Znaczne zmniejszenie masy ciała oznacza zmianę stylu życia to będzie trwać przez resztę twojego życia, więc może być niewiarygodnie frustrujące, gdy wydaje ci się, że twoje wysiłki nie są opłacalne na taką skalę. Jeśli robisz wszystkie właściwe rzeczy, ale wciąż przybiera na wadze, rozważ kilka drobnych zmian w stylu życia, aby uniknąć zaskakujących wyzwalaczy wagi. Co najważniejsze - nie przejmuj się tym. To nie jest dobre dla twojego emocjonalnego samopoczucia i, ironicznie, zwiększony stres może sprawić, że przybierzesz na wadze.
Wideo dnia
Niezrozumienie kalorii dla zwiększenia masy ciała
Jeśli nieoczekiwanie przybierasz na wadze, czas na audyt diety. Nawet zdrowe produkty spożywcze mają kalorie i możesz jeść więcej, niż myślisz. Normalne jest niedoszacowanie spożycia kalorii, szczególnie gdy jesz poza domem lub jesz większe posiłki. Nie czuj się źle; nawet dietetycy mogą paść ofiarą tej pułapki na przyrost masy ciała - wyjaśnia Brian Wansink, Ph.D w artykule opublikowanym przez Cornell University.
Zmierz dokładność "gałek ocznych", powlekając typową porcję, a następnie zmierz ją, aby zobaczyć, ile jedzenia faktycznie serwujesz. Może się okazać, że "pół kubka" ryżu rzeczywiście zbliża się do 1-kubkowej porcji, lub że "4-uncjowa" pierś z kurczaka jest naprawdę bardziej podobna do 8 uncji. Nie krytykuj się za nadmiarowe porcje, jeśli okaże się, że tak jest; po prostu użyj go jako pobudki. Następnie zacznij mierzyć wszystkie wielkości porcji przed jedzeniem i rejestrowaniem każdego spożywanego pokarmu lub napoju - nawet wody - w dzienniku żywności. Wystarczy dostosować spożycie kalorii może wystarczyć, aby zatrzymać przyrost masy ciała.
Jeść zdrowo - ale zbyt dużo sodu
Jeśli zauważysz niewyjaśnione wahania masy ciała, spróbuj poszukać ukrytego sodu w diecie. Sód rozpuszcza się w płynach ustrojowych, a im więcej sodu spożywasz, tym bardziej organizm zatrzymuje wodę w celu utrzymania prawidłowego bilansu sodu. Oznacza to, że jedzenie słonych posiłków może dodać kilka kilogramów do swojej wagi w skali, pozornie z dnia na dzień.
Oczywiście szybka i przetworzona żywność jest pakowana w sód. Ale uważaj na sód w chlebie, zupie i bulionie, twarogu i innych produktach mlecznych - może się sumować, nawet jeśli zdrowo się odżywiasz. Potrzebujesz tylko 1, 500 miligramów sodu dziennie, aby utrzymać swoje zdrowie, i nie powinieneś jeść więcej niż 2, 300 miligramów. Prowadź dzienną porcję soli w swoim dzienniku żywności i wymieniaj słone, ale zdrowe pokarmy dla niższych odmian sodu w sklepie spożywczym, aby zapobiec przyrostowi masy wody.
Nie jesz za dużo lub ćwiczysz za dużo
Kontrolowanie diety i podejmowanie dużej aktywności może pomóc w kontroli wagi, przesada w diecie i ćwiczeniach może podważyć twoje wysiłki.Ograniczenie kalorii nieznacznie obniża twój metabolizm, a zbyt niskie spożycie kalorii może spowodować stan pół-głodu, ponieważ twoje ciało wyczuwa, że nie dostaje wystarczającej ilości paliwa. W odpowiedzi będzie odporny na spalanie tłuszczu. Zaczniesz także tracić tkankę mięśniową, co jeszcze bardziej obniży twój metabolizm i utrudni utrzymanie wagi.
Ten stan głodu zwykle ma miejsce, gdy dostajesz mniej niż połowę dziennego zapotrzebowania na kalorie, więc jeśli na przykład spalasz 2, 500 kalorii dziennie, ale jesz tylko 1, 200 kalorii, prawdopodobnie opóźniając twój metabolizm. Skonsultuj się z dietetykiem, aby uzyskać zdrowe ciało; może zająć trochę prób i błędów, aby dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz, a profesjonalne porady mogą pomóc zminimalizować przyrost tłuszczu w trakcie procesu.
Jesteś zbyt zestresowany, aby schudnąć
Obsesja na punkcie wagi, diety i programu ćwiczeń nie przydaje się w talii; Zwiększenie poziomu stresu może utrudnić utratę wagi, a nawet spowodować zwiększenie masy ciała. Normalnie hormony stresu odgrywają rolę w reakcji "walki lub ucieczki" organizmu, a także pomagają uzyskać dostęp do paliwa i energii potrzebnej do radzenia sobie w przerażającej lub stresującej sytuacji. Przewlekle wysokie poziomy stresu zakłócają jednak poziom hormonów stresu. Wpływa to na to, jak twoje ciało magazynuje paliwo, i może ci się wydawać, że przybierasz na wadze.
Niech dziennik jedzenia będzie podwójnie traktowany jako dziennik stresu, miejsce, w którym zauważysz najczęstsze czynniki stresogenne w swoim życiu, abyś mógł opracować strategie obniżania poziomu stresu. Zapisywanie myśli, zakończenie dnia spokojną medytacją lub rozmowę z ukochaną osobą może obniżyć poziom stresu, co może pomóc w odzyskaniu wagi. Upewnij się, że każdego dnia też się wysypiasz; Spanie od 7 do 9 godzin na noc pomaga normalizować poziom hormonów stresu, podczas gdy brak snu zwiększa hormony stresu.
Rozważ skonsultowanie się z lekarzem
Pewne zdrowe stany, takie jak zaburzenia hormonalne, mogą utrudniać schudnięcie i łatwo je uzyskać - nawet jeśli robisz wszystko dobrze. Na przykład zespół policystycznych jajników lub PCOS często wiąże się z nieprawidłowym poziomem testosteronu i hormonu stresu, co utrudnia utratę wagi. A niskie poziomy hormonów tarczycy związane z niedoczynnością tarczycy zatrzymują twój metabolizm, więc bardzo łatwo przytyjesz. Jeśli twoja walka z nadwagą wynika z zaburzeń medycznych, leczenie podstawowego schorzenia może pomóc.
