Jeśli kiedykolwiek miałeś ból w dole pleców, możesz mieć napięte mięśnie czworokąta. Te duże mięśnie znajdują się po obu stronach pleców, biegnących od żeber do miednicy. Każdy mięsień pochyla górną część ciała w stronę, na której się znajdują. Kiedy pracują razem, pochylają się do tyłu.
Wideo dnia
Kwadrat lumborum można rozciągnąć w wielu pozycjach - stojąc, siedząc i leżąc. Rozciągając się w dowolnej z tych pozycji, nie rozciągaj się aż do bólu.
Czytaj więcej: Najlepsze ćwiczenia dla Quadratus Lumborum
Knee to Chest
Ćwiczenie kolana w klatce piersiowej może rozciągać się na jeden mięsień czworokąta lędźwiowego na raz lub oba jednocześnie.
Krok 1
Połóż się na plecach na twardej powierzchni. Trzymaj jedną nogę prosto. Zegnij drugie kolano w kierunku klatki piersiowej.
Krok 2
Obwiń ramiona wokół kolana i delikatnie przyciągnij je bliżej klatki piersiowej, aż poczujesz silne pociągnięcie wzdłuż dolnej części pleców po tej samej stronie.
Krok 3
Przytrzymaj tę pozycję przez 20 do 30 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz trzy razy i przełącz nogi.
Krok 4
Wykonaj to ćwiczenie, pociągając oba kolana w kierunku klatki piersiowej w tym samym czasie.
Pozycja dziecka
Pozycja dziecka to ćwiczenie jogi, które rozciąga mięśnie czworogłowe.
Krok 1
Uklęknij na mocnej, ale wyściełanej powierzchni lub macie do ćwiczeń. Usiądź na piętach.
Krok 2
Pochyl się do przodu i oprzyj klatkę piersiową na kolanach. Podciągnij brodę do klatki piersiowej.
Krok 3
Sięgnij rękami do przodu nad głową. Wyciągnij przed siebie palce, aż łokcie spoczną na ziemi.
Krok 4
Przytrzymaj ten odcinek przez 20 do 30 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz trzy razy.
Siedzący rozciąganie boczne
Użyj tego ruchu, aby rozciągnąć mięśnie czworokąta lumborum w pozycji siedzącej, z jednej strony na raz.
Krok 1
Usiądź na twardej powierzchni z nogami w pozycji krzyżowej. Usiądź tak prosto, jak to możliwe.
Krok 2
Rozciągnij prawą czworogłową lupę, podnosząc prawą rękę na bok, w górę i nad głowę, sięgając w lewo. Sięgnij lewą ręką po ciele na zewnątrz prawego uda.
Krok 3
Powoli oprzyj górną część ciała w lewo, aż poczujesz napięcie w prawym dolnym plecach.Przytrzymaj tę pozycję przez 20 do 30 sekund i powtórz trzy razy.
Krok 4
Zmień ramiona, aby rozciągnąć lewy czworokąt lumborum.
Czytaj więcej: Stały dolny tył Stretch
Stały odsłonięty tył
Ćwiartkowe mięśnie lumborum mogą być rozciągnięte jednocześnie ze stójką z niskim oparciem.
Krok 1
Stań z nogami w odległości około trzech stóp. Odwróć palce lekko.
Krok 2
Utrzymując proste kolana, pochyl się do przodu w biodrach tak daleko, jak to możliwe. Powoli pozwól, aby twoje niskie plecy wygięły się, aż poczujesz silny, ale komfortowy odcinek. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund i powtórz trzy razy.
Krok 3
Aby zwiększyć stopień rozciągnięcia, skrzyżuj przedramiona nad sobą i zwiąż ręce nad głową, gdy jesteś pochylony.
Obrót
Obracanie miednicy z jednej strony rozciąga mięsień czworoboczny lędźwi po przeciwnej stronie.
Krok 1
Połóż się na plecach na twardej powierzchni. Zegnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze. Oprzyj ręce obok swoich boków.
Krok 2
Trzymając łopatki na ziemi, ściśnij kolana i powoli opuść je na lewą stronę, aż poczujesz napięcie po prawej stronie dolnej części pleców.
Krok 3
Przytrzymaj tę pozycję przez 20 do 30 sekund, a następnie podnieś kolana do pozycji wyjściowej. Powtórz trzy razy, a następnie zmień strony, aby rozciągnąć lewy czworokąt lumborum.
Przeczytaj więcej: 10 rozciągnięć, aby pozbyć się sztywnego grzbietu
