym, osteoporozy i niedokrwistości, a także osłabienia układu odpornościowego, co zwiększa ryzyko zachorowania.
Aby przybrać na wadze, skup się na jedzeniu bardziej pożywnych, wysokokalorycznych pokarmów, takich jak masło orzechowe, hummus, awokado i ser. Korzystaj z przekąsek między posiłkami lub spożywaj kilka mniejszych posiłków dziennie zamiast trzech większych posiłków. Uważaj jednak na niezdrowe jedzenie, ponieważ jedzenie frytek i pączków zapewni puste kalorie, ale bardzo mało składników odżywczych, które twoje ciało potrzebuje dla dobrego zdrowia.
Jeśli przekroczysz idealną wagę
Jeśli masz nadwagę, spożywanie mniejszej ilości kalorii i podejmowanie kroków, aby stać się bardziej aktywnym, pomoże w utracie wagi. 60-letnia kobieta, która jest dość nieaktywna, potrzebuje tylko około 1 600 kalorii, aby utrzymać zdrową wagę. Zjedzenie 500 mniej kalorii dziennie może pomóc stracić około 1 funta tygodniowo.
Aby schudnąć, skup się na zjedzeniu większej ilości pokarmów zawierających błonnik, takich jak owoce i warzywa. Innym sposobem na uzyskanie większej ilości błonnika jest obrót żywnością wyprodukowaną z ziaren rafinowanych dla produktów wykonanych z pełnego ziarna. Dołącz chude białka, ponieważ pomogą Ci czuć się pełniej przez dłużej - łatwiej jest ograniczyć spożycie, gdy nie czujesz się głodny.
Obetnij kalorie unikając słodzonych napojów, takich jak napoje gazowane, soki i słodka herbata; ugasić pragnienie wodą lub niesłodzoną kawą lub herbatą. Pomiń słodycze, takie jak wypieki i cukierki, i ciesz się kawałkiem owoców na deser. Ograniczanie dodawanego cukru, a także spożycie sodu, tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans, które spożywasz, pomoże także zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Względy składu ciała u kobiet w wieku 60 lat
Kobiety i osoby starsze mają tendencję do wyższego odsetka tkanki tłuszczowej niż mężczyźni lub młodsi, więc wskaźnik masy ciała nie powinien być stosowany samodzielnie w celu ustalenia, czy kobieta ma więcej niż 10 lat. 60 ma zdrową wagę. W miarę starzenia się ludzie mają tendencję do wzrostu tkanki tłuszczowej, a masa bez tłuszczu, która obejmuje narządy, kości, skórę i mięśnie, maleje. Utrata zaledwie 10 procent masy ciała beztłuszczowego może zaburzyć funkcjonowanie układu odpornościowego i zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia infekcji i chorób, zgodnie z artykułem przeglądowym opublikowanym w 2006 r. W Postgraduate Medical Journal. Gdy ludzie osiągną wiek 30 lat, tracą od 3 do 8 procent swojej beztłuszczowej masy ciała co 10 lat, zgodnie z artykułem opublikowanym w Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care w 2010 roku.
Otyłość o normalnej wadze, co oznacza wysoki procent tkanki tłuszczowej nawet przy normalny wskaźnik masy ciała, może zwiększyć twoje ryzyko chorób serca i zespołu metabolicznego, zgodnie z badaniem opublikowanym w European Heart Journal w 2010 roku. Możesz jednak pomóc w poprawie kompozycji ciała dzięki ćwiczeniom, a tym samym ograniczyć to ryzyko.
Poprawa składu ciała poprzez ćwiczenie
Bycie powyżej 60 nie oznacza, że jesteś przeznaczony na wyższy procent tłuszczu i słabe mięśnie. Dodanie kombinacji treningu siłowego i ćwiczeń cardio pomoże poprawić kompozycję ciała poprzez budowanie większej ilości tkanki beztłuszczowej i utraty tkanki tłuszczowej.
Bez treningu siłowego do budowy mięśni, około 25 procent wagi, którą stracisz, będzie mięśniami zamiast tłuszczu. Coraz więcej tego typu ćwiczeń wzmacnia kości i mięśnie, co zmniejsza prawdopodobieństwo upadku lub złamania, a ćwiczenia zmniejszają ryzyko chorób serca i cukrzycy. Trening siłowy może również pomóc zwiększyć prawdopodobieństwo, że ciężar uzyskany przez osobę z niedowagą jest większy niż ilość tkanki tłuszczowej. Wykonuj ćwiczenia siłowe co najmniej dwa dni w tygodniu. Jeśli nie masz ciężarów, możesz zacząć korzystać z pasków do ćwiczeń, puszek po zupie lub butelek po wodzie.
Cardio pomaga poprawić zdrowie serca i spala dużo kalorii, pomagając schudnąć. Celuj przez 30 do 60 minut cardio przez większość dni w tygodniu. Możesz podzielić to na kilka sesji ćwiczeń każdego dnia; nie musisz robić tego wszystkiego naraz. Na przykład, możesz wziąć 10 do 20 minut spaceru po każdym posiłku. Skonsultuj się ze swoim lekarzem zanim rozpoczniesz program ćwiczeniowy. Jeśli nie masz pewności, jak zacząć, skonsultuj się z osobistym trenerem, aby przygotować plan ćwiczeń specjalnie dla Ciebie.
