W przeciwieństwie do kobiet, które mają skłonność do przechowywania tłuszczu w pośladkach, udach i miednicy, mężczyźni przechowują tłuszcz w brzuchach. Brzuszek, czasem nazywany również brzuchem piwnym, może negatywnie wpłynąć na twój wygląd i nie ma żadnych korzyści fizjologicznych. Dodatkowo, nadmiar tłuszczu z brzucha zwiększa ryzyko chorób, takich jak choroba wieńcowa, cukrzyca, nadciśnienie, rak i podwyższone stężenie trójglicerydów. Dieta o obniżonej kaloryczności i skuteczne ćwiczenia mogą zmniejszyć żołądek i poprawić jakość życia.
Wideo dnia
Krok 1
Zredukuj kaloryczność każdego dnia o 500 do 1 000 kalorii, więc tracisz 1 do 2 funtów na tydzień, ponieważ 1 funt tłuszczu ma 3, 500 kalorii. Departament Zdrowia i Opieki Społecznej w USA zauważa, że utrata masy ciała w tym tempie jest bezpieczna i łatwiejsza do utrzymania na dłuższą metę niż szybsza utrata wagi. Dla większości mężczyzn oznacza to spożywanie od 1, 200 do 1 600 kalorii dziennie.
Krok 2
Zmień dietę i nawyki żywieniowe na warzywa, chude mięso, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowe produkty mleczne i owoce. Unikaj pokarmów bogatych w cukier, sól, cholesterol i tłuszcze nasycone i trans. Zastąpić wysokokaloryczne produkty i napoje niskokalorycznymi alternatywami. Na przykład zjedz beztłuszczowy mrożony jogurt zamiast lodów i pij mleko o niskiej zawartości tłuszczu zamiast mleka pełnego. Ponadto, spożywaj mniejsze porcje i unikaj nadmiaru kalorii ze słodkich napojów i alkoholu.
Krok 3
Wykonaj co najmniej półgodzinne ćwiczenia układu krążenia przez większość dni w tygodniu, aby spalić kalorie. Płyń, płyń na rowerze lub graj w grę w piłkę nożną lub koszykówkę. Utrzymuj umiarkowane tempo, które nadal pozwala mówić, ale nie śpiewać. Kiedy poczujesz się komfortowo z aktywnością fizyczną, powoli zwiększaj czas treningu do jednej godziny, aby kontynuować utratę wagi i zapobiec przyrostowi masy ciała.
Krok 4
Obejmuj trening siłowy w rutynowych ćwiczeniach przez co najmniej dwa dni w tygodniu. Trening siłowy może zwiększyć twój metabolizm o 15 procent, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention.Pracuj ze wszystkimi ważniejszymi grupami mięśniowymi i korzystaj z wolnych ciężarów, maszyn do podnoszenia ciężarów lub ciężaru ciała dla oporu.
Krok 5
Wykonuj podbicia na kolanach w aparacie krzesła kapitana, zgięciach rowerowych i ćwiczeniach brzucha na piłce stabilności. Według American Council on Exercise ćwiczenia te są najskuteczniejsze, jeśli chodzi o celowanie w mięśnie brzucha. Zrozum, że nie zmniejszą tłuszczu z brzucha, ale wzmocnią mięśnie brzucha tak, że gdy tłuszcz się zmniejszy, twój brzuch pojawi się stonowany i przycięty.
Ostrzeżenia
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu utraty wagi, zwłaszcza jeśli masz obrażenia lub stan zdrowia.
