Bolesne stawy kolanowe mogą wykoleić twoje cele fitness i sprawić, że poczujesz się sfrustrowany. Rozdarcie ACL lub menisku, zapalenie stawów, zapalenie ścięgna rzepki lub po prostu ból w kolanach podczas treningu może sprawić, że będziesz ostrożny z ćwiczeniami wzmacniającymi nogi, z obawy przed dalszymi uszkodzeniami.
Wideo dnia
Chociaż powinieneś zawsze skonsultować się z lekarzem przed ćwiczeniem z bolącymi kolanami, są ćwiczenia na nogi, które możesz zrobić, które wzmocnią twoje nogi bez zranienia kolan. Możesz nawet stwierdzić, że siła nóg budynku pomaga zmniejszyć ból kolana, ponieważ stawy są lepiej podtrzymywane i stabilizowane.
Wskazówki dotyczące ćwiczeń z bólem kolan
Nie będziesz w stanie robić tego, co robią wszyscy wokół ciebie na siłowni. To najważniejsza rzecz do zapamiętania. Jeśli chcesz wzmocnić nogi i zapobiec dalszym uszkodzeniom, musisz bardzo uważać na wykonywane ćwiczenia.
Inne ważne wskazówki:
Wybierz mniejszy wpływ: Plyometryki nie są dla ciebie. Trzymaj się ćwiczeń, które nie obejmują skoków lub nagłych, wybuchowych ruchów. Zbyt duży wpływ może powodować ból i dalsze uszkodzenia wrażliwych stawów kolanowych.
Unikaj dużych ciężarów: Dużo dodatkowej wagi spowoduje niepotrzebny nacisk na kolana. Nie musisz podnosić ciężaru, aby budować mięśnie i siłę.
Zapanuj w swoim ego: To wraca do niemożności zrobienia tego, co robią inni wokół ciebie. To nie ma znaczenia. Możesz stać się silny bez przysiady 400 funtów.
Skoncentrowanie się na skurczeniu: Umówienie mięśni podczas całego treningu da ci więcej energii za złotówki przy mniejszej wadze.
Praca w twoim zasięgu: Jeśli poruszanie kolanem w określonym kierunku powoduje ból, nie rób tego. Pozostań w swoim komfortowym zakresie ruchu.
Przeczytaj więcej: Przyczyny bólu kolana po wyprostowaniu nogi
Najlepsze ćwiczenia nóg na ból kolana
Nie ma lepszego sposobu na wzmocnienie kolan, gdy masz zdiagnozowany problem z kolanem niż kilka sesji z fizjoterapeutą. Będą w stanie udzielić ci konkretnych ćwiczeń, które nie pozwolą zaostrzyć twojego szczególnego stanu.
Jednak poniższe ćwiczenia są mniej podatne na podrażnienie złych kolan. Daj każdemu szansę i zobacz, co działa dla Ciebie. Jeśli ćwiczenie jest bolesne, nie rób tego.
Glute Bridges
Te wzmacniają twoje pośladki i ścięgna podczas otwierania twoich bioder i wzmacniania twojego rdzenia.
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze w odległości hip. Trzymaj stopy i kolana równolegle podczas ćwiczeń.
- Zanurz mięśnie i mięśnie pośladkowe. Naciskając pięty, podnieś biodra z ziemi, aż kość miednicy znajdzie się w jednej linii z twoimi kolanami.
- Ściśnij swoje pośladki u góry i zatrzymaj się. Powoli opuść i powtórz.
Odwrotne przedłużenia
Odwrotne rozciągnięcia są kolejnym skutecznym ćwiczeniem dla twoich pośladków, które w ogóle nie używają kolan.
- Połóż się na ławeczce z biodrami blisko krawędzi. Chwyć ławkę dłońmi i ściśnij nogi.
- Umów mięśnie brzucha, aby chronić dolną część pleców. Podnieś nogi w przybliżeniu równolegle do ziemi. Chociaż nazywa się to przeprostaniem, nie trzeba iść wyżej niż równolegle, aby wykonać pośladki.
- Zleć swoje pośladki i trzymaj u góry przez 3 do 5 sekund. Opuść i powtórz.
Martwe martwy nóg
Ten ruch wzmacnia dolną nogę, ścięgna udowe i pośladki oraz poprawia równowagę i koordynację. Zacznij od masy ciała. Jeśli to nie powoduje bólu w kolanie, możesz trzymać hantel w jednej ręce.
- Wstań wysoko na jednej nodze z kolanem lekko zgiętej nogi. Zbierz wszystkie mięśnie stojącej nogi. Jeśli używasz hantle, trzymaj go w przeciwnej ręce jako nogę stojącą.
- Powoli przesuwaj biodra, pozwalając uniesionej nodze wysunąć się za tobą.
- Trzymaj plecy z powrotem płasko, opuść tułów, podnosząc uniesioną nogę, przybliżając je równolegle do ziemi. Trzymaj biodra na poziomie i większą wagę w pięcie nogi stojącej.
- Utrzymując skurcz w stojącej nodze, powoli zacznij odwracać ruch, przynosząc tułów wyprostowany i podnoszoną nogę w linii ze stojącą nogą. Nie dotykaj podniesionej stopy; przejdź do następnego powtórzenia.
- Zakończ wszystkie powtórzenia po jednej stronie, a następnie przełącz się na drugą nogę.
Ćwiczenia mini-band
Używanie mini-opasek doskonale nadaje się do delikatnego wzmocnienia pośladków, czwórek, ścięgien udowych i ud zewnętrznych. Występują na różnych poziomach oporu i można z nich korzystać na kilka sposobów:
Kroki Potworów
- Umieść opaskę wokół kostek i rozstaw stopy nieco szersze niż odległość biodrowa.
- Lekko ugnij kolana i skurcz mięśnie nóg i brzucha.
- Wykonaj duży krok naprzód prawą stopą, a następnie wykonaj duży krok naprzód lewą stopą, tak aby znalazła się po przekątnej przed twoją prawą stopą. Powtórz w ruchu do przodu tyle powtórzeń, ile chcesz, a następnie odwróć kierunek, wykonując duże kroki z powrotem do początku.
Schody boczne
- Umieść mini-taśmę wokół kostek. Lekko ugnij kolana i utrzymuj tułów w pozycji wyprostowanej.
- Wykonaj duży krok w prawo, aby pasmo rozciągnęło do pełnej elastyczności.
- Podejdź lewą stopą, aby spotkać prawą prawą stopę. Powtórz, przesuwając się w prawo na tyle powtórzeń, ile chcesz, a następnie odwróć ruch, tak aby lewa noga poruszała się pod oporem zespołu.
Przerwy
- Stań prostopadle do ściany i umieść opaskę wokół kostek.
- Używając ściany jako podparcia, unieś jedną stopę ziemi. Utrzymuj kolano stojącej nogi lekko zgiętej, a mięśnie kurczą się.
- Kopnij uniesioną nogę za plecami przeciwko oporze zespołu, zaciskając się na pośladkach. Idź tak daleko, jak możesz, zatrzymaj się, a następnie odsuń nogę, nie dotykając stopy. Użyj powolnego i kontrolowanego ruchu.
- Powtórz, a następnie przełącz strony.
Przeczytaj więcej: 4 powody, dla których masz chroniczny ból kolana
