Rozgrzewka jest ważnym, ale często zaniedbywanym aspektem rutyny ćwiczeń. Wykonanie ćwiczeń rozgrzewających przed rozciąganiem ogrzewa temperaturę ciała, co zwiększa przepływ krwi do mięśni i czyni je bardziej elastycznymi. Rozgrzewka chroni także twoje serce - ludzie, którzy rozgrzewają się przez co najmniej dwie minuty przed treningiem, zmniejszają ryzyko wysokiego ciśnienia krwi i zwiększają przepływ tlenu do serca, zgodnie z ExRx. netto. Rozgrzewka powinna być pierwszą czynnością wykonywaną przed rozciąganiem, treningiem sercowo-naczyniowym lub treningiem oporowym.
Wideo dnia
Krok 1
Oblicz docelowe tętno, które określa tempo, które powinieneś ustawić podczas sesji ćwiczeń. Mężczyźni powinni odjąć swój wiek od liczby 220, zgodnie z Miejscem chodzenia. Kobiety powinny odjąć swój wiek od 226 lat. Znajomość celu może pomóc w osiągnięciu odpowiedniego tętna podczas rozgrzewki.
Krok 2
Lekko poruszaj się na miejscu lub wokół bieżni lub na bieżni z około 40 procentami docelowego tętna przez jedną do dwóch minut. Aby upewnić się, że ćwiczysz w odpowiednim tempie, połóż palec wskazujący na boku szyi i zlokalizuj bicie serca. Policz rytmy przez sześć sekund, a następnie dodaj zero do końca liczby. Na przykład, jeśli docelowa wartość tętna wynosi 200, tętno powinno wynosić około ośmiu uderzeń na sześć sekund lub 80 uderzeń na minutę.
Krok 3
Zwiększ nieznacznie prędkość, aby podnieść swoje tętno do około 60 procent docelowego tętna. To powinno sprawić, że będziesz oddychał nieco mocniej, ale nie będziesz się nadwyrężał.
Krok 4
Określ, jak długo powinieneś się rozgrzać biorąc pod uwagę swój poziom sprawności fizycznej, mówi Amerykańska Akademia Chirurgów Ortopedów. Jeśli jesteś początkującym ćwiczącym, rozgrzej się przez 10 minut. Pośredni lub zaawansowani ćwiczący powinni rozgrzewać się przez co najmniej pięć minut. Całe twoje ciało powinno poczuć się cieplej, a twoje tętno jest nieco podwyższone, zanim zaczniesz się rozciągać.
Wskazówki
- Jogging to nie jedyna aktywność, którą można wykonać, aby się rozgrzać. Zamiast tego należy zastąpić wybraną aktywność aerobową - na przykład jazdę na rowerze, grę w tenisa, skakankę lub taniec - w celu biegania. Pracuj, aby osiągnąć to samo od 40 do 60 procent docelowego tętna podczas rozgrzewki.
Ostrzeżenia
- Rozciąganie bez rozgrzewki zwiększa ryzyko skręceń i napięć.
