Tradycyjny sit-up dostaje ulepszenie, gdy używasz piłeczki lekarskiej, aby dodać dodatkowy opór. Poczujesz większe wyzwanie, gdy będziesz budować mocniejsze mięśnie. Kształt tych ważonych kulek czyni je idealnymi do podrzucania lub przytulania podczas podnoszenia i opuszczania tułowia.
Wideo dnia
Kulki lekarskie są w różnych ciężarach i rozmiarach; te odpowiednie do treningów ab są zwykle od dwóch do 25 funtów i mają kształt koszykówki. Ciężar wybranej piłki powinien być trudny i spowolnić ruch, ale nie powinien sprawiać, że czujesz się poza kontrolą lub kompromisem.
Zamiast liczenia powtórzeń podczas wykonywania tych ćwiczeń, ustaw zegar i wykonaj każdą minutę, aby odpalić swój rdzeń. Poświęć 30 lub 60 sekund między nimi, aby dać absowi szansę na odskoczenie przed ponownym rozpoczęciem pracy.
Klasyczny sit-up z piłką lekarską
Użyj kulki lekarskiej, aby wzmocnić klasyczne siedzenie na jeden z dwóch sposobów: dodaj opór do górnej części ciała, przytulając piłkę lub zakotwicz stopami ściskając piłkę między kostkami.
Podtrzymanie piłki trzymającej kulę
Krok 1
Połóż się na macie i zegnij kolana. Posadź stopy w podłodze. Trzymaj piłkę lekarską między dłońmi przy piersi.
Krok 2
Podnieś głowę, szyję i ramiona z maty i jednocześnie popchnij kulkę lekarską w górę. Ściśnij mięśnie brzucha w kierunku pleców i zrób wydech podczas wznoszenia. Twoje ramiona pozostają rozciągnięte przez cały ruch, tak że kiedy osiągasz szczyt, są one blisko twoich uszu, a piłka jest wyciągnięta tuż nad koroną twojej głowy.
Krok 3
Wróć do pozycji początkowej, aby zakończyć jedno powtórzenie.
Czytaj więcej: 10 Wariacji ćwiczeniowych dla większych i szybszych wyników
Użyj piłki jako kotwicy
Krok 1
Usiądź na macie z ugiętymi kolanami, stopy posadzone w podłodze. Wybierz kulę lekarską od 10 do 16 funtów i umieść ją między stopami.
Krok 2
Zaangażuj mięśnie brzucha, trzymaj ręce skrzyżowane na piersi i ściskaj piłkę kostkami, powoli kładąc się na plecach.
Krok 3
Kontynuuj podnoszenie i opuszczanie tułowia, używając kulki, aby przygwoździć nogi do podłogi. Świadomie poczuj mięśnie brzucha w kierunku żeber, aby aktywować mięśnie.
Sit-ups dla zawodników z piłką lekarską
Po co pracować samotnie, kiedy możesz wykorzystać energię, motywację i zabawę partnera?Partner może zapewnić wsparcie morale i rzucić piłkę do ciebie podczas wykonywania situps. Jeśli oboje chcesz treningu, pozwól swojemu partnerowi zejść na podłogę i zrób z nim situpy.
Sitko Partnera
Krok 1
Połóż się na podłodze z plecami w macie i zgnij kolana. Trzymaj piłeczkę w rękach tuż przed klatką piersiową.
Krok 2
Niech twój partner stanie przed tobą. Ułoży nogi na swoim, delikatnie, aby powstrzymać cię od kołysania nogami podczas ćwiczeń.
Krok 3
Przywołaj mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa, gdy podnosisz tułów i rzucasz piłkę partnerowi, który wyrzuci go z powrotem do ciebie, gdy wciąż jesteś podnoszona. Opuść plecy do maty i powtórz dla wybranej liczby powtórzeń.
Sit-ups dla partnerów Pass
Step 1
Usiądź na podłodze i stań twarzą w twarz ze swoim partnerem w odległości około 12 cali. Obaj partnerzy zginają kolana. Jeden partner trzyma kulę lekarską.
Krok 2
Partner trzymając piłkę obniża się, przynosząc piłkę za głowę, uderzając nią o podłogę. Kiedy wstaje, rzuca go swojemu partnerowi. Partner łapie piłkę i natychmiast schodzi na matę, pozwalając, by piłka uderzyła w podłogę nad jej głową. Następnie podnosi się i rzuca piłkę z powrotem do pierwszego partnera.
Krok 3
Kontynuuj rzucanie kulą w tę iz powrotem, aby ukończyć wybraną liczbę powtórzeń.
Przeczytaj więcej: Buddy Up z tymi 11 ćwiczeniami, które możesz zrobić z partnerem
Crunch z jedną nogą
Ten ruch jest raczej kryzysem niż situpem. Chrupnięcie wykorzystuje mięśnie brzucha tylko, gdy siedzenie aktywuje stabilizujące mięśnie szyi, ud i zginaczy biodrowych.
Krok 1
Połóż się na plecach na macie i trzymaj piłkę lekarską między dłońmi. Rozciągnij ramiona, trzymając piłkę nad klatką piersiową.
Krok 2
Podnieś obie nogi w kierunku sufitu. Trzymajcie je razem przyciśniętymi i wyprostowanymi, z rozłożonymi nogami.
Krok 3
Utrzymując ręce wyciągnięte i ręce chwytające piłkę, podnieś i opuść ramiona z podłogi. Po podniesieniu piłki dotknij kostek lub palców stóp.
Dowiedz się więcej: 10 lekarstw z lekiem porusza swoją talią
