Dynamiczne rozciągnięcia powodują ruchy stawów i mięśni. Pomagają one w rozgrzewce i rozluźnieniu, przygotowując mięśnie i stawy do intensywnej aktywności w podnoszeniu ciężarów. Nie powinieneś jednak wykonywać statycznych rozciągnięć, które polegają na stopniowym łagodzeniu rozciągania i utrzymywaniu pozycji. Według badań opublikowanych w marcowym wydaniu "Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports", statyczne rozciągnięcia przed podnoszeniem ciężarów zmniejszają zdolność mięśni do optymalnego wykonywania, więc trzymaj się dynamicznego rozciągania przed podniesieniem ciężarów.
Wideo dnia
Krok 1
Stań ze stopami o szerokości około biodra, aby zachować równowagę. Ustaw ręce wzdłuż boków. Podnieś obie ręce i przesuń je do przodu w okrężnym ruchu na 15 powtórzeń. Odwróć kierunek i odrzuć je w tył na kolejne 15 powtórzeń. Ten dynamiczny odcinek rozgrzewa ramiona i klatkę piersiową.
Krok 2
Podnieś ręce bokiem z ramionami równoległymi do podłogi, przedramionami prostopadłymi do ramion i dłońmi skierowanymi do przodu. Pociągnij obie ręce do tyłu, jednocześnie ściskając łopatki. Następnie przynieś obie ręce do przodu, aż przedramię dotknie klatki piersiowej. To rozciąga górną część pleców i klatkę piersiową. Wykonaj 20 powtórzeń.
Krok 3
Połóż dłonie na biodrach i wykonaj biodra lub biodra. Przenieś swoje biodra w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara 20 razy, a następnie w przeciwną stronę, aby wykonać kolejne 20 powtórzeń. Następnie wykonaj wygięcia boczne, naprzemiennie przechylając w prawo, a następnie w lewo. Trzymaj głowę w górze i ciało w pozycji pionowej. Wykonaj 20 powtórzeń. Ćwiczenia rozciągają i rozgrzewają biodra, ukośne i erektorowe spiny w dolnej części pleców.
Krok 4
Stań ze stopami około półtora szerokości biodra. Połóż dłonie na biodrach i opuść się w przysiadzie, Upewnij się, że stopy leżą płasko na podłodze, a kolana są równe stopom. Idź tak nisko, jak tylko możesz, zanim popchniesz do pozycji pionowej. Wykonaj od 15 do 20 powtórzeń. Według ExRx. net, to pomaga poprawić elastyczność kostki, kolana i bioder, zwiększając zdolność do wykonywania przysiadów ze sztangą, szczególnie przysiadów z brzuszkiem. Ten dynamiczny odcinek również rozgrzewa i rozciąga mięśnie czworogłowe, ścięgna, tyłek i łydki.
Wskazówki
- Wykonuj krótkie czynności sercowo-naczyniowe przed dynamicznymi rozciągnięciami. Może to być od 5 do 10 minut na stacjonarnym rowerze lub maszynie eliptycznej. To podnosi temperaturę twojego rdzenia i zmniejsza ryzyko obrażeń podczas wykonywania dynamicznych rozciągnięć.
Ostrzeżenia
- Dynamiczne rozciągnięcia obejmują kontrolowane ruchy tułowia, ramion i nóg w ich naturalnym zakresie ruchu. Nie używaj gwałtownych ruchów, aby zmusić kończyny do przekroczenia ich naturalnego zakresu ruchu. Może to spowodować obrażenia.
