Kiedy idziesz na dietę, bez wątpienia jesteś podekscytowany odchudzaniem. W rzeczywistości, jesteś prawdopodobnie tak chętny, że chcesz cofnąć się z powrotem do tego, co normalnie jesz, więc szybciej schudniesz. Podczas gdy twoje intencje mogą być we właściwym miejscu, twoja chęć utraty wagi może prowadzić do skrajnych bólów głodowych. Kluczem do utraty wagi jest znalezienie właściwej równowagi między redukcją kalorii a kontrolą głodu.
Wideo dnia
Liczenie kalorii podczas walki z głodem
Jeśli dieta odchudzająca powoduje, że czujesz się zbyt głodny, możesz nie otrzymywać wystarczającej ilości kalorii. Aby stracić 1 funt tłuszczu na tydzień, musisz codziennie osiągnąć kalorie o wartości 500 kalorii, jedząc mniej kalorii, spalając więcej kalorii lub połączenie obu tych składników. Stosowanie diety niskokalorycznej może pomóc w stworzeniu tego deficytu. Ogólnie rzecz biorąc, większość kobiet może schudnąć na diecie od 1 000 do 1 200 r., Podczas gdy mężczyźni i kobiety ważący więcej niż 165 funtów mogą stracić na wadze na diecie od 1, 200 do 1 600 r. Jeśli Twoja dieta o ograniczonej kaloryczności pozostawi Cię zbyt głodnym, zwiększ dzienną dawkę o 100 do 200 kalorii.
Pomyśl o gęstości energii
Gęstość energii odnosi się do liczby kalorii zawartych w produkcie spożywczym w stosunku do jego wagi. Żywność o niskiej gęstości energii ma mniej kalorii w większej objętości, a więc uzupełniają mniej kalorii. Na przykład, możesz mieć 1/2 szklanki porcji wysokiej jakości lodów waniliowych z lodami na 290 kalorii lub więcej niż 6 filiżanek arbuza na taką samą liczbę kalorii. Żywność o niskiej zawartości energii zawiera duże ilości wody i ma dużą zawartość błonnika. Owoce, warzywa i zupy na bazie bulionu są przykładami żywności o niskiej energii.
Zdobądź błonnik
Zwiększenie ilości błonnika w diecie pomaga również zwalczać bóle głodowe podczas diety. Błonnik zwiększa uczucie sytości po posiłku i utrzymuje uczucie długo po zakończeniu jedzenia. Zgodnie z artykułem opublikowanym w "Nutrition Review", uzyskanie ponad 14 gramów błonnika na dłużej niż dwa dni zmniejsza spożycie kalorii o 10 procent i może pomóc w promowaniu utraty prawie 5 funtów w okresie czterech miesięcy bez wprowadzania żadnych zmian w zwykłe spożycie kalorii. Zaleca się dostawanie od 25 do 30 gramów błonnika dziennie. Do pokarmów bogatych w błonnik należą owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i ziarna.
Jedz więcej Często
Starając się schudnąć, powinieneś jeść regularnie, aby kontrolować głód i utrzymywać poziom energii. Podczas gdy większość ludzi dobrze się czuje, jedząc trzy posiłki i jedną przekąskę dziennie, może lepiej zjeść pięć do sześciu małych posiłków przez cały dzień, aby pomóc kontrolować głód. W przypadku tego typu posiłków spożywasz od 200 do 250 kalorii posiłek - w zależności od potrzeb odchudzających - co dwie do trzech godzin, co może pomóc w uniknięciu bólu głodowego.
Przekąska po treningu
Wypracowanie to dobry sposób na spalenie dodatkowych kalorii, ale może sprawić, że poczujesz się głodny później. Aby kontrolować swoje głód po treningu, pij dużo wody i zjedz przekąskę w ciągu dwóch godzin po treningu. Dobra przekąska powinna zawierać węglowodany i białka, takie jak pełnoziarnista babeczka angielska z serem o niskiej zawartości tłuszczu lub jabłko z łyżką masła orzechowego, aby uzupełnić zapasy energii i promować regenerację mięśni. Aby kontrolować kalorie, po przekąsce po treningu przechowuj mniej niż 200 kalorii.
