Kiedy następnym razem będziesz jechał samochodem, ustaw swój licznik kilometrów na zero i zanotuj, jak długo potrwa jazda 6 km. Zwiedzanie 10-kilometrowego lub 10-kilometrowego wydarzenia jest równoznaczne z chodzeniem przez 6. 21 mil. Wydarzenia 10K są przeznaczone nie tylko dla uwarunkowanych biegaczy; najbardziej mile widziani i zachęcają spacerowiczów, a niektóre wydarzenia skierowane są do chodzącego sportowca. Aby ukończyć pomyślnie spacer 10K, starannie buduj swoją siłę i wytrzymałość, aby ukończyć mocne.
Wideo dnia
Krok 1
Przeanalizuj swoją obecną technikę chodzenia przed rozpoczęciem programu treningowego 10K. Spaceruj w stylu fitness lub spacerowiczów, aby zwiększyć swoją szybkość i rozwinąć technikę chodzenia. Trzymaj biodra płynnie, podbrzusze schowane, a plecy proste - informuje serwis "Walking Connection". Wyciągnij palce u stóp i chodź z głową na wprost. Zegnij łokcie tak, aby przedramiona i dłoń były równoległe do ziemi i pompuj ramiona w przód iw tył.
Krok 2
Postępuj zgodnie ze schematem treningowym, aby przygotować się do chodzenia po 10K. Jeśli dopiero zaczynasz chodzić na siłownię, zacznij od spaceru przez 15 minut co drugi dzień, zwiększając swój czas o pięć minut każdego tygodnia, aż będziesz mógł wygodnie chodzić przez godzinę. Jeśli używasz krokomierza, zwiększaj liczbę kroków o 20 procent każdego tygodnia, aż osiągniesz godzinę chodzenia. Jeśli już chodzisz wygodnie przez 30 minut, poświęć sześć tygodni na ciągłe chodzenie przez godzinę.
Krok 3
Skoncentruj się na odległości i prędkości, gdy będziesz mógł chodzić przez godzinę. Witryna "Walking Site" informuje, że cel 15 minut na kilometr jest rozsądny dla osób uprawiających fitness, ale Twoje tempo będzie się różnić w zależności od terenu, twoich umiejętności i pogody. Jeśli przejdziesz 15-minutową milę, 10K zabierze Ci nieco więcej niż 90 minut.
Krok 4
Czas samodzielnie określić, ile czasu potrzeba na pokonanie jednej mili w normalnym tempie. Ćwicz szybciej chodząc, wykonując trening interwałowy co drugą sesję chodzenia. Przejdź przez jedną milę w normalnym tempie, a następnie przez następną milę chodź tak energicznie, jak to możliwe przez jedną minutę, a następnie w regularnym tempie przez trzy minuty. Kontynuuj interwały przez 30 minut twojego 60- do 90-minutowego spaceru.
Krok 5
Zwiększ dystans o 5 do 10 procent co dwa tygodnie, aż pokryjesz 6. 21 mil. Kiedy chodzisz przez dłuższy czas, poprawiasz swoją wytrzymałość i zdrowie serca. Zmieniaj odległości, na których chodzisz i buduj się, aby pokonać dystans niż zaplanowany wyścig, aby zrekompensować naturalną tendencję do szybszego wyścigu i umożliwić utrzymanie poziomu energii podczas całego wydarzenia.
Krok 6
Zwolnij swój trening z 10 dni przed wydarzeniem, aby właściwie przygotować ciało.Spoczywaj całkowicie dwa dni przed wydarzeniem. Odpoczynek w ciele daje dodatkową energię i wytrzymałość, których potrzebujesz, aby pomyślnie przejść spacer 10K.
Wskazówki
- Dołącz do grupy pieszej, aby trenować na imprezie 10K. Wymień buty co 300 do 500 mil. Bądź właściwie nawodniony.
Ostrzeżenia
- Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem.
