Twoje ścięgno Achillesowe zakotwicza mięśnie łydek w tylnej części pięty, a jego ruch pozwala ci wskaż palce u stóp i w inny sposób poruszaj stopą do chodzenia i biegania. Jeśli twoje ścięgno kurczy się, może spowodować ciągły ból tuż nad piętą, gdy kładziesz ciężar na stopie. Jest to powszechne u kobiet, które często noszą buty na obcasach wyższych niż 2 cale. Ścięgno kurczy się na długość, gdy stopa jest wielokrotnie w pozycji na palcach, a następnie, gdy użytkownik próbuje chodzić boso lub nosić mieszkania, nie może przyjąć tego dodatkowego rozciągnięcia.
Wideo dnia
Podstawowa siedząca rozciągliwość
Krok 1
Usiądź na krześle z wyciągniętą nogą i piętą na podłodze. Jeśli to możliwe, twoja stopa powinna znajdować się pod kątem około 90 stopni względem nogi.
Krok 2
Sięgnij w dół i przyciągnij swój duży palec u nogi do siebie, aż poczujesz ciągnięcie. Nigdy nie ciągnij aż do bólu.
Krok 3
Przytrzymaj rozciąganie przez około 20 sekund. Wykonaj w sumie pięć z tych odcinków w każdej z pięciu sesji każdego dnia.
Rozciąganie ściany stojącej
Krok 1
Stań twarzą do ściany, trzymając ramiona ciała z dłońmi i dłońmi przyciśniętymi do ściany.
Krok 2
Odsadzić dotkniętą nogę w odległości około 6 cali od drugiej nogi, która powinna pozostać na długość ręki od ściany. Wciśnij piętę tylnej nogi na podłogę i utrzymuj kolano prosto.
Krok 3
Zegnij łokcie i kolano przednie, aż poczujesz naciągnięcie łydki w tylnej nodze.
Krok 4
Pozostań w tej pozycji przez 30 do 60 sekund, a następnie w razie potrzeby zmień nogi.
Stair Stretch
Step 1
Stań z przednią połową stopy na schodach, mając obcasy wiszące nad krawędzią. Jeśli nie masz schodów w swoim domu, możesz stanąć na dużej książce telefonicznej, a nawet na desce takiej jak dwa na cztery. Trzymaj się poręczy lub pobliskiego mebla, aby nie zsunął się z krawędzi.
Krok 2
Zanurz piętę uszkodzonej nogi poniżej krawędzi schodów. Opuść ją powoli, aż poczujesz zaciągnięcie się cielcem.
Krok 3
Pozostań w tej pozycji przez około 20 sekund. Wykonaj pięć powtórzeń tego odcinka, pracując do pięciu zestawów dziennie.
Ostrzeżenia
- Zawsze rozciągaj delikatnie, ponieważ zbyt mocne dociśnięcie już ściętego ścięgna może spowodować jego zatrzaśnięcie. Ostatnie ćwiczenie, Stair Stretch, jest bardziej zaawansowane. Pracuj na pierwszych dwóch odcinkach najpierw, aż ścięgno będzie bardziej elastyczne. Należy skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że można bezpiecznie wykonać urządzenie Stair Stretch.
