Podskórny tłuszcz, warstwa tłuszczu pod skórą, przyczynia się do grubych kolan. Dopasowywanie nóg do regularnego programu ćwiczeń pomaga wzmocnić i ujędrnić kolana. Tonowanie wynika z wzmocnienia mięśni. Chociaż tonowanie kolan pomaga zredukować wygląd tłuszczu, ostatecznym rozwiązaniem dla grubych kolan jest zmniejszenie całkowitej tkanki tłuszczowej. Wymaga to regularnych ćwiczeń aerobowych oprócz umiarkowanej redukcji kalorii. Tłuszcz gromadzi się, gdy zużywasz więcej kalorii niż wypalasz. Podobnie jak niezliczone situpy nie spłaszczą brzucha, podczas gdy dana osoba ma nadwagę, żadna ilość tonów nie sprawi, że kolana będą wyglądać na szczupłe, jeśli nosisz nadmiar tłuszczu.
Wideo dnia
Krok 1
Ustaw harmonogram ćwiczeń, który odpowiada twojemu poziomowi sprawności. Powszechną pułapką dla ludzi, którzy chcą uzyskać lepszą formę, jest zbyt wcześnie zbyt wiele wysiłku lub zbyt mało i rezygnacja z powodu braku wyników. Obejmują aerobik, trening siłowy i rozciąganie, aby poprawić kondycję fizyczną.
Krok 2
Wykonaj co najmniej jedną formę ćwiczeń aerobowych obciążających co najmniej trzy dni w tygodniu. Na przykład zacznij od podjęcia 20-minutowych energicznych spacerów. Idź wystarczająco szybko, aby ciężko oddychać. Aby osiągnąć korzyści tlenowe i promować utratę wagi, powinieneś ćwiczyć wystarczająco ciężko, abyś mógł wypowiedzieć kilka słów, ale nie prowadzić rozmowy.
Krok 3
Wykonuj przysiady, wyskoki, boczne wypukłości, podbicia cieląt, nożyczki, ćwiczenia rowerowe i podnoszenie tylnych nóg lub kopnięcia osłów, aby wzmocnić nogi i ubarwić tłuste kolana. Obejmują ćwiczenia brzucha i górnej części ciała, takie jak brzuszki, deski, deski boczne, pompki, podciągnięcia i triceps do całkowitego wzmocnienia ciała w celu poprawy kondycji i zwiększenia metabolizmu.
Krok 4
Wykonuj jogę lub rozciągaj po każdym treningu, aby poprawić swoją elastyczność i zmniejszyć ryzyko bólu i obrażeń. Rozciąganie pomaga wydłużyć mięśnie, aby Twoje nogi wyglądały na szczuplejsze.
Krok 5
Unikaj nadmiaru sodu i popraw swoją dietę, aby zmniejszyć retencję wody. Twoje kolana i inne obszary wydają się większe, gdy masz nadmiar wody. Wytnij przetworzone mięso, sól kuchenną, słone przekąski, konserwy i większość zamrożonych obiadów. Sprawdź etykiety żywności pod kątem zawartości sodu - wiele sosów, przypraw i serów zawiera znaczną ilość sodu.
Krok 6
Pij co najmniej osiem szklanek wody każdego dnia. Unikaj rafinowanych ziaren i zwiększaj całe źródła żywności, takie jak produkty pełnoziarniste, fasola, owoce i warzywa, aby zmniejszyć retencję wody i ograniczyć apetyt.
Rzeczy, które będą potrzebne
- Właściwe buty montażowe
- Maty do jogi
- Woda
- Zdrowe, niskosłodzone produkty
Wskazówki
- Powoli wykonuj nowe ćwiczenia i zwracaj uwagę na odpowiedni kształt zmniejszyć ryzyko obrażeń.Na przykład, trzymaj plecy z tyłu, bez zaokrąglania lub wygięcia, gdy wykonujesz przysiady i rzuca. Nie blokuj kolan podczas ćwiczeń. Jeśli byłeś nieaktywny, zacznij od krótkich sesji ćwiczeń, takich jak 10 do 20 minut w inne dni i zwiększaj swój czas w każdym tygodniu, aby w ciągu dnia ćwiczyć większość dni tygodnia.
Ostrzeżenia
- Skonsultuj się z lekarzem na temat obrzęku, bólu, zatrzymania wody lub delikatności dotyku w jednym lub obu kolanach. Wybierz ćwiczenia o niskim wpływie, takie jak chodzenie lub aerobik o niskim stopniu uderzeń przez pierwsze dwa tygodnie, jeśli jesteś nieaktywny, aby twoje ciało przyzwyczaiło się do ćwiczeń.
