Mięśnie bicepsa znajdują się na przedniej części ramienia i biegną od łokcia do ramienia. Wykonywanie ćwiczeń, które wymagają zgięcia ramion, gdy podnosisz przedramię w kierunku ramienia, wymaga mięśni bicepsa do wykonania ruchu. Podczas podnoszenia ciężkich ciężarów, podczas ćwiczeń jak loki sztangi, twoje bicepsy mogą stać się bardzo zmęczone, co doprowadzi do bólu następnego dnia. Rozciąganie bicepsów pomoże Ci szybciej odzyskać siły po treningu i utrzyma mięśnie z dala od siebie, co ograniczy Twoją zdolność poruszania ramionami przez cały zakres ruchu.
Wideo dnia
Krok 1
Stań przy ścianie, tak aby prawa strona twojego ciała była zwrócona twarzą do ściany. Powinieneś być nieco bliżej niż odległość ramienia od ściany.
Krok 2
Połóż prawą rękę na ścianie tak, aby ramię, łokieć i nadgarstek tworzyły linię prostą. Twoja dłoń powinna przylegać płasko do ściany czubkami palców skierowanymi w stronę sufitu.
Krok 3
Obróć prawą ręką o 90 stopni w prawo.
Krok 4
Skręć w lewo, przesuwając stopy i przekręcając biodra i klatkę piersiową, aż poczujesz napięcie w prawym bicepsie. Obracaj powoli, ponieważ rozciąganie staje się bardzo intensywne z niewielkimi zmianami w ustawieniu ciała.
Krok 5
Przytrzymaj tę rozciągniętą pozycję przez 30 sekund, a następnie zrelaksuj się.
Krok 6
Obróć ciało tak, aby lewa strona była skierowana w stronę ściany.
Krok 7
Umieść lewą rękę na ścianie tak, aby ramię tworzyło linię prostą od ramienia do łokcia do nadgarstka. Twoja dłoń powinna być płaska na ścianie z opuszkami palców skierowanymi w górę.
Krok 8
Obróć lewą ręką o 90 stopni przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Jest to kluczowa różnica pomiędzy rozciąganiem prawego i lewego bicepsa.
Krok 9
Obracaj powoli prawą stronę, obracając stopami, biodrami i klatką piersiową, aż poczujesz napięcie w lewym bicepsie.
Krok 10
Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie zrelaksuj się.
Krok 11
Zamień naprzemiennie obie strony ciała i wykonaj co najmniej cztery 30-sekundowe przerwy po każdej stronie.
Wskazówki
- Aby uzyskać głębsze rozciąganie, wykonaj co najmniej 15 minut lekkich ćwiczeń aerobowych, aby zwiększyć temperaturę ciała. Ciepłe mięśnie są bardziej elastyczne niż zimne mięśnie.
Ostrzeżenia
- Nie odbijaj się, gdy trzymasz odcinek. Ruch na odcinku powinien być płynny, lub możesz zranić bicepsy, takie jak napięcie.
