Ćwiczenie złożone, pullups wymaga użycia wielu mięśni w górnej części ciała, aby podciągnąć się do baru. Opierasz się głównie na mięśniach grzbietu grzbietu, aby wykonać pullup, ale także używasz mięśni ramion. Aby ćwiczyć całą strefę barku, musisz zmienić układ strony na pasku podczas pullupów i użyć dodatkowych ćwiczeń na barkach.
Wideo dnia
Krok 1
Ćwicz ramiona raz lub dwa razy w tygodniu w kolejnych dniach zaczynając od trzech zestawów od sześciu do 12 powtórzeń podciągnięć na uścisku lub głowa do góry. Wykonuj pullupy na początku treningu. Ćwiczenia złożone, takie jak naśladowanie, wymagają użycia wielu mięśni wtórnych, więc lepiej jest robić je na początku treningu, kiedy jesteś świeży. Jeśli poczekasz do końca treningu, możesz nie być w stanie wykonać tylu powtórzeń.
Krok 2
Trzymaj ręce bliżej siebie podczas podciągnięć - lub wykonaj podciągnięcia - aby celować w tylne naramienniki. Zwykle wykonuje się pullups za pomocą chwytnego wierzchowca z rękami umieszczonymi powyżej rozstawu barków. Ta pozycja nie jest skierowana na tylne mięśnie naramienne tak samo jak węższe rozmieszczenie dłoni.
Krok 3
Śledź swoje podniebienie jednym lub dwoma złożonymi ćwiczeniami ramion dla trzech zestawów od sześciu do dziesięciu powtórzeń. Zakończ trening ramion jednym lub dwoma ćwiczeniami izolacyjnymi dla trzech zestawów od 12 do 15 powtórzeń. Ćwiczenia złożone, takie jak prasa wojskowa, prasa do hantli lub prasa Arnold, celują w cały obszar ramion. Przednie podwyżki z hantlami izolują przednie mięśnie naramienne, boczne podwyżki izolują środkowe mięśnie naramienne, a zagięte boczne podbicia izolują tylne naramienniki.
Ostrzeżenia
- Unikaj zbytniego rozluźniania lub rozluźniania mięśni w pozycji wiszącej pullupa lub podbródka. Zbytnie rozluźnienie mięśni w pozycji dolnej może spowodować niechciany nacisk na staw barkowy, co może spowodować obrażenia.
