Możesz budować siłę w mięśnie czworogłowe bez konieczności wchodzenia na siłownię lub podnoszenia ciężarów. Wykorzystując swoją masę ciała jako opór, możesz wykonywać ćwiczenia ukierunkowane na mięśnie czworogłowe, pośladki i ścięgna udowe. Ćwiczenia na ciele mogą być bardziej skuteczne niż ćwiczenia z ciężarkami, ponieważ zawierają więcej niż jedną grupę mięśni na raz i są bardziej podobne do sposobu, w jaki ciało naturalnie się porusza, zmniejszając w ten sposób ryzyko obrażeń, mówi Mark Lauren, autor książki "You Are Your Własna siłownia. "
Wideo dnia
Przysiady z jedną nogą
Krok 1
Stań z rozstawionymi stopami o szerokości biodra i palcami skierowanymi do przodu. Dokręć rdzeń, aby ustabilizować kręgosłup i wyciągnij ręce równolegle do podłogi przed sobą. Zrównoważyć masę ciała po prawej stronie, podnosząc lewą stopę o kilka cali nad podłogą i zginając kolano.
Krok 2
Opuść ciało do przysiadu po prawej stronie, jednocześnie przesuwając biodra do tyłu i wyginając się w kolanie. Naprowadź lewą nogę do tyłu, jakbyś wykonywał odwrotny lonży, ale nie pozwalając stopie dotknąć podłogi.
Krok 3
Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na prawej nodze, aż poczujesz, że twoje prawe udo i pośladki zaczynają się palić. Unikaj dotykania podłogi lewą stopą pomiędzy powtórzeniami.
Napęd do przodu Lunge
Krok 1
Stań ze stopami o szerokości biodra i palcami skierowanymi do przodu. Połóż dłonie na biodrach, aby zwiększyć równowagę i złap swój rdzeń, rysując pępek w kierunku kręgosłupa.
Krok 2
Podnieś prawą stopę z podłogi i wybiegnij naprzód, lądując najpierw piętą, potem palcami. Naprowadź biodra w kierunku podłogi, aby utworzyć zgięcie pod kątem 90 stopni na obu kolanach.
Krok 3
Popchnij prawą przednią nogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz z lewą nogą. Kontynuuj naprzemienne nogi, aż poczujesz oparzenie w udach i pośladkach.
Wspinacze gór
Krok 1
Uklęknij na obu kolanach i połóż dłonie na podłodze nieco szerszej niż szerokość ramion. Podnieś kolana i wyciągnij nogi za sobą, pociągając swoje ciało do pozycji push-up.
Krok 2
Zaangażuj mięśnie brzucha, przeciągając pępek w kierunku kręgosłupa, utrzymując kręgosłup w neutralnym położeniu. Szybko wyciągnij prawe kolano w kierunku klatki piersiowej i połóż palce na podłodze.
Krok 3
Odsuń prawą stopę do tyłu, jednocześnie pociągając lewą nogę do przodu. Gdy tylko obie stopy dotkną podłogi, natychmiast wróć do pozycji wyjściowej i kontynuuj naprzemienne nogi, aż poczujesz oparzenie w udach, ramionach i ramionach.
Krzesło przysiadu
Krok 1
Stań około 1 stopy na 1 1/2 stopy przed fotelem, ze stopami o szerokości biodra i palcami skierowanymi do przodu.Połącz palce za głową z szerokimi łokciami. Dokręć rdzeń, aby ustabilizować kręgosłup.
Krok 2
Odchyl biodra do tyłu, jednocześnie wyginając kolana, aby obniżyć swoje ciało do przysiadu. Zatrzymaj krótko, gdy poczujesz, że krawędź krzesła dotyka połowy uda. Unikaj podniesienia podłogi przez palce lub pięty.
Krok 3
Powróć do pozycji wyjściowej, starając się utrzymać golenie w pozycji prostopadłej do podłogi. Powtarzaj, aż poczujesz oparzenie w twoich udach i pośladkach.
Wskazówki
- Poświęć pięć do 10 minut na rozgrzewkę swoich mięśni, wykonując energiczny spacer, lekki jogging i niewielkie rozciąganie napiętych mięśni. Ochłodź się po treningach, wykonując rozciągnięcia dla wszystkich mięśni, które wykonałeś.
Ostrzeżenia
- Unikaj tych ćwiczeń, jeśli masz ból kolana lub nogi.
