Trening siłowy ma na celu wzmocnienie ciebie, podczas gdy kulturystyka wyrzuca cel w kilku wycięciach - aby twoje ciało było wizualnym stwierdzeniem falujące mięśnie i napięte ścięgna. Możesz zostać kulturystką i nadal zachować kobiecość i atrakcyjność, czego dowodem są ikony kulturystyki, takie jak Rachel McLish i Marissa Rivero, odnoszące sukcesy aktorki i piękne modele. Aby rozpocząć, musisz przede wszystkim poświęcić początkowe trzy miesiące pracy dedykowanej, a także zaplanować i śledzić swoje postępy.
Wideo dnia
Przejdź do sali ciężaru
Dwa do trzech dni w tygodniu, musisz uderzyć w ciężarek na randkę ze sztangą. Poniedziałek, środa i piątek są idealne. Możesz skupić się na podnoszeniu ciężarów - martwym ciągu, przysiadzie i ławce - aby budować mięśnie i spalać tłuszcz. Oczekuj, że rozgrzejesz, podnosząc lekkie ciężary i spędzając około godziny na sesję. Kobiety: Nie zapomnij trenować ciężko, po pierwszym miesiącu aklimatyzacji. Wypchnij się jako część poważnego treningu zaprojektowanego do pakowania od 5 do 10 funtów dodatkowych mięśni, radzi autor fitness, Stuart McRobert, pisząc w magazynie "Iron Man".
Zwiększ intensywność cardio
Wybierz swoją ulubioną formę cardio - spinning, outdoor bike, bieganie, sprinty na skoczni, pływanie - i uderz mocno. Dosłownie. Brian Lebo z Athletic Performance Training Center w Ohio doradza HIIT, trening interwałowy o wysokiej intensywności, jako sposób na spalanie tłuszczu w sposób efektywny czasowo. Lebo zaleca stosunek odpoczynku do pracy od 3 do 1. W praktyce oznacza to, że możesz na przykład iść ciężko, jak możesz na sprincie na wzgórze przez 30 sekund, chodzić lub pobiegać z powrotem po zboczu przez 90 sekund i powtórzyć cztery razy w ciągu intensywnego 10-minutowego treningu.
Zmień nawyki żywieniowe
Przetworzone i smażone produkty spożywcze będą pożegnać się w ramach programu kulturystycznego. Będziesz potrzebował pięć lub sześć małych posiłków dziennie z chudym białkiem, aby naprawić mięśnie, węglowodany, które napędzają twoje treningi i zdrowe tłuszcze, aby zaspokoić głód. Lebo radzi, abyś przygotował plany posiłków na tydzień. Wyprostuj mięśnie na pełne 48 godzin przed pracą w tej samej grupie mięśniowej i dużo śpij.
Pomysły na posiłek dla początkujących
Być może będziesz musiał uzupełnić spiżarnię dużą ilością tuńczyka i pełnymi ziarnami. Rivero podzieliła się szczegółami swojej diety z SimplyShredded.com. Mini-posiłek może składać się z owsa i gotowanych białek; słodkie ziemniaki i tuńczyk; brązowy ryż, kurczak i warzywa; lub tilapia i jedna czwarta awokado. Postać konkurenta Ashley Toms, która opisuje dietę jako 90 procent sukcesu w kulturystyce, podobnie łączy kurczęta, zielone warzywa i stalowy owies; koktajle z serwatki i owies; i przekąski, takie jak koktajle proteinowe lub garść orzechów.
