Aktywność jest kluczem do dopasowania i utraty wagi. Jeśli walczysz o jakikolwiek dystans, pracuj na drodze do 2-kilometrowej lub 1/4-milowej, postępuj stopniowo. Wykonuj ten trening sześć dni w tygodniu, z jednym dniem odpoczynku w tygodniu. Gdy będziesz w stanie pokonać 2 kilometry w szybkim tempie, możesz utrzymać to jako codzienny trening lub użyć go jako punktu wyjścia do zwiększonego wysiłku fizycznego.
Wideo dnia
Krok 1
Rozgrzej się przed treningiem, chodząc w łatwym tempie przez pięć minut.
Krok 2
Postępuj energicznie przez pięć minut po rozgrzewce przez pierwsze trzy tygodnie programu.
Krok 3
Śledź odległość, którą pokonujesz, używając krokomierza, urządzenia GPS lub chodząc po kursie o znanej odległości.
Krok 4
Zwiększ swój energiczny spacer o pięć minut po trzech tygodniach. Kontynuuj zwiększanie przechodzenia o pięć minut co trzy tygodnie, aż do pokonania 2 kilometrów lub 1-1 / 4 mil.
Krok 5
Ochładzaj z pięciominutowym lekkim spacerem po każdym treningu.
Krok 6
Oszacuj spalanie kalorii podczas treningu. Osoba ważąca 120 funtów spala 85 kalorii na milę lub 107 kalorii na 2 kilometry; osoba ważąca 160 funtów spala 105 kalorii na milę lub 131 kalorii w 2 kilometrach; osoba o wadze 180 funtów spala 115 kalorii na milę lub 144 kalorie na 2 kilometry; a osoba ważąca 200 funtów spala 125 kalorii na milę lub 156 kalorii na 2 kilometry.
Krok 7
Stwórz dzienny deficyt kalorii wynoszący od 500 do 1000 kcal dziennie pomiędzy ćwiczeniami i zmniejszone spożycie kalorii, aby zapewnić bezpieczną utratę wagi w wysokości od jednego do dwóch funtów na tydzień. Na przykład, jeśli spalisz 156 kalorii z chodzenia, musisz zmniejszyć spożycie kalorii o 344 kalorie, aby uzyskać deficyt 500 kalorii.
Rzeczy, które będą potrzebne
- Wygodne buty do chodzenia
- Stoper
- Krokomierz lub urządzenie GPS (opcjonalnie)
Ostrzeżenia
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu odchudzania.
