Rozwijanie siły i elastyczności w dolnej części brzucha i pachwiny zapewnia mocne podstawy dla ruchów wykonywanych w życiu codziennym, a także podczas ćwiczeń i inne aktywności fizyczne.
Wideo dnia
Używając określonych ćwiczeń, które izolują dolną część brzucha, możesz wzmocnić rdzeń i zmniejszyć szansę na bolesne obrażenia. Twój podbrzusze i pachwiny są wrażliwymi obszarami obrażeń.
W czynnościach, które wymagają nagłych zmian kierunku lub ruchów skrętnych, można obciążyć ścięgna i mięśnie w dolnej części brzucha, w skośnych mięśniach w podbrzuszu i pachwinie.
Uraz ten, zwany potocznie przepukliną sportową, można powstrzymać kilkoma mniejszymi ćwiczeniami wzmacniającymi brzuch, wykonanymi kilka razy w tygodniu. Ćwiczenia te dadzą ci dobre podstawy do forsownych ćwiczeń, takich jak piłka nożna, hokej, piłka nożna czy zapasy.
Ćwiczenie nożycowe
Ćwiczenie nożycowe należy rozpocząć od położenia płaskiego, trzymając nogi, ramiona, ramiona i biodra wciśnięte w podłogę. Następnie kieruj nogi prosto w stronę sufitu i gwałtownie krzyżuj nogi w tę iz powrotem, powoli obniżając nogi do około 30 stopni.
Po osiągnięciu 30 stopni, unieś nogi do pozycji wyjściowej. Ważne jest, aby nie wygiąć pleców, ponieważ zapobiegnie to zaangażowaniu tych dolnych mięśni brzucha. To ćwiczenie jest szczególnie dobre do angażowania mięśni pachwiny w wewnętrznej części ud.
Ćwiczenie z mikro-pchnięciem
Następny ruch, nazywany mikro-napierśnięciem, celuje bezpośrednio w podbrzusze. Rozpocznij w tej samej pozycji wyjściowej, co nożycowy, utrzymując plecy, ramiona i ramiona płasko z dłońmi skierowanymi w dół.
Następnie unieś nogi tak, aby były skierowane prosto w górę. Przez 30 sekund unieś kość ogonową z ziemi, wciskając biodra i nogi prosto w powietrze kilka cali. Powtarzaj ten ruch szybko. Po 30 sekundach zatrzymaj się i odpocznij przez 15 sekund przed powtórzeniem.
Podnoszenie pod nogami
Podwyższenie podnóżka wzmacnia dolną część brzucha i pachwiny. Rozpocznij w tej samej pozycji co nożyczki i mikro-napór, ale zamiast podnosić nogi prosto w powietrze, oprzyj stopy na podłodze, zginając kolana pod kątem prostym.
Następnie unieś nogi z podłogi tak, aby twoje uda były prostopadłe do podłogi, z ugiętymi kolanami. Powoli wracaj do pozycji wyjściowej i powtarzaj przez jedną pełną minutę.
Ostrzeżenia
- Nie przesadzaj. Wiele ćwiczeń polega na ćwiczeniu i budowaniu siły w celu właściwego wykonania. Jeśli wymienione ćwiczenia są zbyt trudne, idź do nich powoli przez kilka tygodni lub miesięcy.
