Wyznaczanie siebie, by szybciej biegać na duże odległości, może być trudnym zadaniem. Chcesz zwiększyć prędkość, nie rezygnując z możliwości ukończenia dłuższego dystansu. Jeśli nie przejedziesz wystarczająco dużo kilometrów przy zbyt dużej prędkości, ryzykujesz utratę wytrzymałości. Jeśli przejedziesz za dużo mil, ryzykujesz utratę prędkości nóg. Aby znaleźć szczęśliwe medium, połącz tygodniowe długie przebiegi, przyspiesz treningi, szybkie tempo i łatwe przebiegi, aby opracować harmonogram szkoleń, który będzie dla Ciebie odpowiedni.
Wideo dnia
Krok 1
Uruchom jeden bieg w tygodniu, aby uniknąć utraty wytrzymałości. Zacznij od najdłuższej odległości, którą możesz teraz uruchomić. Co tydzień lub dwa, dodaj milę lub dwie do tej odległości. Jeśli trenujesz wyścig o ponad 6 mil, zwiększ dystans, aż osiągniesz 80 do 90 procent dystansu swojego wyścigu bramkowego. Jeśli trenujesz na dystansie 6 mil lub krótszym, zwiększ dystans swoich długich przejazdów maksymalnie do 8 mil.
Krok 2
Zaplanuj jeden trening interwałowy na tydzień, aby zwiększyć obrót nóg. Treningi interwałowe składają się z okresów szybkiego biegania naprzemiennie z okresami wolniej działającymi, aby zmniejszyć tętno. Jeśli dopiero zaczynasz trening interwałowy, zacznij od czterech do ośmiu cykli 30 sekund szybkiego biegu, a następnie minutę łatwego biegania. Zwiększaj odległość swoich szybszych interwałów co tydzień, aż osiągniesz maksymalnie dwie lub trzy minuty szybkiego biegu na interwał - masz podwójną ilość łatwego przebiegu pomiędzy kolejnymi powtórzeniami. Zawsze rozgrzewaj się i ochładzaj od 5 do 10 minut łatwej pracy podczas treningów interwałowych.
Krok 3
Dodaj tempo do harmonogramu co drugi tydzień, gdy będziesz w stanie ukończyć co najmniej 4 mile na dłuższą metę. Po rozgrzewce przez 10 minut w łatwym tempie, biegnij przez 10 do 20 minut w tempie nieco wolniejszym niż tempo wyścigu 10K. Jeśli nigdy nie korzystasz z systemu 10K, skup się na osiągnięciu około 80-85 procent swojego całkowitego tempa sprintu. Powinieneś biegać szybciej niż twoje łatwe tempo i wolniej niż tempo podczas treningów interwałowych. Ochłodź od pięciu do 10 minut łatwego biegania.
Krok 4
Jeśli masz więcej niż trzy dni w tygodniu dostępne do uruchomienia, dodaj dodatkowe dni łatwego biegania, aby zwiększyć swoją wytrzymałość. Jeśli twoje długie biegi składają się z 6 mil lub mniej, trzymaj te łatwe serie do 3 lub 4 mil. Jeśli korzystasz z dłuższych dystansów na dłuższych dystansach, możesz zwiększyć dystans swoich łatwych przejazdów do połowy dystansu.
Wskazówki
- Zaplanuj cotygodniowe bieganie, abyś miał co najmniej jeden łatwy dzień pomiędzy cięższymi treningami, takimi jak długi bieg, tempo i trening interwałowy. Na przykład, jeśli prowadzisz swój bieg w niedzielę, zaplanuj trening prędkości we wtorek lub środę, a tempo biegu w czwartek lub piątek.Jeśli ukończycie trening interwałowy i tempo biegnące w tym samym tygodniu, zmęczycie się, rozważcie naprzemienne treningi, wykonanie treningu interwałowego przez tydzień i tempo w następnym.
Ostrzeżenia
- Zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny treningowej. Noś odpowiednie buty do biegania, aby uniknąć obrażeń stóp i nóg.
