Ściana brzucha składa się głównie z zewnętrznych mięśni brzucha, w tym z brzucha prostego i zewnętrznych skośnych. Chociaż tradycyjne ćwiczenia ab, takie jak przysiady i skręcenia brzuszków, wzmacniają strukturę tych mięśni, zapewniają one bardzo mało korzyści dla codziennych czynności i uprawiania sportu, które wymagają od organizmu poruszania się i wytwarzania siły w różnych kierunkach, na przykład popychania, bieganie i rzucanie. Studium Uniwersytetu Pensylwanii opublikowane w "Journal of Strength and Conditioning Research" w marcu 2013 pokazało, że ćwiczenia obejmujące ramiona i pośladki poprawiają wytrzymałość, wytrzymałość i stabilność, a nie tylko regularne ćwiczenia brzucha. Lepszym sposobem na wzmocnienie ściany brzucha jest wykonywanie ćwiczeń całego ciała.
Wideo dnia
Huśtawki z piłką lekarską
Krok 1
Stój z nogami na dystansie do boku, kierując stopami do przodu lub lekko na boki. Trzymaj piłkę lekarską obiema rękami przed klatką piersiową z lekko ugiętymi ramionami. Wdychaj, gdy przesuwasz piłkę nad głową, jednocześnie nieznacznie wydłużając tułów i biodra. Zrób wydech, gdy kołyszesz piłkę między nogami, nie chowając pleców i ramion. Lekko zginaj nogi, przechylając się do przodu. Powtórz ćwiczenia tak szybko, jak to możliwe, dla ośmiu do 10 powtórzeń.
Krok 2
Rozpocznij w tej samej pozycji co w kroku pierwszym. Przesuń kulkę lekarską poziomo w prawo, obracając tułów, lewe biodro i lewą stopę w tym samym czasie. Trzymaj prawą stopę na podłodze. Przesuń piłkę w poprzek ciała w lewo, obracając tors, prawe biodro i prawą stopę. Wykonaj 10 do 20 obrotów, zachowując stały rytm oddychania.
Krok 3
Stań stopami z dystansem do ramion i trzymaj kulę lekarską na prawym ramieniu obiema rękami, lekko obracając tors w lewo. Wydychaj, jak przekręcasz piłkę po przekątnej ciała w kierunku lewego biodra. Obróć swój tułów podczas huśtania. Zrób wdech, gdy przerzucisz piłkę przez prawe ramię i powtórzysz ćwiczenie tak szybko, jak możesz. Wykonaj od ośmiu do 10 powtórzeń po każdej stronie ciała. Odpocznij przez minutę i powtórz ćwiczenie jeszcze raz lub dwa razy. Użyj cięższej lub lżejszej piłki, jeśli chcesz dostosować trudność.
Siła i obwód mocy
Krok 1
Stań prawą stopą około jednej stopy przed sobą i trzymaj hantle w każdej ręce nad i blisko ramion. Trzymaj łokcie blisko żeber i kieruj je do przodu. Twoje kłykcie powinny być skierowane na boki. Trzymaj plecy wyprostowane, a nogi lekko zgięte podczas ćwiczeń.Zrób wydech, naciskając hantle nad głową, aż ramiona będą wyprostowane bez nadmiernego rozciągania kręgosłupa lub wzruszania ramionami. Wykonaj wdech, zmniejszając ciężary z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj od ośmiu do 10 powtórzeń.
Krok 2
Stań około pięciu do sześciu stóp od solidnej ściany z nogami o dystansie biodrowym. Trzymaj piłkę lekarską obiema rękami w pobliżu klatki piersiowej. Lekko ugnij nogi i utrzymuj plecy prosto. Wydychaj jak rzucasz piłką w ścianę, szybko wysuwając ramiona do przodu, tak jak mijasz koszykówkę. Rozszerz nogi, gdy rzucasz, aby pomóc w wytworzeniu siły. Złap piłkę po odbiciu się od ściany raz. Powtórz ćwiczenie tak szybko, jak to tylko możliwe, od 10 do 20 powtórzeń. Użyj cięższej piłki lekarskiej lub zwiększ odległość między tobą a ścianą, jeśli chcesz zwiększyć trudność. Użyj lżejszej kulki lub zmniejsz odległość, jeśli chcesz, aby ćwiczenie było łatwiejsze.
Step 3
Stań na szczycie pudła plyometrycznego o wysokości od dwóch do trzech stóp, z lekko rozstawionymi stopami. Wskocz na podłogę i ląduj delikatnie na palcach stóp i kulach stóp, zginając nogi i biodra. Natychmiast wyskocz prosto i przesuwaj ramiona nad głową w tym samym czasie jak siatkarz. Rozciągnij biodra, kolana i kostki podczas skoku. Przeskocz na pudełko i powtórz ćwiczenie od 5 do 10 razy. Odpoczywaj przez jedną do dwóch minut i powtórz obwód od dwóch do trzech razy.
Rzeczy, które będą potrzebne
- Piłka lekarska
- Hantle
Wskazówki
- Naukowcy z University of Tokyo ujawnili w sierpniowym numerze "Journal of Electromyography & Kinesiology", że po zeskoku na podwyższonej platformie, rectus abdominis i zewnętrzne skośne aktywują około 100 milisekund przed lądowaniem na podłodze za pomocą stóp. Te mięśnie nadal pozostają aktywne podczas sekwencji lądowania. Tak więc wszelkie ćwiczenia o dużym wpływie, takie jak pionowe skoki, boczne ograniczenia, ćwiczenia na skakance i sprint, wzmocnią ścianę brzucha. Podobnie, wszelkie ćwiczenia, które wymagają kołysania, rzucania, pchania lub ciągnięcia z pozycji stojącej będą angażować mięśnie brzucha. Przykładowe ćwiczenia obejmują stojące rzędy kabli, rzutki piłki lekarskiej, huśtawki kettlebell i pompki.
Ostrzeżenia
- Natychmiast skontaktuj się z lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia, jeśli podczas ćwiczeń odczuwasz ból w plecach, biodrach lub okolicy brzucha. Pracuj z wykwalifikowanym specjalistą od ćwiczeń przez kilka tygodni, jeśli nie masz doświadczenia z kondycją i kondycją sił przed treningiem na własną rękę.
