Zdolność kopania nóg wysoko w powietrzu jest koniecznością, jeśli ćwiczysz taniec, cheerleaderek lub gimnastykę. Często bardziej wymagające niż wyglądają, wysokie kopnięcia wymagają balansowania na jednej nodze, podczas gdy druga jest rozciągnięta z wdziękiem w powietrze tak wysoko, jak to tylko możliwe. Ścisłe ścięgna i mięśnie przywodzące, zlokalizowane z tyłu górnej części nóg i wewnętrznych ud, mogą przeszkadzać w przedłużaniu nóg. Regularne rozciąganie ścięgien i przywiązania pomaga wydłużyć mięśnie i pomóc w osiągnięciu wysokiego kopnięcia.
Wideo dnia
Krok 1
Rozgrzej mięśnie, zwłaszcza ścięgna udowe i uda wewnętrzne, z co najmniej 10 minutami umiarkowanie intensywnych ćwiczeń sercowo-naczyniowych, takich jak bieganie, wchodzenie po schodach lub skakanka. Wykonaj zestaw od 10 do 12 rzutów i zestaw od 10 do 12 przysiadów, aby jeszcze bardziej uaktywnić mięśnie nóg.
Krok 2
Rozciągnij ścięgna udowe, biodra i uda wewnętrzne stojącym szerokim zakolem do przodu. Stań na lepkiej maty do jogi, aby pomóc w zakotwiczeniu stóp, z nogami oddalonymi od siebie o 2 do 3 stóp i palcami skierowanymi do przodu. Zaangażuj mięśnie brzucha i wsuń łopatki w plecy. Oprzyj dłonie na talii, zegnij biodra i przyłóż czubek głowy do podłogi. Połóż dłonie na macie między stopami lub na bloku jogi, jeśli Twoje ręce nie sięgają ziemi. Przytrzymaj odcinek przez 30 do 60 sekund podczas wdechu i wydechu przez nos. Zwolnij pozy i powoli wróć do pozycji stojącej.
Krok 3
Wykonuj rozstępy na stojąco, aby rozciągnąć swoje wewnętrzne i tylne uda, jednocześnie poprawiając swoją dolną siłę i stabilność. Stań wysoki ze stopami razem, brzuch wciągnięty i ramiona zrelaksowane. Pochyl się do przodu na biodrach i połóż dłonie na podłodze obok stóp. Jeśli nie możesz dotrzeć do podłogi, skorzystaj z bloku jogi. Wyprostuj nogi, utrzymując miękkie stawy kolanowe, aby ich nie zablokować. Połóż swoją masę na prawej stopie, podnosząc lewą nogę w powietrze za tobą i podnieś ją tak wysoko, jak to tylko możliwe, aby w końcu mieć ją prostopadłą do podłogi. Ułóż biodra, obracając podniesioną nogę. Utrzymuj staw biodrowy, kolanowy i kostkowy wyrównany na stojącej nodze. Przytrzymaj przez pięć oddechów, a następnie opuść lewą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz, balansując na lewej nodze i podnosząc prawą.
Krok 4
Rozciągnij ścięgno za pomocą pozycji siedzącej. Usiądź na podłodze ze zwiniętym kocem lub dopalaczem jogi pod swoimi pośladkami. Wyciągnij nogi prosto przed siebie, dotykając kolan i stóp. Wygnij stopy. Podnieś kręgosłup i pochyl się do przodu, aby przynieść tułów do twoich ud.Chwyć swoje stopy za ręce. Jeśli nie możesz osiągnąć swoich stóp, trzymaj się swoich goleni lub kostek. Przytrzymaj odcinek przez jedną do trzech minut, wdychając i wydychając przez nos. Zwolnij pozy, powoli zwijając tors do pozycji pionowej.
Wskazówki
- Rozciągnij tylko tyle, na ile pozwala twoje ciało; wymuszenie głębszego rozciągnięcia, niż twoje mięśnie są zdolne, może spowodować obrażenia.
Ostrzeżenia
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń. Należy poinformować lekarza, jeśli ścięgna udowe lub uda wewnętrzne są szczególnie napięte i bolesne. Postępuj zgodnie z instrukcjami dotyczącymi pielęgnacji mięśni.
