Twoje stawy barkowe są trzymane razem i kontrolowane przez więzadła, ścięgna, mięśnie i kości. Więzadła są odpowiedzialne za łączenie kości z kośćmi, więc w barkach mocują kość ramienia do obojczyka i łopatki. Ponieważ nie są połączone z mięśniami, nie można ich wzmocnić. Można jednak poprawić stabilność i chronić więzadła, wprowadzając ćwiczenia wzmacniające mięśnie otaczające stawy barkowe. Kompleksowy trening może wzmocnić cztery mięśnie manekinów rotatorów - w tym podwzgórze, infraspinatus, teres minor, supraspinatus, które bezpiecznie utrzymują kości ramienia w obojczyku - oraz mięśnie szkaplerza, które obejmują trapez, łopatki dźwigacza, romboidy i serratus poprzedni.
Wideo dnia
Struktura treningu
Krok 1
Wykonaj trening wzmacniający ramię przez dwa do trzech dni w tygodniu i w dni niejednoczesne.
Krok 2
Rozgrzej ramiona przed każdym treningiem. Wykonaj pięć minut marszu, a następnie 10 wolnych kręgów ramion i 10 wahaczy ramion na całym ciele.
Krok 3
Używaj hantli - to około 2 do 3 funtów - dla każdego ćwiczenia. Mięśnie, które pracujesz są bardzo małe i nie wymagają dużego oporu. Używanie dużych ciężarów może prowadzić do napięcia mięśni i stanów zapalnych.
Wzmocnienie mięśni tułowia rotatorów
Krok 1
Wzmocnienie infraspinatus i teres minor z bocznymi obrotami hantli. Połóż się na boku na krawędzi ławki lub stołu, trzymając lekki hantel w górnej ręce. Ustaw łokieć na boku i zgnij go do 90 stopni. Wewnętrznie obróć ramię, aby opuścić hantlę w kierunku podłogi, a następnie obróć ją na zewnątrz, aby ją podnieść. Wypełnij dwa zestawy po 10 powtórzeń z każdej strony.
Krok 2
Pracuj na subkapularis z wewnętrznymi obrotami hantli. Połóż się na boku na końcu ławki lub stołu, trzymając hantlę w dolnej dłoni. Ustaw łokieć na tułowiu i zginaj staw do 90 stopni. Zewnętrznie obróć ramię, aby opuścić hantlę, a następnie wewnętrznie obróć ją, aby podnieść ciężar. Wykonaj dwa zestawy po 10 powtórzeń z każdej strony.
Krok 3
Włącz hantle boczne, aby wzmocnić swój supraspinatus. Uklęknij na ławce i pochyl się do przodu, kładąc jedną rękę na ławce dla wsparcia. Trzymaj lekki hantel w wolnej ręce i pozwól ramieniu zwisać w kierunku podłogi. Wyciągnij proste ramię na bok, obracając nadgarstki tak, abyś był w pozycji podniesionej do góry. Gdy ramię będzie równoległe do podłogi, opuść je z powrotem. Powtórz 10 razy i wykonaj w sumie dwa zestawy po każdej stronie.
Wzmacnianie mięśni szkaplerzowych
Krok 1
Wykonuj ruchy ramion, aby wzmocnić romboidy i środkowy trapez.Stań lub siedz, z łokciami zgiętymi do 90 stopni. Złap swoje łopatki i przytrzymaj przez pięć sekund. Wykonaj ćwiczenie 10 razy.
Krok 2
Wzmocnij łopatkę trapezową i dźwigaczową za pomocą ramion i ramion. Trzymając ręce w dół za boki i dłonie otwarte i skierowane do przodu, podnieś ramię do ucha. Przytrzymaj skurcz przez pięć sekund, a następnie powtórz ćwiczenie po przeciwnej stronie. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony.
Krok 3
Uwzględnij obrys łopatki przy ścianie, aby wzmocnić przedni ogon. Stań twarzą do ściany i pochyl się do przodu, kładąc ręce obok siebie na ścianie bezpośrednio przed klatką piersiową. Z tej pozycji rozsuń łopatki, aby wydłużyć ramiona i odepchnij się nieco od ściany. Przytrzymaj skurcz przez pięć sekund i powtórz ćwiczenie 10 razy.
Ostrzeżenia
- Jeśli cierpisz obecnie na dolegliwości związane z barkami, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń, aby uniknąć dalszych szkód.
