Pasma oporu są wszechstronnym i lekkim światłem, dzięki czemu są popularnym narzędziem stosowanym w wielu warunkach fizykoterapii i medycyny sportowej. Paski oporu mogą różnić się ładunkiem i jaśniejszymi kolorami, co często oznacza niższy opór. Wykazano, że te gumki skutecznie rozciągają mięśnie zarówno dynamicznie, jak i izometrycznie. Według "Journal of Strength and Conditioning" dynamiczne rozciąganie przeprowadzone przed treningiem może poprawić dynamiczną elastyczność i ogólną wydajność sportową, podczas gdy zalecane jest rozciąganie izometryczne pod koniec treningu, aby pomóc usunąć kwas mlekowy i utrzymać i / lub poprawić elastyczność statyczna.
Wideo dnia
Rozciąganie w pionie
Krok 1
Wykonuj rozciągnięcie podeszwowe. Owiń opaskę wokół środkowej części stopy i trzymaj końce gumowej opaski w dłoniach. Następnie odsuń stopę od oporu. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. To ćwiczenie rozciąga łydki.
Krok 2
Wykonaj rozciągnięcie rozciągania biodrowego. Ustaw się na czworakach z opaską owiniętą wokół podeszwy jednej stopy i owiń końce opaski w dłonie. Następnie podnieś i wyprostuj nogę, aby stała się na poziomie kręgosłupa. Powoli wróć do pierwotnej pozycji i powtórz. Ten odcinek jest skierowany do grupy ścięgna udowego.
Krok 3
Wykonaj zgięcie bioder. Stań ze stopami szeroko rozstawionymi barkami i owiń jeden koniec opaski wokół kostki, a drugi koniec przymocuj do nieruchomego obiektu blisko podłogi za tobą. Podnieś nogę, zginając kolano w kierunku brzucha. Powoli wróć i powtórz ruch. To ćwiczenie rozciągnie mięśnie w mięsień czworogłowy.
Krok 4
Wykonaj przywodzenie ramienia. Najpierw owiń opaskę wokół obu rąk i trzymaj ręce na dystans od siebie. Kontynuuj, aby podnieść oba ramiona nad głową. Oddaj dłonie z dala od siebie, opuść ramiona, aby utworzyć kształt "T" z ciałem. Powoli wróć do pierwotnej pozycji i powtórz. To ćwiczenie może pomóc rozciągnąć mięśnie w mankiecie rotatorów.
Rozciąganie izometryczne
Krok 1
Wykonuj wzruszenia ramion. Stań na wierzchu gumowej opaski, używając obu stóp, jednocześnie trzymając się za końce. Trzymaj łokcie prosto, gdy podnosisz ramiona do góry, próbując dotknąć uszu. Przytrzymaj przez 10 sekund i powoli cofnij ramiona, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie rozciąga mięśnie górnej części pleców, celując w trapez.
Krok 2
Wykonaj rozszerzenia kolan. Usiądź na krześle lub ławce. Kontynuuj, aby dołączyć zespół wokół kostki Twojej zaangażowanej nogi. Zabezpiecz opaskę na tylnej nóżce krzesła.Następnie wygnij staw kolanowy, aby uzyskać 180 stopni i przytrzymaj nogę w tej pozycji przez 10 sekund. Powoli wróć do pierwotnej pozycji i powtórz. Ten odcinek jest przeznaczony dla mięśni mięśnia czworogłowego.
Krok 3
Wykonuj wsteczne muchy. Z pozycji stojącej owiń opaskę wokół obu rąk i trzymaj ręce w odległości mniej więcej na szerokość ramion. Podnieś obie ręce na wysokości ramion, trzymając łokcie prosto. Kontynuuj, aby poziomo odsunąć ramiona od siebie tak daleko, jak to możliwe, ściśnij łopatki i przytrzymaj przez 10 sekund. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Ćwiczenie rozciągnie mięśnie górnej części pleców, celując w tylne mięśnie naramienne.
Wskazówki
- Użyj kolorowego paska, który pozwala ukończyć od dwóch do trzech zestawów od 10 do 15 powtórzeń dla każdej grupy mięśni. Pamiętaj, aby oddychać w normalnym tempie podczas wykonywania rozciągania. Użyj płynnego kontrolowanego ruchu podczas wykonywania dowolnego odcinka, aby zapewnić maksymalną skuteczność.
Ostrzeżenia
- Unikaj nadmiernego rozciągania lub nadmiernego zginania stawów podczas rozciągania. Staraj się nie blokować stawów.
