Jest wiele powodów, aby wzmocnić mięśnie dłoni, nadgarstka i przedramienia. Używasz tych mięśni w codziennych zadaniach, takich jak otwieranie słoików i podnoszenie artykułów spożywczych. Silne ręce i ręce mogą zwiększyć wydajność pracy, jeśli na przykład praca wymaga częstego używania rąk i ramion. Sportowcy wszystkich typów mogą również skorzystać z treningu siłowego w dłoniach i ramionach.
Wideo dnia
Narzędzia do wycinania
Krok 1
Chwyć mocno narzędzie do obijania obiema rękami. Dla każdej ręki może być wyznaczona sekcja. Jeśli nie, połóż dłonie na przeciwnych końcach narzędzia, kilka centymetrów od siebie w środku i cala lub dwie od końca. Zwinięty ręcznik może zastąpić narzędzie do wyciskania.
Krok 2
Obróć narzędzie w przeciwnych kierunkach. Podczas gdy jedna ręka obraca się do przodu, druga powinna się cofać w kierunku ciała. Ten ruch jest podobny do wykręcania mokrego ręcznika.
Krok 3
Powtórz ruch wykrawania kilka razy. Nie musisz zmieniać pozycji ani akcji, ponieważ ruch wykręcający działa na obie ręce w różnych kierunkach, gdy poruszasz się w przód iw tył.
Chińskie piłki ręczne
Krok 1
Trzymaj dwie lub więcej piłek luźno w jednej ręce. Początkujący mogą zacząć od dwóch, ale możesz dodać tyle, ile możesz trzymać, gdy czujesz się bardziej komfortowo.
Krok 2
Obracaj kulki ruchem okrężnym. Użyj wszystkich obszarów dłoni - palców, dłoni i boków dłoni.
Krok 3
Ćwicz, aż kulki będą poruszać się płynnie, koliście i rytmicznie. Podczas gdy kulki powinny się dotykać przez cały czas, nie powinny uderzać ani uderzać o siebie nawzajem.
Wagi ręczne
Krok 1
Połóż jedną rękę na stole z wierzchem przedramienia i tylko ręką zwisającą z krawędzi. Ta pozycja pozwala bez ograniczeń poruszać ręką w górę i w dół.
Krok 2
Mocno chwyć mały ciężar dłoni. Ilości wagi zależą od twojej siły. Rozpoczęcie światła i praca na cięższych ciężarach zapobiegnie urazom związanym z nadużywaniem. Jeśli nie masz ciężarów ręcznych, użyj podobnego przedmiotu, na przykład małej puszki z warzywami lub przycisku do papieru.
Krok 3
Przesuń rękę w górę i w dół przytrzymując ciężar. Wykonaj kilka powtórzeń lub podziel je na małe grupy; na przykład, podnieś 30 razy z rzędu lub podnieś 10 razy z rzędu, odpocznij i powtórz jeszcze dwa razy, łącznie 30 powtórzeń.
Krok 4
Odwróć dłonią w dół. Zmiana pozycji umożliwia pracę mięśni po przeciwnej stronie przedramienia.
Krok 5
Powtórz ten sam ruch w górę iw dół. To ćwiczenie można wykonać dla jednej lub obu rąk.
Piłki napięcia
Krok 1
Chwyć piłkę naprężającą jedną ręką.Jeśli nie masz kulki napięcia, użyj podobnego obiektu, na przykład zwiniętego małego ręcznika. Obiekt powinien być wystarczająco mocny, aby zapewniać opór, ale wystarczająco miękki, aby go wycisnąć.
Krok 2
Ściśnij kulę napięcia. Wielkość nacisku zależy od siły twojej ręki, ale powinna być tak mocna, jak to możliwe, bez obciążania ręki i ramienia. Ściśnij kulę napięcia na kilka sekund, puść, a następnie powtórz kilka razy.
Krok 3
Przełóż piłkę na drugą rękę i powtórz ćwiczenie.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
- Narzędzie do wrębu
- Chińskie piłki ręczne
- Ciężary ręczne
- Piłki naciągowe
Wskazówki
- Wykonaj rozgrzewkę aerobową przez pięć do 10 minut, zanim zaczniesz ćwiczyć ręce i ramiona.
Ostrzeżenia
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń.
