Pompy wspomagające wzmacniają mięśnie ramion, ramion i klatki piersiowej. To ćwiczenie działa także na mięśnie wtórne, takie jak mięśnie brzucha, pośladki, mięśnie czworogłowe, dolne plecy i mięśnie naramienne. Początkujący mogą mieć trudności z wykonaniem standardowego pushupu, ale istnieją odmiany, których możesz użyć do budowania siły i ostatecznie zmierzasz do wykonania standardowych pompek. Podstawowa pozycja pushup stawia szyję, plecy i nogi w linii prostej, podczas gdy dłonie trzymają ciało z dala od podłogi. Zmodyfikowane pompki pomogą wzmocnić mięśnie potrzebne do utrzymania tej pozycji, stopniowo zwiększając swoją wytrzymałość przez okres kilku tygodni.
Wideo dnia
Krok 1
Wykonaj 10 zmodyfikowanych pompek typu T. Rozpocznij od pozycji pushup na twoich rękach i kolanach. Trzymaj plecy i szyję wyrównane, a ramiona prosto w kierunku podłogi. Przesuń prawą rękę prosto do sufitu, obracając ciało na bok; przytrzymaj przez kilka sekund, zanim powrócisz do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony. Odpocznij od jednej do dwóch minut przed rozpoczęciem następnego ćwiczenia.
Krok 2
Przyjmij taką samą zmodyfikowaną pozycję pompki jak poprzednio na twoich rękach i kolanach. Trzymając głowę i plecy w linii prostej, opuść ciało w kierunku podłogi, ale nie idź w dół. Powoli podnieś i opuść ciało, wykonując w sumie pięć powtórzeń. Odpocznij przez minutę, a następnie powtórz.
Krok 3
Ponownie wejdź w zmodyfikowaną pozycję pushup. Trzymając ręce w górze, unieś prawą rękę kilka centymetrów nad ziemią, licząc dwa razy. Wróć prawą ręką na podłogę, a następnie podnieś lewą rękę, licząc dwa razy. Powtarzaj, aż wykonasz 10 powtórzeń z każdej strony.
Krok 4
Uzupełnij zmodyfikowany trening push up do trzech razy w tygodniu, z co najmniej jednodniowym wypoczynkiem. Kiedy staje się łatwiej, dodaj zestaw do każdego ćwiczenia. Po około dwóch miesiącach spróbuj wdrożyć zestaw od 8 do 10 standardowych pompek.
Wskazówki
- Dodaj kilka powtórzeń do jednego lub kilku ćwiczeń każdego tygodnia, aby stopniowo wzmocnić klatkę piersiową, ramiona i ramiona.
Ostrzeżenia
- Jeśli wystąpią jakiekolwiek chroniczne bóle mięśni lub zmęczenie, możesz być nadmiernie pracujący. Poświęć dodatkowy czas na odpoczynek i rozważ użycie mniejszej liczby powtórzeń / zestawów.
