Czasami chodzenie na siłownię nie jest wygodne. Może to być czasochłonne i zatłoczone. Ale to nie znaczy, że nie możesz ćwiczyć. Możesz ćwiczyć w domu, nawet jeśli nie masz sprzętu, takiego jak hantle lub opaski. Możesz uzyskać skuteczny trening nóg i butów w domu, używając tylko swojej masy ciała.
Wideo dnia
Ćwiczenia nóg i butów bez ciężarów
Krok 1
Lunges
Ćwiczenie tonizuje mięśnie ud, ścięgien podkolanowych i pośladków. Wstań prosto z rękami na biodrach. Zrób duży krok naprzód, pochylając się do kolan, aż przednie udo będzie równoległe do podłogi. Tylne kolano powinno być również zgięte blisko podłogi, ale nie dotykając jej. Upewnij się, że przednia część kolana utrzymuje się za palcami podczas całego ruchu. Cofnij się do pozycji wyjściowej i powtórz z przeciwną nogą. Wykonaj trzy zestawy od 15 do 20 powtórzeń.
Krok 2
Przysiady
Ćwiczenie to wzmacnia i tonizuje mięśnie ud, bioder i pleców. Zacznij od stania z nogami nieco szerszymi niż szerokość ramion, z lekko ugiętymi kolanami. Połóż jedną rękę na drugiej i trzymaj ją prosto przed klatką piersiową. Trzymanie rąk prosto przed sobą podczas tego ćwiczenia pomoże ci utrzymać równowagę. Następnie przykucnij, jakbyś siedział na krześle. Trzymaj ciężar na piętach i kolana za palcami. Przysiadaj, aż uda będą równoległe do podłogi, a następnie naciśnij do góry, aż znów staniesz prosto. Powtórz dla trzech zestawów od 20 do 25 powtórzeń.
Krok 3
Butt Blaster
Ćwiczenie to wzmocni mięśnie ud naśladując, pośladki i dolną część pleców. Zacznij od stawania na kolanach na podłodze. Twoje ręce powinny znajdować się bezpośrednio pod twoimi ramionami, a twoje uda powinny być pod kątem prostym do tułowia. Następnie weź jedną nogę i wyciągnij ją w górę jak najwyżej w powietrzu, ściskając pośladki przez cały ruch. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj to samo z przeciwną nogą. Powtórz dla trzech zestawów od 20 do 25 powtórzeń.
Krok 4
Unoszenie nogawek w pozycji leżącej
Ćwiczenie zaostrzy mięśnie na biodrach. Połóż się na boku na podłodze z jedną ręką pod tobą i drugą w talii. Postaw jedną stopę na drugiej z wyprostowanymi nogami. Trzymając obie nogi prosto, podnieś górną nogę w górę, aż poczujesz napięcie w swoim zewnętrznym biodrze. Podnieś nogę na kilka cali drugiej nogi i podnieś ją ponownie w powietrze. Powtórz to dla 15 do 20 powtórzeń na jednej nodze. Zmień boki i zrób to samo z drugą nogą, po trzy sety z każdej strony.
Ostrzeżenia
- Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy zawsze skonsultować się z lekarzem.
