Wiesz, że przysiady pomagają ci rozwinąć łup, wyciskanie na ławce tworzy godne pozazdroszczenia peksy i podciąganie pleców, ale nigdy nie myślałeś zbyt wiele o swoich barkach.
Wideo dnia
Deltoidy są kluczem do nadania Twojemu ciału pożądanego kształtu litery V, w którym mocna górna część ciała zwęża się do wąskiej talii. Silne ramiona równoważą także muskularne ramiona i optymalnie funkcjonują w ciele.
Twoje mięśnie naramienne składają się z trzech części: przedniej (lub przedniej), bocznej (lub górnej) i tylnej (lub tylnej). Przednie kości są odpowiedzialne za ruchy zgięciowe, takie jak podnoszenie ramion przed sobą lub pchanie do przodu. Boczne poprzeczki umożliwiają podnoszenie przedmiotów na boki, z dala od ciebie. Tylne poręcze pomagają ramieniu ciągnąć się do tyłu, na przykład podczas rzędu.
Ćwiczenia
Aby uzyskać wszechstronny trening naramienny, który sprawia, że ramiona wyglądają symetrycznie i funkcjonują płynnie, zajmij się wszystkimi tymi częściami stawu z równą liczbą ćwiczeń.
Przednie deltoidy
Podnoszenie przedramienia: Stań z hantle w każdej ręce, z ramionami zwisającymi z przodu ciała. Unieście ręce, aż osiągną wysokość podbródka. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie opuść z powrotem, aby ukończyć jeden powtórkę.
Prasa kątowa: Połóż się na plecach na stole treningowym ustawionym pod kątem 45 stopni i postaw stopy na podłodze. Chwyć zestaw hantli i wyciągnij ramiona prosto nad klatkę piersiową z dłońmi skierowanymi do siebie. Zegnij łokcie, aby obniżyć ciężary w kierunku klatki piersiowej; łokcie zbliżają się do twoich żeber pod kątem 45 stopni. Wróć do prostych ramion, aby zakończyć jeden powtórzeń.
Boczne ograniczniki
Boczne podwyższenie hantli: Trzymaj hantle w każdej ręce i pozwól, aby ramiona zwisały wzdłuż boków twoich ud. Podnieś ramiona prosto na boki pomieszczenia, aż znajdą się równolegle do podłogi. Zwolnij z powrotem do zawieszenia, aby zakończyć jeden powtórzenie. Usiądź lub stań podczas wykonywania tego ruchu.
Linie kablowe w pionie: Przymocuj prosty pręt do zestawu krążka linowego na najniższym poziomie. Stań twarzą do kolumny i chwyć za pasek za pomocą chwytaka, trzymając się nieco bliżej niż odległość między ramionami. Narysuj pręt prawie do podbródka, pozwalając łokciom wysunąć się na boki. Zwolnij powoli z powrotem na jeden punkt.
Deltoidy tylne
Wygięte krawędzie: Pochyl się pod kątem 45 stopni.Trzymaj hantle w każdej ręce, gdy ramiona zwisają w kierunku podłogi. Wyciągnij łokcie z powrotem, ściskając łopatki. Zwolnij z powrotem do zawieszenia, aby zakończyć jeden powtórzenie.
High Cable Row: Znajdź siedzącą stację na kablu lub stań przed zestawem kół pasowych na wysokości klatki piersiowej. Użyj mocowania liny i chwyć każdy koniec. Usiądź lub stań nieco z powrotem z koła pasowego, aby uzyskać lekkie napięcie. Trzymaj ramiona równolegle do podłogi, gdy wyciskasz łopatki i pociągnij łokcie do tyłu. Twoje dłonie zbliżą się do klatki piersiowej, a łokcie tworzą kąty 90 stopni. Powoli wyprostuj łokcie, aby ukończyć jeden powtórzeń.
Przeczytaj więcej : Darmowe ćwiczenia na ramionach
Logistyka
Rozgrzej się kilkoma minutami lekkiego cardio, kręgów ramion i nieważonych wzruszeń ramion. Jeśli dopiero zaczynasz od rutyny, wystarczy jeden zestaw od ośmiu do 12 powtórzeń każdego ruchu dwa razy w tygodniu. Użyj ciężaru, który jest ciężki przez ostatnie kilka wysiłków w każdym zestawie.
Bardziej doświadczeni uczestnicy mogą wykonać do trzech zestawów każdego ćwiczenia z 30 do 60 sekundami odpoczynku między nimi. Zwiększenie masy ciężarów używanych, gdy 12 powtórzeń staje się łatwe.
Jeśli dzielisz dni na trening pomiędzy górnym i dolnym ciałem, pracuj ramionami w te same dni, w których robisz klatkę piersiową, ramiona i plecy. Zamiast tego możesz zrobić jeden dzień w tygodniu w zależności od ramienia, kładąc go między dniem na nogę i odpoczywając, aby nie przeciążać ramion, kiedy są ponownie wezwani do działania w dniu klatki piersiowej i pleców.
Twoje ramiona nie istnieją w próżni. Są nierozerwalnie związane z innymi ważnymi grupami mięśni. Na przykład, prasy klatki piersiowej celują w ramiona, ale także obejmują klatkę piersiową i tricepsy; rzędy odnoszą się do tylnej części barku, ale także do mięśni docelowych pleców i bicepsów.
Twoja rutyna może wyglądać następująco:
- poniedziałek: nogi i brzuch
- wtorek: ramiona
- środa: odpoczynek
- czwartek: grzbiet i biceps
- piątek: klatka piersiowa i triceps
- Sobota: nogi i brzuch
- niedziela: odpoczynek
Ostrzeżenia i rozważania
Ramię jest złożonym stawem, a zbyt duże obciążenie zbyt szybko może je z łatwością podkreślić. Jeśli poczujesz ból podczas ćwiczenia, zatrzymaj się i odpocznij. Jeśli ból utrzymuje się przez kilka dni, należy skonsultować się z lekarzem.
Początkujący powinni przede wszystkim skupiać się na formie. Bardziej zaawansowani zawodnicy mogą używać ruchów do kształtowania i definiowania.
Przeczytaj więcej : 7 prostych ruchów na silne i seksowne ramiona
