Liczba treningu siłowego określa osobę w średnim wieku człowiek powinien wykonać, zależy od jego celów fitness - i ilości czasu, który ma do dyspozycji podczas każdej sesji treningu siłowego. Aby czerpać korzyści zdrowotne z treningu siłowego, dorośli w każdym wieku powinni uczestniczyć w ćwiczeniach siłowych - takich jak podnoszenie ciężarów - które działają we wszystkich większych grupach mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu, sugerując amerykańskie wytyczne dotyczące aktywności fizycznej z 2008 roku.
Wideo dnia
Co najmniej jeden zestaw
Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń informuje, że American College of Sports Medicine zaleca, aby przeciętna, zdrowa osoba - bez względu na wiek - była kompletna przynajmniej jeden zestaw ćwiczeń siłowych dla każdej ważnej grupy mięśniowej co najmniej od dwóch do trzech dni w tygodniu. Główne grupy mięśni obejmują mięśnie udowe, mięsień czworogłowy, łydki, tyłek, plecy, klatkę piersiową, ramiona, bicepsy, tricepsy i mięśnie brzucha. Wiele ćwiczeń, takich jak przysiady, pchnięcia i pompki, działa więcej niż jedna grupa mięśni na raz.
Siła i moc
Chociaż mężczyźni w średnim wieku, którzy ukończą jeden zestaw treningu siłowego dla każdej grupy mięśni, będą czerpać korzyści zdrowotne, mężczyźni, którzy wykonują od dwóch do czterech zestawów każdego treningu siłowego ćwiczenia mogą poprawić siłę i moc, zgodnie z American College of Sports Medicine (ACSM). ACSM sugeruje trenowanie każdej grupy mięśniowej dwa do trzech razy w tygodniu przy użyciu różnych ćwiczeń, a następnie czekanie 48 godzin przed ponowną pracą tej samej grupy mięśniowej, aby dać czas na regenerację mięśni.
Powtórzenia
Liczba powtórzeń, które powinien wykonać mężczyzna w średnim wieku podczas każdego zestawu, jest tak samo ważna jak liczba wykonywanych przez niego zestawów. ACSM sugeruje, że dorośli w średnim wieku wykonują od ośmiu do dwunastu powtórzeń w celu poprawy siły, od 10 do 15 powtórzeń, aby zwiększyć siłę, gdy rozpoczyna się nowy schemat treningu oporności i 15 do 20 powtórzeń, aby zwiększyć wytrzymałość mięśni. Wykonuj mniej powtórzeń, aby zwiększyć siłę, używając cięższych ciężarów i więcej powtórzeń dla wytrzymałości mięśniowej, podnosząc lżejsze ciężarki.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Chociaż trening siłowy jest doskonałym sposobem dla mężczyzn w średnim wieku do zwiększania masy mięśniowej, siły i siły, dodanie ćwiczeń układu krążenia do schematu treningu siłowego pomaga zmniejszyć ryzyko dla mężczyzn w rozwoju chorób przewlekłych - zwłaszcza serca choroba. Wskazówki dotyczące aktywności fizycznej z 2008 r. Dla Amerykanów sugerują dorosłym - z OK od lekarza - ukończyć 2. 5 do 5 godzin ćwiczeń o umiarkowanym natężeniu, takich jak chodzenie, jogging, jazda na rowerze i pływanie, każdego tygodnia.
