Sporządzenie planu żywieniowego może pomóc w przestrzeganiu planu diety i zdrowszych wyborów żywieniowych. Planowanie posiłków i celów żywieniowych daje jasny zarys twoich intencji i może zniechęcić cię do sięgania po słodycze, kiedy wiesz, że powinieneś wybrać sałatkę. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego planu diety, szczególnie jeśli masz wcześniej zdiagnozowaną chorobę lub próbujesz schudnąć.
Wideo dnia
Krok 1
Dowiedz się, ile kalorii musisz jeść każdego dnia, aby utrzymać swoją wagę. Centrum medyczne University of Maryland zaleca pomnożenie wagi w funtach przez 13, jeśli jesteś stosunkowo nieaktywnym mężczyzną, 15, jeśli jesteś umiarkowanie aktywnym mężczyzną, 10, jeśli jesteś stosunkowo nieaktywną kobietą, a 12, jeśli jesteś umiarkowanie aktywną kobietą w celu ustalenia ile kalorii należy spożywać każdego dnia. Zapisz swoje cele dotyczące kalorii, aby rozpocząć swój plan.
Krok 2
Odejmij kalorie z dziennej diety, aby utrzymać wagę, jeśli próbujesz schudnąć. Ponieważ 3 500 kalorii jest równych kilogramowi tłuszczu, odjęcie 500 kalorii dziennie od poziomu konserwacyjnego spowoduje utratę masy ciała na tydzień u większości ludzi.
Krok 3
Ustal, ile gramów tłuszczu powinieneś spożywać w ciągu dnia, mnożąc liczbę kalorii, które powinieneś jeść każdego dnia przez 0. 3. Wynik to ilość kalorii, które powinny pochodzić z tłuszczu. Podziel ten wynik na dziewięć, aby określić, ile gramów tłuszczu ogółem powinno się kierować na każdy dzień. Zanotuj swoje całkowite grube tłuszcze tłuszczowe na dzień, aby przypomnieć ci o wyborze niskotłuszczowej żywności.
Krok 4
Staraj się jeść od 10 do 35 procent codziennych kalorii z białka. Zapisz zdrowe źródła białka, które możesz włączyć do diety, takie jak fasola, drób bez skóry, ryby, orzechy, nasiona i niskotłuszczowe produkty mleczne.
Krok 5
Staraj się uzyskać od 45 do 65 procent dziennych kalorii z węglowodanów. Uwzględnij wybory złożonych węglowodanów, które napędzają twoje ciało w twoim planie, takie jak pełne ziarna i fasola, ograniczając proste węglowodany, takie jak cukry.
Krok 6
Zapisz zdrowe źródła błonnika, aby włączyć je do swojego planu żywieniowego, takiego jak owoce, warzywa, fasola i pełnoziarniste. Według Instytutu Medycyny kobiety powinny spożywać od 21 do 25 gramów błonnika dziennie, a mężczyźni powinni mierzyć od 30 do 38 gramów.
Krok 7
Ograniczyć dzienny cholesterol do 300 miligramów lub mniej i dążyć do nie więcej niż 2, 300 miligramów sodu dziennie. Zapisz te liczby, abyś mógł śledzić swoje codzienne postępy, sprawdzając etykiety żywieniowe.
Krok 8
Zaplanuj posiłki z wyprzedzeniem, aby wiedzieć, co zjesz następnego dnia.Planowanie z wyprzedzeniem pomoże ci uniknąć złych wyborów żywieniowych, takich jak szybkie jedzenie, kiedy możesz zaplanować i spakować zdrowy lunch.
