Mięśnie pachwiny - do których należą przywodziciel, gracilis i mięśnie pektynowe wewnętrznej strony uda - pociągnij nogę w kierunku linii środkowej ciała. Jeśli aktywnie uprawiasz sport i uprawiasz aktywność fizyczną polegającą na kopaniu, obrotach, nagłym rozpoczęciu i zatrzymywaniu oraz szybkiej zmianie kierunku, te mięśnie są szczególnie podatne na przeciążenia. Proste rozciąganie pomaga utrzymać długie i luźne mięśnie w pachwinach, co może poprawić twoje wyniki na boisku, poprawić jakość ruchu w studio tańca i pomóc ci uniknąć obrażeń.
Wideo dnia
Przewijanie
Jeśli chcesz się rozluźnić, nie upuść się do pozycji motyla ani podziału bocznego, gdy twoje mięśnie są zimne, sztywne i bezbronne wytężać. Zamiast tego rozciągnij się po treningach cardio i treningu siłowego, gdy twoje mięśnie i stawy są ciepłe, elastyczne i dojrzałe na rozciąganie. Pomiędzy treningami, poprzedzaj sesję pachwiny z krótkim cyklem lekkiej aktywności cardio, na przykład energicznym chodzeniem, maszerowaniem na wysokim kolanie lub skakaniem. Nawet krótka rozgrzewka przez pięć do siedmiu minut jest na ogół wystarczająca, aby zwiększyć krążenie do wewnętrznych ud, podnieść temperaturę tkanki mięśniowej i zmniejszyć ryzyko urazu pachwiny związanego ze stresem.
Przenieś
Dynamiczne rozciągnięcia wykorzystują stały i powtarzalny ruch, aby podnieść temperaturę mięśni i tkanki łącznej, zwiększyć przepływ krwi do pachwiny i pobudzić mięśnie do przygotowania się do bardziej rygorystycznej aktywności. Na podstawie dowodów przedstawionych w "Skandynawskim dzienniku medycyny i nauki w sporcie" w 2013 r. American Council on Exercise zaleca dynamiczne rozciąganie przed treningiem, ponieważ rozciąganie oparte na ruchu nie wpływa negatywnie na wytrzymałość i nie utrudnia osiągów w sposób, w jaki przedłużone trzymanie odcinka statycznego najwyraźniej ma. Wykonaj dynamiczny rozciągnięcie pachwiny, na przykład huśtawki na nogę z boku. Kiedy wykonujesz ruchy nóg, zacznij powoli i utrzymuj ruchy na niskim poziomie. Gdy pachwina się rozluźnia, a ty wpadasz w równy rytm, stopniowo podnieś tempo i zwiększ zakres ruchu. Wykonuj dynamiczne rozciągnięcia po obu stronach równo, nawet jeśli wyczuwasz, że jedna strona jest bardziej zwarta niż druga.
Przytrzymaj tutaj
Rozciąganie statyczne - które pociąga za sobą wydłużanie mięśni pachwinowych i utrzymywanie ich w pozycji rozciągniętej przez 15 do 30 sekund - ma jednak swoje miejsce. Włącz statyczne rozciągnięcie pachwiny w swoim schłodzeniu lub po gorącej kąpieli, gdy twoje mięśnie są elastyczne. Weź szerokie stanowisko, zegnij jedno kolano i uderz lekko w bok, aby wydłużyć mięśnie pachwiny twojej wyciągniętej nogi. Powtórz lunarę na drugą stronę. Możesz też usiąść na podłodze z otwartymi kolanami po bokach i zaciśniętymi podeszwami stóp.Wyprostuj kręgosłup i odchyl się do przodu od bioder, utrzymując pośladki wciśnięte w podłogę. Aby rozciągnąć się z pozycji leżącej na plecach, połóż się pośladkami i nogami na ścianie. Powoli rozstaw nogi do pozycji "V", aż poczujesz lekkie napięcie wzdłuż wewnętrznych ud. Trzymaj statyczne odcinki przez 30 sekund i powtarzaj do czterech razy.
Dążenie do podziału bocznego
Gimnastycy, tancerze i sportowcy, którzy wymagają ekstremalnej elastyczności pachwin, cenią sobie doskonały podział boczny. Jeśli to jest twój cel i jeśli twoja pachwina jest wystarczająco elastyczna, by poradzić sobie z zaawansowanym rozciąganiem, skorzystaj z rozciągnięcia, aby pomóc ci się tam dostać. Stojąc stopami w szerokiej postawie, odchyl się do przodu od talii i oprzyj dłonie na podłodze przed sobą. Powoli rozsuwaj obcasy, obniżając biodra bezpośrednio w dół. Gdy nogi rozciągają się na bok, utrzymuj kolana w pozycji wyprostowanej, a stopy zgięte w kierunku goleni, aby uniknąć nadmiernego nacisku na więzadła kolana. Kiedy poczujesz napięcie w pachwinie, przytrzymaj rozciąganie przez 15 do 30 sekund. Z upływem czasu, gdy krtań się rozluźni, zwiększ rozciągliwość, obniżając biodra bliżej podłogi. Nie odskakuj ani nie zmuszaj do rozciągnięcia, a jeśli poczujesz ból, szczypanie lub trzaskanie, odsuń się od położenia rozciągania, aby uniknąć obrażeń.
