Kobiety mają skłonność do miłości i nienawiści z nogami - czasami pochylają się bardziej w stronę nienawiści. Zamiast zajmować się negatywnymi aspektami swoich nóg, celebruj ich umiejętności. Silne nogi noszą cię przez cały dzień - w górę iw dół po schodach, pakując artykuły spożywcze, ciągnąc dzieci i biegnąc za twoim psem - bez zmęczenia. Możesz używać tych samych zasad treningu siłowego, co mężczyźni, aby uzyskać mocniejsze, szczuplejsze, bardziej zdefiniowane nogi, które będą Cię utrzymywać przez cały dzień.
Wideo dnia
Projektowanie programu
Krok 1
Trenuj z ciężarami od dwóch do czterech dni w tygodniu. Daj swojemu ciału co najmniej 48 godzin odpoczynku między każdą sesją siłową, aby umożliwić całkowite wyleczenie mięśni.
Krok 2
Użyj cięższych ciężarów, aby rzucić wyzwanie swoim nogom. Wybierz wagę, która pozwala wykonać od 8 do 12 powtórzeń. Jeśli możesz ukończyć więcej niż 12, zwiększ swoją wagę o 5 do 10 procent.
Krok 3
Wykonaj dwa do trzech zestawów każdego ćwiczenia, aby odpowiednio pracować i znosić zmęczenie mięśni nóg.
Prawidłowe ruchy
Krok 1
Przygotuj się na przysiady z tyłu, stojąc wewnątrz przysadzistego stojaka z obciążonym sztangą spoczywającym na stojaku. Ustaw pasek na górnej części pleców i ramion, zabezpieczając go na miejscu za pomocą uchwytu. Odsuń się od stojaka, rozstaw stopy na szerokość barków, a następnie obniż, aby uda były równoległe do podłogi. Trzymając plecy prosto, wróć do pozycji stojącej.
Krok 2
Załóż wyjściową pozycję lonży, trzymając hantle w każdej ręce z tułowiem ustabilizowanym i wyprostowanym. Zrób duży krok naprzód prawą nogą. Lunge na nogę, aż uda jest pozioma i kolana jest powyżej kostki. Naciśnij prawą przechyłu, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz z lewą nogą.
Krok 3
Rozpocznij krok po kroku, ustawiając ciało tak, aby zmierzyć się z platformą o rozmiarach od 12 do 18 cali. Trzymaj hantle w każdej ręce z stabilizowanym tułowiem. Połóż prawą stopę na platformie i, wykorzystując tylko pracę prawej nogi, wejdź na platformę. Powoli opuść lewą nogę z powrotem na ziemię, a następnie w prawo i powtórz krok w górę lewą nogą.
Krok 4
Poruszaj się z powolnymi, kontrolowanymi ruchami i normalnie oddychaj podczas każdego ćwiczenia, aby uniknąć pędu lub spowodować obrażenia.
Krok 5
Wykonaj rozgrzewkę od 5 do 10 minut przed treningiem siłowym. Rozgrzewka powinna obejmować lekkie ćwiczenia cardio, takie jak chodzenie i dynamiczne rozciąganie.
Krok 6
Zakończ trening pięcioma minutami aktywności świetlnej, np. Chodzeniem, a następnie statycznymi odcinkami przepracowanych mięśni. Przytrzymaj każdy odcinek przez 30 sekund.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
- Sztanga
- Ciężary płyt
- Półki squatów
- Hantle
- Krok lub platforma
Wskazówki
- Hantle mogą być używane zamiast sztangi.Dodaj regularne ćwiczenia cardio do treningu, aby spalić kalorie i, jeśli to konieczne, zmniejszyć poziom nadmiaru tłuszczu.
Ostrzeżenia
- Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.
