Śluzak internus jest jednym z sześciu głębokich mięśni miednicy, które współpracują ze sobą, aby bocznie obracać biodrem. Twój obturator internus znajduje się poniżej twojej gluteus maximus, dużego mięśnia pośladków. Ponieważ ten mały mięsień przywiązuje się do miednicy i rozciąga się do kości udowej, zewnętrznie obraca twoją nogę od stawu biodrowego, gdy jest naprężona. Działa również w połączeniu z zewnętrznym obturatorem, aby przechylić miednicę do przodu.
Wideo dnia
Dodaj ciasno Nie naprężenie
Twój obturator internus musi być silny, bez zbytniego napinania. Zbyt ciasno przylegający internus ściąga miednicę zbyt daleko, napinając dolną część pleców, co predysponuje cię do zmian artretycznych w miednicy i biodrach. Aby monitorować poziom ucisku, należy przerwać ćwiczenia wzmacniające, jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort w miednicy, dolnej części pleców lub w pachwinie. Przed kontynuowaniem wzmacniania należy rozciągnąć nadmiernie napięty przewód międzytrzonowy. Aby się rozciągnąć, usiądź na krześle, z szeroko rozstawionymi biodrami. Podnieś prawą kostkę i umieść ją na lewej kostce. Pochyl się do przodu i rozciągnij prawe biodro. Powtórz trzy do pięciu razy z każdej strony.
Dokręcanie podczas przebywania w pobliżu
Wzmocnienie obturatora internus można osiągnąć w podróży. Jeśli znajdziesz się w pobliżu, wyprostuj biodra ziemią i stań z rozstawionymi stopami o szerokości biodra. Połóż ręce na biodrach, aby nie mogły się poruszać. Trzymając nogi prosto, a pięty przymocowane do ziemi, powoli przesuwaj palce u stóp po podłodze na zewnątrz. Na przykład, przesuń palce u nogi po prawej stronie. Powtórz od ośmiu do 15 razy.
Dokręcanie na spotkaniu
Jeśli siedzisz na spotkaniu w pracy, nie ma problemu. Kontynuuj dokręcanie obturatora internus umieszczając stopy płasko na podłodze przed sobą, szerokość biodra od siebie. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni i połóż dłonie na zewnętrznej stronie każdego kolana. Dodaj opór rękami, dociskając do kolan. Przeciwdziałaj naciskowi, utrzymując kolana na szerokość biodra, niemal popychając kolana na zewnątrz. Przytrzymaj przez pięć sekund i powtórz od ośmiu do 12 razy.
Podaruj sobie przypomnienie
Pojedyncze ćwiczenia wzmacniające są zwykle wykonywane dobrze, gdy się na nich koncentrujesz, ale łatwo zapomnieć o tak małym mięśniu. Napraw to, dodając technikę dokręcania do istniejącej procedury ćwiczeń. Spróbuj na przykład prostego przysiadu. Zawiąż opór wokół nóg, tuż nad kolanami. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i kładź dłonie na biodrach dla równowagi. Zegnij kolana i usiądź wygodnie, jakbyś siedział na krześle.Podczas przysiadu utrzymuj napięty opór, który aktywuje twój obturator internus.
