Luźna skóra na wewnętrznych udach może wystąpić poprzez szybką utratę wagi, nadwagę i brak ruchu. Istnieje kilka ćwiczeń, które możesz wykonać w domu i na siłowni, które pomogą ci zacieśnić i wzmocnić twoje wewnętrzne uda, zapewniając zdrowszy wygląd podczas budowania mięśni. Wykonując te ćwiczenia, możesz wybrać kilka z nich jako część podstawowego schematu lub na przemian ćwiczeń w oparciu o wyniki. Wykonując ćwiczenia, wykonaj od ośmiu do 12 powtórzeń z wystarczającą wagą lub oporem, aby spowodować zmęczenie bez przeciążania mięśni.
Wideo dnia
Krok 1
Wykonuj ćwiczenia podnoszące sztangę na siłowni, aby napinać i budować mięśnie na udach. Zacznij od spojrzenia na bok solidnej ławki i umieść sztangę na plecach, chwytając sztangę po bokach. Postaw swoją pierwszą stopę na ławce. Stań na ławce, wysuwając biodro lub kolano, a następnie umieść drugą stopę na ławce. Zrezygnuj z drugiej nogi, zginając biodro lub kolano pierwszej nogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz, w razie potrzeby, naprzemienne nogi.
Krok 2
Dodaj ćwiczenie przywodziciela stawu biodrowego do treningu w siłowni. Zacznij od siedzenia w maszynie z udami umieszczonymi na każdej podkładce. Powoli przesuwaj każde udo w kierunku środka ciała, a następnie powoli przesuwaj swoje uda z dala od ciała tak daleko, jak to możliwe, aby zakończyć jedno powtórzenie. Powtórz ćwiczenie dla żądanej liczby powtórzeń.
Krok 3
Wykonuj leżące prasy nóg na maszynie naciśnij nogi. Zacznij od leżenia na plecach na wyściełanej platformie lub ławce i połóż dłonie na prętach nad głową lub na bokach, z ugiętymi biodrami i kolanami, a stopy płasko na platformie wagi. Pchnij platformę wagi do przodu, wysuwając biodra, aż kolana będą proste, ale nie zablokowane. Wygnij biodra i kolana, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie zgodnie z potrzebami.
Krok 4
Zawiń zespół ćwiczeń wokół stabilnego, nieruchomego przedmiotu i przymocuj drugi koniec do nogi tuż powyżej kostki, jeśli wolisz ćwiczyć w domu zamiast w siłowni. Wyciągnij nogę na zewnątrz tak daleko, jak to możliwe, aby napięcie w zespole było luźne, a następnie użyj mięśni w udzie, aby przynieść zespół ćwiczeń z powrotem w kierunku ciała, tak daleko jak to możliwe, dotykając drugiej nogi, jeśli jesteś w stanie i ciągnąc wbrew napięciu zespołu. Powtórz ćwiczenie dla żądanej liczby powtórzeń przed zmianą nóg.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
- Ławka
- Sztanga
- Pas do ćwiczeń
- Maszyna do wyciskania nóg
- Maszyna przywodziciela stawu
Porady
- Jeśli miałeś uraz biodra, porozmawiaj z Twój lekarz przed wykonaniem ćwiczeń, aby udowodnić swoje uda.Centers for Disease Control and Prevention zaleca wykonywanie ćwiczeń siłowych dwa lub trzy razy w tygodniu, aby uzyskać najlepsze rezultaty.
Ostrzeżenia
- Podnosząc ciężary, unieś tylko to, co jest wystarczająco ciężkie, aby Cię zmęczyć po 10 do 12 powtórzeniach ćwiczeń. Używanie większej wagi może spowodować obrażenia i przedłużony ból, utrudniając ci kontynuowanie regularnej rutyny treningowej. Daj swoim mięśniom czas na regenerację pomiędzy treningami, odpoczywając co najmniej jeden dzień pomiędzy.
