Ciało w kształcie gruszki charakteryzuje się zmysłowymi biodrami, uda i pośladki. Jest to pozazdroszczenia rodzaj ciała, który można zobaczyć u celebrytów, takich jak Beyonce, Kim Kardashian i Mariah Carey, i jest to coś, z czego można być dumnym.
Wideo dnia
Jak w przypadku każdego typu ciała, przyrost masy ciała jest frustrujący. W kształcie gruszki tłuszcz gromadzi się głównie w wyżej wymienionych obszarach zmysłowych, sprawiając, że stają się nieco bardziej zmysłowe, niż by się tego pragnęło.
Może się wydawać, że bez względu na to, co robisz, po prostu nie wydaje ci się, żeby wybrzuszenie się przesunęło. Ale nie traćcie wiary. To może zająć trochę więcej czasu, aby stracić tłuszcz z tych obszarów z powodu swojego typu ciała, lub może być konieczne dostosowanie aktualnego programu ćwiczeń i diety.
O typach ciała i utracie wagi
Genetyka w dużej mierze decyduje o tym, gdzie jesteś podatny na przyrost tłuszczu. Nic nie możesz na to poradzić. Gdy tłuszcz gromadzi się w tych problematycznych obszarach, może być bardzo uparty. Zazwyczaj obszarami problemowymi są miejsca, w których łatwo przybierać na wadze, i z których trudno je stracić. Z tego powodu, nawet jeśli dobrze się odżywiasz i ćwiczysz, może minąć trochę czasu, zanim zobaczysz, że tłuszcz się rozpływa. Prawdopodobnie zauważysz utratę tłuszczu z twarzy, górnej części ciała i okolicy brzucha, zanim zauważysz utratę tłuszczu w dolnej części ciała.
Należy pamiętać, że nie można zmienić kształtu ciała. Nawet jeśli stracisz wagę z dolnej części ciała, nadal będziesz miał charakterystyczny zmysłowy kształt ciała w kształcie gruszki. Ale twoje biodra, uda i pośladki powinny być trymowane, stonowane i zdrowe.
Cardio, Cardio i więcej Cardio
Główną częścią utraty wagi, bez względu na to, gdzie masz tendencję do przechowywania tłuszczu, jest twoje niedobór kalorii. Oznacza to, że każdego dnia palisz więcej kalorii niż jesz. Aby stracić uparty tłuszcz w dolnej części ciała, musisz jeść mniej i spalać więcej kalorii!
Jeśli obecnie nie wykonuje się ćwiczeń sercowo-naczyniowych, rozpoczęcie regularnej rutyny, w tym treningi cardio przez większość dni w tygodniu, pomoże w stworzeniu deficytu niezbędnego do utraty tkanki tłuszczowej. Pływanie, jazda na rowerze, jogging, zajęcia aerobiku, a nawet taniec są skutecznymi formami kardio. Chodzi o to, aby podnieść tętno i utrzymać go przez pewien okres czasu - 30 minut do 60 minut to dobry cel.
Jeśli robisz cardio i nie widzisz utraty tłuszczu w dolnej części ciała, które chcesz zobaczyć, możesz nie robić wystarczająco dużo cardio, aby zrównoważyć dietę zbyt wysokokaloryczną. W takim przypadku należy najpierw dostosować dietę, a następnie dodać więcej cardio lub intensywność cardio.
Niezależnie od tego, czy dopiero rozpoczynasz program cardio, czy wykonujesz cardio i nie widzisz wyników, zwiększenie intensywności treningu może mieć duże znaczenie.Im cięższa praca, tym więcej kalorii i tłuszczu spalisz. Na przykład spalanie kalorii jest o wiele większe niż chodzenie. Sprint powoduje spalanie jeszcze więcej kalorii niż bieganie.
Jednym z najbardziej skutecznych rodzajów cardio do rozwijania upartego tłuszczu jest trening interwałowy o wysokiej intensywności. HIIT, jak wiadomo, obejmuje naprzemienne okresy energicznej aktywności z okresami powrotu do zdrowia. Na przykład sprint na rowerze lub bieżni tak szybko, jak to możliwe przez 30 sekund do 2 minut, a następnie powrót do zdrowia w takim samym tempie przez tyle samo czasu. Trening trwa od 20 do 30 minut, wielokrotnie zmieniając intensywny i łatwy wysiłek.
Badania pokazują, że ten rodzaj aktywności jest lepszy w mobilizowaniu magazynów tłuszczu do utleniania niż w kardiologii stacjonarnej. To może być tylko bilet do stopienia tłuszczu w dolnej części ciała.
Włącz kilka sesji HIIT do tygodniowych treningów w kolejne, nie następujące po sobie dni. W pozostałe dni należy wykonywać cardio w stanie stacjonarnym z umiarkowaną intensywnością.
Przeczytaj więcej: Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej
Zbuduj mięśnie, spal tłuszcz
Cardio jest ważna, ale to nie wszystko. Druga część równania ćwiczeń, polegająca na pozbyciu się upartego dolnego tłuszczu, to trening oporowy. Podnoszenie ciężarów lub wykonywanie ćwiczeń siłowych, takich jak przysiady i pompki, buduje beztłuszczową masę mięśniową. Masa mięśniowa nie tylko zajmuje mniej miejsca niż masa tłuszczowa, dzięki czemu jest ona szczuplejsza, ale także poprawia metabolizm. Im więcej mięśni masz więcej kalorii i tłuszczu, twoje ciało płonie przez cały dzień.
Nie oznacza to, że musisz stać się konkurencyjnym kulturystą lub wyglądać jak Incredible Hulk. Oznacza to tylko dwa razy w tygodniu dodanie treningu siłowego dla całego ciała.
Oto klucz: Musisz trenować całe ciało, a nie tylko niższe ciało.
Dlaczego? Ponieważ nie ma czegoś takiego jak redukcja punktowa. Aby schudnąć z jednej części ciała, musisz stracić cały tłuszcz. Budowanie mięśni w górnej części ciała, a także w dolnej części ciała, podwoi siłę spalania tłuszczu.
Dwa lub trzy dni w tygodniu wykonuj trening całego ciała, który obejmuje ramiona, ramiona, klatkę piersiową, plecy, brzuch, tyłek i nogi. Robienie złożonych ćwiczeń, które wykorzystują dwie lub więcej grup mięśni jednocześnie, pomaga w krótkim treningu. Oto kilka przykładów:
- Przysiady
- Lunges
- Step-upy
- Push-up
- Pull-up
- Deadlifts
- Rzędy
- Nacisk na ramię
- Wyciskanie > Ćwiczenia na niższych ciałach, takie jak przysiady, rzucające i stepujące, są doskonałe do tonowania twoich problemów; gdy stracisz tkankę tłuszczową, będziesz mógł zobaczyć definicję pośladków i ud. Budowanie mięśni górnej części ciała pomaga zrównoważyć wygląd cięższego niższego ciała.
Podczas gdy kształty gruszek z łatwością nakładają na tkankę tłuszczową wokół bioder, ud i pośladków, łatwo również nakładają mięśnie na te obszary. Istnieje tendencja do "podnoszenia się" przy podnoszeniu cięższych ciężarów. Aby budować dłuższe, szczuplejsze mięśnie, zmniejsz wagę podczas robienia przysiadów, uszczypnięć i innych ćwiczeń niższego ciała, ale zwiększaj powtórzenia, które robisz.Ostatecznie, nadal chcesz ciężko pracować przez tego ostatniego przedstawiciela, a zwiększenie liczby powtórzeń zapewni Ci dostęp bez dodatkowej wagi.
I nie zapomnij o pracy z rdzeniem - dolnym kręgosłupem, mięśniami brzucha i skośnymi - z ćwiczeniami typu brzuszki, deski i Supermany.
->
Żadna ilość ćwiczeń nie usunie złej diety. Jeśli ćwiczysz i nie widzisz utraty tłuszczu w dolnej części ciała, Twoja wina może być przyczyną diety. Aby wysiłek wysiłku fizycznego się opłacił, musisz kontrolować spożycie kalorii i napędzać organizm odżywczą żywnością.
Jeśli chcesz stracić mniej tłuszczu, oto kilka zasad i zakazów:
Czy
- ogranicz spożycie kalorii Nie
- jesz żywność o wysokiej zawartości cukru i tłuszczu Czy
- jedz dużo świeżych owoców i warzyw i pełnoziarnistych Nie
- jedz przetworzonych produktów Nie
- jesz rafinowanych ziaren, takich jak biały ryż, chleb i makaron > Zrób spożywaj chude źródła wysokiej jakości białka, takie jak kurczak, ryba i fasola
- Nie pij słodzone napoje
- Czy pij dużo wody
- Czy wybierz zdrowe źródła tłuszczu pochodzenia roślinnego, w tym oliwa z oliwek, siemię lniane i awokado
- Czy spożywaj trzy posiłki dziennie
- Nie pomiń posiłki, zwłaszcza śniadanie
- Zrób przekąskę żywność niskokaloryczna, taka jak marchew i seler, aby ograniczyć głód między posiłkami
- Zaplanuj spotkanie z lekarzem lub dietetykiem, który pomoże ci określić, ile kalorii potrzebuje do utraty wagi. Po uzyskaniu tego numeru trzymaj się go. Masz to
Utrata wagi - czy to z dolnej części ciała, żołądka, ramion czy twarzy - może wydawać się ciężką bitwą bez końca. Jeśli spróbowałeś wszystkiego, a waga nadal nie ustępuje, udaj się do lekarza. Czasem jest zdrowy powód za upartym tłuszczem.
Częściej jednak sprowadza się do zaangażowania i pracy nad swoim tyłkiem. (Dosłownie, w tym przypadku.) Utrzymuj swoją dietę i rutynowo, aż zobaczysz, że zaczyna się rozrastać ciężar. Każdy utracony kilogram tłuszczu będzie nieco większą motywacją do pokonania dystansu.
Przeczytaj więcej:
10 sposobów na zmniejszenie odsetka tkanki tłuszczowej szybko
