Urazy więzadeł w twoim nadgarstku mogą wystąpić w wyniku urazu, na przykład upadku na wyciągnięte ramię, lub z nadmiernego zużycia - powtarzalnie za pomocą nadgarstka. Twoje więzadła są odpowiedzialne za ruch ręki i nadgarstka. Uszkodzenie tych więzadeł może utrudnić codzienne funkcje. Różnorodne ćwiczenia mogą pomóc wzmocnić więzadło w twoim nadgarstku.
Wideo dnia
Krok 1
Porozmawiaj ze swoim lekarzem. Jeśli wystąpi uporczywy ból nadgarstka, należy udać się z lekarzem, aby uzyskać diagnozę. Urazy więzadeł mogą być w zakresie od łagodnego do ciężkiego. W zależności od nasilenia konieczne może być leczenie - w tym unieruchomienie lub operacja - przed rozpoczęciem ćwiczeń wzmacniających.
Krok 2
Weź udział w terapii - jeśli twój lekarz to przepisuje. Są terapeuci - często terapeuci zajęciowi - którzy będą współpracować z wami, aby wzmocnić więzadła w nadgarstkach. Będą Cię instruować, jak wykonywać codzienne zadania bez bólu. Terapeuta może również przepisać ci listę ćwiczeń do wykonania w domu w celu wzmocnienia więzadła.
Krok 3
Ściśnij małą, gumową piłkę lub piłkę stresową. Umieść piłkę w dłoni. Owiń go palcami i ściśnij tak mocno, jak to możliwe. Przytrzymaj przycisk przez pięć sekund. Powtórz jeden zestaw 10 powtórzeń.
Krok 4
Użyj ciężaru od 1 do 3 funtów. Masy mogą pomóc wzmocnić więzadła. Umieść przedramię - po wewnętrznej stronie dłoni - na stole, a dłoń i nadgarstek zwisają nad krawędzią. Ustaw wagę w dłoni i chwyć ją mocno. Zwinąć nadgarstek w górę. Wypełnij trzy zestawy po 10 powtórzeń.
Krok 5
Uzupełnij odcinek nadgarstka. Wyciągnij rękę przed siebie, stroną z dłonią skierowaną do siebie. Użyj drugiej ręki i delikatnie przyciśnij palce do tyłu. Poczujesz rozciągnięcie w nadgarstku. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Zrelaksuj się i powtórz trzy razy.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
- Gumowa piłka
- Ciężar ręki 1- do 3 funtów
Wskazówki
- W przypadku codziennych czynności, zapytaj lekarza o użycie ortezy nadgarstka. Orteza może pomóc ustabilizować twój nadgarstek i zmniejszyć ból wiązadła.
Ostrzeżenia
- Nigdy nie wykonuj żadnych ćwiczeń do momentu, w którym poczujesz ból. Przerwać ćwiczenia nadgarstka i skontaktować się z lekarzem.
