Włókna mięśniowe o szybkim skurczu zapewniają siłę eksplozywną, która może być pomocna podczas uprawiania sportów, które wymagają sprintu, skoków i krótkich czasów reakcji. Mięśnie szybkokurczliwe można hodować za pomocą plyometrii, ćwiczeń, które zmuszają mięśnie do rozciągania się, zanim doznają wybuchu, podobnie jak działanie gumki. Skoki na przynęty to plyometria, które dodadzą energii Twoim nogom i pośladkom. Klaskanie pushup zwiększy szybkokurczliwe włókna mięśniowe klatki piersiowej i ramion. Rzut piłką lekarską zwiększy siłę wybuchową w twoim rdzeniu, plecach i ramionach.
Wideo dnia
Skacz Przysiady
Krok 1
Stań z nogami nieco szerszymi od ramion. Zegnij kolana, aby umieścić swoje ciało w pozycji przykucniętej. Uda powinny być równoległe do podłogi. Dotknij podłogi opuszkami palców.
Krok 2
Podskocz jak najmocniej z rękoma wyciągniętymi nad głową. Spróbuj dotknąć sufitu lub wyimaginowanego punktu na niebie, daleko nad głową.
Krok 3
Wyląduj na kulkach stóp. Utrzymuj miękkie kolana. Powtórz od 3 do 5 zestawów po 12 powtórzeń.
Klaskanie pompek
Krok 1
Połóż się twarzą w dół na podłodze, mając nogi proste i palce razem. Umieść dłonie na podłodze nieco szerszej niż szerokość barków. Nie garb się.
Krok 2
Podnieś gwałtownie ręce, podnosząc tors z podłogi. Poruszaj rękami szybko przed klatką piersiową.
Krok 3
Złap się na podłodze dłońmi, utrzymując łokcie w miękkości. Opuść klatkę piersiową do podłogi, aby ukończyć jedno powtórzenie. Wykonaj 2 zestawy od 10 do 12 powtórzeń.
Rzut piłką lekarską
Krok 1
Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze. Poproś partnera, aby stanął przed tobą. Trzymaj piłkę lekarską obiema rękami i połóż się. Połóż ręce na głowie, aby piłka spoczęła na podłodze nad twoją głową.
Krok 2
Usiądź szybko. Podnieś ręce nad głową i rzuć piłkę do partnera. Celuj w klatkę piersiową lub głowę partnera, aby rzut był kontrolowany.
Krok 3
Złap piłkę, gdy twój partner odrzuci ją z powrotem i podnieś ją. Połóż się i powtórz ćwiczenia dla 2 zestawów po 10 powtórzeń.
Wskazówki
- Podczas wykonywania ćwiczeń plyometrycznych ważne jest lądowanie tak miękko, jak to możliwe, w celu zmniejszenia wpływu na stawy. Jeśli to możliwe, wykonuj skoki na wyściełanych powierzchniach. Wykonuj ćwiczenia skaczące, w których masz dużo przestrzeni nad głową.
