Jako największy i jeden z najsilniejszych mięśni w twoim ciele, pośladki mogą być dość napięte. Jeśli tworzą niewygodne węzły, mogą sprawić, że twoje biodra i plecy będą sztywne i obolałe. Rozciągnij je przed lub po treningu, aby pomóc rozwiązać problem.
Wideo dnia
Jak rozciągnąć pośladki
Twoje pośladki rozciągają twoje nogi do tyłu i obracają je zewnętrznie lub na zewnątrz. Aby je rozciągnąć, musisz wykonać przeciwny ruch. Oznacza to, że będziesz zginać nogi i obracać je w przeciwną stronę, aby uzyskać pełny naciąg.
Równoczesne korzystanie z ruchu zginającego i obracającego jest o wiele bardziej elastyczne. Dlatego nie można po prostu rozciągnąć palca i nazwać go dniem; musisz dodać kolejną warstwę, obracając nogę, aby rozciągnąć pośladek pod wszystkimi kątami.
Porady dotyczące rozciągania
Rozciąganie statyczne to rozciąganie utrzymywane przez 10 do 30 sekund, gdy mięśnie stopniowo się rozluźniają. Niektóre z najlepszych połaci pośladkowych są statyczne.
Kiedy zaczniesz się rozciągać, idź dalej, aż poczujesz niewielki dyskomfort i przytrzymaj tam rozciąganie. Nie naciskaj zbyt mocno, ponieważ możesz uszkodzić mięśnie.
Czytaj więcej: Jak długo utrzymywać odcinki?
Rysunek czwarty Rozciągnij
Połóż się plecami na ziemi z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami. Podnieś prawą nogę i skrzyżuj kostkę nad kolanem drugiej nogi. Weź prawą rękę i przesuń ją przez przestrzeń między prawą a lewą nogą. Chwyć przednią część lewego kolana tą ręką. Sięgnij lewą ręką po lewej nodze i złap lewą kolanę.
Powoli oprzyj górną część ciała i przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej. Powinieneś czuć to rozciągając się wzdłuż prawej nogi i po prawej stronie.
Chwyt kolana
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami. Złap jedno kolano i wciągnij je do klatki piersiowej. Kontynuuj ciągnięcie go przez trzydzieści sekund, a następnie przełączaj strony.
Rozciągnięcie gołębia
Zacznij w pozycji wyprostowanej. Zegnij lewą nogę i podciągnij ją pod sobą, zginając kolano. Umieść lewe kolano pod lewym nadgarstkiem, a lewą stopę pod prawym biodrem, tak aby lewa noga została obrócona na bok.
Dowiedz się więcej: Rozciągnięcia na zwarte mięśnie pośladkowe
Powoli oprzyj się na lewej nodze, czując rozciągnięcie w pośladku. Twoja prawa noga powinna być w większości płasko na ziemi z prostym kolanem. Możesz pochylić się do przodu z tułowiem, tak aby klatka piersiowa dotykała lewego kolana i sięgać rękami do przodu, aby uzyskać jeszcze więcej rozciągnięcia.
Pozycja dziecka
Zacznij od ziemi na rękach i kolanach.Podnieś tyłek z powrotem na piętach i złóż tułów do przodu, tak aby klatka piersiowa była blisko kolan. Sięgnij rękami do przodu tak daleko, jak możesz i zanurz się w odcinku. Poczujesz napięcie w kolbie i ewentualnie mięśnie czworogłowe przedniej części uda.
Hip Rotators
Jest to dynamiczny odcinek, co oznacza, że rozciągasz się podczas ruchu, a nie trzymasz rozciągliwej pozy. Użyj dynamicznego rozciągnięcia przed treningiem, aby rozgrzać się i rozciągnąć w tym samym czasie.
Zacznij stać na wysokości. Złap jedno kolano i pociągnij je ręką po tej samej stronie. Następnie złap kostkę tej nogi przeciwną ręką i pociągnij ją do góry, obracając nogę. Kiedy pociągniesz kostkę, wyciągnij kolano jeszcze wyżej. Następnie puść nogę, aby wykonać krok do przodu i przełącz nogi.
