Tłuszcz redukcyjny z twoich ud nie jest możliwy. Jedynym sposobem na odchudzenie zwiotczałych nóg jest utrata tłuszczu z całego ciała. Dieta i ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w stworzeniu deficytu kalorycznego, który jest potrzebny do osiągnięcia tego celu. Kiedy twój ogólny tłuszcz w organizmie zmniejsza się, twoje uda również drgną. Nie oznacza to, że musisz zadbać o płaski, bezkształtny tył. Oczywiście, możesz stracić nadmiar tłuszczu z tchu, ale wykonując ukierunkowane ćwiczenia, możesz pracować nad pośladkami i utrzymać zgrabny, stonowany tył.
Wideo dnia
Krok 1
Celuj w stopniową utratę wagi przy tygodniowej stawce od jednego do dwóch funtów. Według Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej USA, ten wskaźnik utraty wagi pozwala powoli przyzwyczaić się do diety i zmian w trakcie ćwiczeń, a także w dłuższej perspektywie łatwiej utrzymać wagę. Ponieważ jeden funt tłuszczu ma 3, 500 kalorii, musisz zgromadzić deficyt od 500 do 1 000 kalorii każdego dnia, aby osiągnąć ten zalecany przez ekspertów spadek masy ciała.
Krok 2
Jedz mniejsze porcje i usuwaj niezdrowe, wysokokaloryczne, wysokotłuszczowe pokarmy z diety, aby zmniejszyć kalorie. Porównaj i dopasuj swoje porcje do często mniejszych rozmiarów podawanych na etykietach żywności. Pomiń desery i tuczące przekąski, takie jak lody i frytki, lub zastąp je produktami o mniejszej ilości kalorii, takimi jak mrożony jogurt i popcorn z powietrzem. Ogranicz także ilość sody i alkoholu lub zamiast tego pij wodę.
Krok 3
Wykonaj 30 do 60 minut ćwiczeń aerobowych przez pięć dni w tygodniu, zgodnie z zaleceniami Ośrodków Kontroli i Zapobiegania Chorób. Ćwiczenia aerobowe lub cardio spalają kalorie, które zwiększają deficyt kalorii. Za pół godziny osoba, która waży 155 funtów, może spalić 242 kalorii po wyścigu; 260 kalorii za jazdę na rowerze; 335 kalorii poprzez pedałowanie na maszynie eliptycznej; i 372 kalorie przez skakankę.
Krok 4
Zaangażuj się w trening siłowy w dwa do trzech nie następujących po sobie dniach w tygodniu. Trening siłowy stymuluje tkankę mięśniową w całym ciele. Tkanka mięśniowa jest gęstsza niż tłuszcz i przyśpiesza tempo metabolizmu, więc spalasz kalorie, nawet gdy oglądasz telewizję lub śpisz. Gdy nadmiar tkanki tłuszczowej zmniejszy się, będziesz miał szczuplejszą, ale stonowaną sylwetkę. Poza nogami i tyłkiem pracuj również nad klatką piersiową, plecami, brzuchem, ramionami i ramionami. Obejmują ćwiczenia, takie jak wyciskanie na ławce, brzuszki, pompki, zgięte rzędy i latanie.
Krok 5
Uwzględnij ukierunkowane ćwiczenia nóg i kolan w rutynowych ćwiczeniach siłowych. Wykonuj ćwiczenia, które angażują wiele stawów i wiele mięśni, aby zmaksymalizować stymulację mięśni. Wykonuj ćwiczenia, takie jak martwy ciąg, przednie i tylne przysiady oraz przysiady na ścianie.Obejmują one również step-upy, wypusty i przedłużenia bioder na czworakach, które według badań przeprowadzonych przez American Council on Exercise, są jednymi z najbardziej skutecznych ćwiczeń dla twojej pośladki.
Wskazówki
- Podczas treningu siłowego przeprowadź pracę aż do ukończenia od dwóch do trzech zestawów od ośmiu do dwunastu powtórzeń. Zawsze używaj wystarczającego oporu, aby po zakończeniu zestawu nie można było wykonać kolejnego powtórzenia z idealną formą. Powoli zwiększaj opór, gdy twoje mięśnie stają się silniejsze; zawsze stawiaj wyzwanie sobie.
Ostrzeżenia
- Uzyskać zgodę lekarza przed rozpoczęciem diety lub schematu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli masz obrażenia lub stan zdrowia, lub były nieaktywne.
