Może okazać się, że twój żołądek jest najcięższą częścią ciała, aby powrócić do normalnego stanu po ciąży, nawet jeśli minęło sześć miesięcy, rok, a może nawet dłużej, odkąd urodziło się twoje dziecko. Typowe przyczyny to słaby rdzeń i stan zwany diastasis recti. Ten stan występuje, gdy mięśnie brzucha, które rozdzielone, aby zrobić miejsce dla dziecka w czasie ciąży, nie łączą się ponownie. Wzmocnienie mięśni brzucha - szczególnie mięśni brzucha - może sprawić, że mięśnie brzucha będą znowu takie same. Wykonuj ćwiczenia brzucha trzy do czterech razy w tygodniu, a twój pootknięty brzuch może być napięty i stonowany.
Wideo dnia
Etap 1
Rozgrzewka z pięcioma do 10 minutami ćwiczeń sercowo-naczyniowych, takich jak bieganie, jazda na rowerze lub wchodzenie po schodach. Próba wzmocnienia zimnych mięśni może spowodować obrażenia.
Krok 2
Aktywuj swoje mięśnie poprzeczne brzucha, głęboko osadzony mięsień brzuszny odpowiedzialny za pociągnięcie żołądka w kierunku kręgosłupa, z ćwiczeniem próżni żołądka. Stań z rozstawionymi stopami na szerokość ramion; pozwól, by twoje ręce były przy boku torsu. Wdychaj powoli, licząc pięć; pozwól, aby Twój żołądek podnosił się w miarę oddychania w powietrzu. Przytrzymaj jedną liczbę, a następnie pociągnij pępek w kierunku dolnej części pleców tak bardzo, jak to możliwe, gdy wydychasz całe powietrze z płuc. Przytrzymaj brzuch przez 10 do 20 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz w sumie od trzech do pięciu powtórzeń.
Krok 3
Wzmocnij swoje mięśnie poprzeczne za pomocą deski. Podejdź do swoich rąk i kolan na podłodze, z rękami umieszczonymi bezpośrednio pod twoimi ramionami. Wsuń łopatki w plecy. Pociągnij brzuch w kierunku kręgosłupa. Podsuń palce pod nogi i podnieś kolana z podłogi; wyciągnij nogi do tyłu, aż będą proste. Wydłużyć plecy i lekko schować kość ogonową; powinna być jedna prosta linia od ramion do pięt. Przytrzymaj deskę przez 30 do 60 sekund. Wykonaj trzy powtórzenia.
Krok 4
Wykonaj ćwiczenie deski, podnosząc drugą nogę i ramię z ziemi. Umieść swoje ciało w podstawowej pozycji deski i oddziel stopy tak, aby były rozstawione na szerokość barków. Pociągnij abs w kierunku kręgosłupa i podnieś prawą nogę z podłogi na wysokość biodra. Ustabilizuj swoje ciało, a następnie unieś lewe ramię przed sobą na wysokości ramion. Przytrzymaj podnośnik przez 10 do 30 sekund i powtórz po przeciwnych stronach, podnosząc lewą nogę i prawe ramię. Wypełnij trzy pełne rundy.
Krok 5
Rozciągnij mięśnie brzucha po sesji wzmacniającej ze stałym odcinkiem brzucha. Stań wysoki ze stopami i podnieś ręce do sufitu. Podnieś swoją klatkę piersiową, aby rozciągnąć się do góry, tak jak wygięte plecy.Przytrzymaj odcinek przez 20 do 30 sekund i zwolnij.
Wskazówki
- Dodaj ćwiczenia cardio przez 30 do 60 minut dziennie i trening siłowy całego ciała, dwie do trzech sesji w tygodniu, a także czystą, zdrową dietę, aby wypalić nadmiar wagi jako część brzucha tonowanie.
Ostrzeżenia
- Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń skonsultuj się ze swoim lekarzem lub trenerem fitness, szczególnie jeśli jest to natychmiast po ciąży.
