Po osiągnięciu wieku 40 lat, jako kobieta, możesz czuć, że szanse na utratę wagi są ułożone przeciwko tobie. Zmiany hormonalne i zmniejszenie masy mięśniowej dają organizm, którego nie rozpoznajesz. Kobiety w wieku 40 lat mogą być niezwykle wymagające pod względem rodziny i pracy, co sprawia, że zdrowsze odżywianie i ćwiczenia stają się trudniejsze do zmieszczenia. Dodatkowe 10 funtów wkrada się bez zauważania, aż będzie za późno. Możesz go zgubić, ale może to zająć trochę więcej wysiłku niż w latach 20-tych. Zamiast popadać w chwilową modę lub szybką naprawę, która pozostawi twój metabolizm z dala od walnięcia i przy większej wadze, którą możesz stracić, gdy odzyskasz wszystko z powrotem, zdecyduj się na zdrowe środki na utratę wagi, które pomogą ci szybko stracić funty, ale zdrowo.
Wideo dnia
Podstawy utraty wagi
Chociaż może się to nie wydawać, utrata wagi w wieku 40 lat działa tak samo, jak w młodszych latach. Musisz stworzyć deficyt kaloryczny, co oznacza, że spalasz więcej kalorii niż zużywasz, aby zrzucić funty. Stworzenie tego deficytu może być trudne, ponieważ nie zawsze można dokładnie określić, ile się pali. W latach 40-tych metabolizm może spowolnić, więc wymaga jeszcze mniej kalorii i więcej aktywności niż kiedyś, aby spowodować utratę wagi. "Fitness" donosi, że spalasz około 100 kalorii mniej dziennie w wieku 40 lat. To spowolnienie może być spowodowane naturalną utratą masy mięśniowej, która pojawia się wraz ze starzeniem, zmianami hormonalnymi, zwiększonymi wymaganiami czasu, które spożywasz w swoim harmonogramie ćwiczeń, i zmniejszaniem poziomów energii, które mogą powodować nieświadome poruszanie się mniej w ciągu dnia.
Bezpieczny i szybki
Centra Kontroli i Prewencji Chorób zalecają bezpieczną utratę wagi w wysokości od jednego do dwóch funtów na tydzień. Teraz możesz mieć wizję zrzucenia wszystkich 10 funtów w ciągu tygodnia - ale jeśli uda Ci się nawet zarządzać tą stawką, prawdopodobnie doprowadzi to do szybkiego odzyskania, które może być jeszcze trudniejsze do stracenia. Dr Mehmet Oz i dr Michael Roizen wyjaśniają w "You, On a Diet", że kiedy szybko schudniesz, szczególnie bez ćwiczeń, tracisz mięśnie i tłuszcz, ale kiedy odzyskasz wagę, odzyskasz głównie tłuszcz. To pozostawia cię grubsza i mniej zdrowa na dłuższą metę. Możesz bezpiecznie oczekiwać, że stracisz 10 funtów w ciągu co najmniej pięciu tygodni, pod warunkiem, że możesz stworzyć deficyt 1 000 kalorii dziennie i nie upuścić poniżej około 1, 200 kalorii niezbędnych do utrzymania szumu w metabolizmie i dostarczenia wszystkich składników odżywczych potrzebujesz.
Strategie żywieniowe
Zacznij dzień od zdrowego śniadania i jedz regularnie przez cały dzień. Kilka mini posiłków może pomóc utrzymać poziom głodu stabilny i spalanie metabolizmu. Miej małą porcję białka w każdym posiłku, na przykład 2 do 3 uncji chudego mięsa lub drobiu, 8 uncji niskotłuszczowego jogurtu greckiego, 1/2 szklanki soi lub uncji orzechów. Białko trawi wolniej, dzięki czemu czujesz się dłużej na dłużej, a także wspiera retencję i wzrost mięśni - w połączeniu z regularnym treningiem siłowym. Teraz, bardziej niż kiedykolwiek, powinieneś odłożyć słodkie słodycze, kaloryczne napoje i wyrafinowaną mąkę. Mają puste kalorie, na które nie możesz sobie pozwolić regularnie, szczególnie gdy próbujesz schudnąć. Sparuj białko z 1/2 szklanki pełnych ziaren, liściastych zieleni i małych ilości zdrowego dla serca tłuszczu, takiego jak ten znaleziony w orzechach, awokado, tłustych rybach i nasionach.
Aktywność
Możesz nie mieć czasu na formalne ćwiczenia, ale im więcej się poruszasz, tym więcej kalorii spalasz. Być może spacerujesz po boisku podczas treningów piłki nożnej dla dzieci lub decydujesz się na schody i dalekie miejsce parkingowe w pracy. Połącz się ze swoim drugim, biorąc szybki wieczorny spacer. Kiedy próbujesz szybko schudnąć, każdy ruch się liczy.
Formalne ćwiczenie
Jeśli szybka utrata wagi jest naprawdę priorytetem, dostaniesz czas, aby udać się na siłownię, dzięki czemu możesz zmieścić się w 60-minutowej sesji interwałowej na bieżni lub eliptycznej kilka razy w tygodniu. Badanie opublikowane w wydaniu "Applied Physiology, Nutrition and Metabolism" z 2008 roku wykazało, że nieuczestniczący w treningach wykonali trzy treningi składające się z 10 rund czterominutowego wysiłku, po których następowały dwie minuty łatwego wysiłku trzy razy w tygodniu przez sześć tygodni. zdolności mięśni do spalania tłuszczu i węglowodanów, co pomaga w utracie wagi. Trening siłowy jest również ważną strategią w utracie wagi po 40. Zmniejszasz masę mięśniową w miarę starzenia się, co zmniejsza twój metabolizm, ale możesz zrównoważyć ten spadek przez trening siłowy każdej ważnej grupy mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu. Wprowadzenie tych nawyków na miejsce w wieku 40 lat oznacza, że nie tylko stracisz wagę w rozsądnie szybkim tempie, ale także pozostaniesz zdrowy, silny i wychylisz się w swoje późniejsze lata.
