Gluteus maximus jest największym mięśniem kompleksu pośladkowego, który obejmuje również pośladki medius i minimus, tensor powięzi latae i głębokie rotatory biodrowe poniżej kompleksu pośladkowego. Jego funkcją jest rozciąganie, giętkość, porwanie, adduct i obracanie stawów biodrowych i nóg. Rozciąganie mięśnia pośladkowego może pomóc w zmniejszeniu nacisku położonego na nerw kulszowy i złagodzić sztywność biodra i pleców, ale należy skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że nie ma żadnych ograniczeń.
Wideo dnia
Rozciągnięcie biodra tabletu
Krok 1
Stań przed stołem lub podobną platformą, która jest tak wysoka jak twoja stawu biodrowego. Umieść lewą nogę na stole, tak aby lewa stopa znajdowała się bezpośrednio przed lewym biodrem. Jeśli potrzebujesz pomocy z równowagą, połóż dłonie na stole lub na pobliskiej ścianie.
Krok 2
Zegnij lewe kolano pod kątem 90 stopni i spróbuj lewą nogę, aby leżeć płasko na stole. Pochylaj się do przodu w talii, aż poczujesz napięcie w lewym pośladku. Połóż dłonie na stole przed dolną nogą.
Krok 3
Stopniowo podnoś tułów i zmień pozycję nóg. Wykonaj dwa zestawy rozciągnięć po obu stronach ciała.
Rozciągnij się na odcinku Piriformis
Krok 1
Połóż się na ziemi na plecach, opierając obie nogi o ścianę wokół dystansu. Możesz lekko ugiąć kolana, aby wygodniej ustawić pozycję wyjściową. Połóż prawą kostkę na lewym udzie blisko rzepki. Połóż ramiona na boki. Nie obracaj miednicy podczas ruchu.
Krok 2
Popchnij prawe kolano w kierunku ściany. Gdy twoje prawe kolano odsunie się od ciebie, twoja prawa stopa przesunie się lekko w twoją twarz.
Krok 3
Przełącz pozycje nóg i wykonaj ten sam odcinek na lewym biodrze. Wykonaj dwa zestawy rozciągnięć na każdym biodrze.
Rozciągnięcie stawu biodrowego w pozycji leżącej
Krok 1
Połóż się na ziemi na plecach z ramionami na boki. Postaw stopy na dystansie biodrowym na ziemi.
Krok 2
Krzyżuj prawą kostkę na lewym udzie blisko rzepki. Obróć swoją miednicę, aby postawić prawą stopę na ziemi, a lewe zewnętrzne udo na ziemi. Nie podnoś zbyt mocno pleców z ziemi.
Krok 3
Przywróć swoje biodro i nogi do pozycji wyjściowej. Zmień pozycję nóg i wykonaj rozciągnięcie na lewym biodrze. Wykonaj dwa do trzech odcinków na stronę.
Wskazówki
- Przytrzymaj odcinek przez 10 do 30 sekund. Powtarzaj rozciąganie, aż naciągniesz każdą nogę na jedną minutę. Specjalista od fitnessu, Anthony Carey, autor "Pain-Free Program", zaleca, aby wykonać dodatkowe rozciągnięcie na biodrze, które czuje się mocniej.Rób to w każdej sesji treningowej, aż obie strony będą względnie równe.
Ostrzeżenia
- Jeśli poczujesz jakikolwiek ból podczas wykonywania tych ćwiczeń, natychmiast zatrzymaj się. Powinieneś czuć delikatne rozciąganie w pośladkach tylko podczas wykonywania tych rozciągnięć.
