Urazy stopy i kostki to jedne z najczęstszych obrażeń wśród łyżwiarzy, którzy wykonują obroty i szybkie zatrzymania, które mogą prowadzić do obrażeń. Częste urazy kostki obejmują boczne skręcenia kostki, które ranią zewnętrzną część kostki, najczęściej po nieprawidłowym lądowaniu po skoku lub skręcie. Zawodniczki są również bardziej podatne na zwichnięcia kostki, ponieważ skręcają się i obracają kostkami. Ten rodzaj zwichnięcia może być trudny do wyleczenia z powodu słabego dopływu krwi do tego obszaru. Zapobieganie poprzez regularne ćwiczenia wzmacniające może pomóc zmniejszyć ryzyko obrażeń.
Wideo dnia
Krok 1
Wykonaj ćwiczenia wzmacniające grzbietowe soczewki, grupę mięśni, która ściąga stopę. Słabe grzbiety grzbietowe są częstą przyczyną obrażeń wśród łyżwiarzy. Pracuj tymi mięśniami, owijając opaski wokół solidnego mebla i umieszczając jedną krawędź pętli nad stopą. Zacznij od stopy lekko skierowanej w dół, a następnie wygnij stopę, aby zbliżyć palce do ciała. Powtórz ćwiczenie 10 razy każdą stopą.
Krok 2
Ćwicz ćwiczenia propriocepcyjne, które rzucają wyzwanie Twoim kostkom, aby zachować równowagę podczas noszenia łyżwy. Stań na standardowej poduszce lub wyważarce i podnieś jedną stopę nad podłogą. Utrzymaj równowagę w tej pozycji przez 10 sekund. Opuść stopę na ziemię i powtórz 10 razy, a następnie przełącz na przeciwną stopę.
Krok 3
Ćwicz boczne mięśnie kostki poprzez ćwiczenie wywinięcia kostki. Ćwiczenie polega na zapętleniu oporu wokół solidnego mebla i związaniu opaski na końcach. Owiń jeden koniec opaski wokół zewnętrznej części stopy, dotykając dolnej części palców stóp. Przesuń stopę tak daleko, jak to możliwe, w stronę dużego palca u nogi, a następnie przesuń stopę w przeciwnym kierunku, w kierunku palca u nogi. Powinieneś czuć, jak działają zewnętrzne mięśnie nóg. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie 10 razy na początkowej stopie i powtórz z przeciwną stopą.
Krok 4
Stań za solidnym meblem, aby wykonać podbicia cieląt. Ponieważ mięśnie łydek naciągają kostki, zapewnia to stabilność kostek. Oprzyj lekko dłonie o mebel, mając stopy skierowane do przodu. Powoli wskakuj na piłki stóp, pracując na mięśnie łydek. Pozostań w najwyższym punkcie, do którego możesz dotrzeć przez 10 sekund, a następnie obniż do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy, odpocznij i wykonaj dwa dodatkowe zestawy.
Rzeczy, które będą potrzebne
- Oporność
- Poduszka standardowa
Porady
- Oprócz wzmacniania ćwiczeń na łyżwach, możesz zapobiec urazom kostki, zakładając zawsze prawidłowo dopasowane łyżwy. Nieprawidłowo dopasowane mogą ocierać się o kostki i podrażniać więzadła i ścięgna.
