Dla wielu osób bieganie jest sposobem na zrzucenie wagi, zarządzanie ciśnieniem krwi i po prostu maksymalizację sprawności fizycznej. Dla innych bieganie - i poprawa ich zdolności biegowych - staje się rodzajem konkurencji. Osoby, które konsekwentnie biegną 5 mil, mogą w końcu chcieć zakończyć swój zwykły trening w szybszym i szybszym tempie. Aby przebiegać 5 mil szybciej, powinieneś włączyć trening interwałowy o wysokiej intensywności, plyometrię i powtórzenia sprintu. Powinieneś także zaplanować dni odpoczynku.
Wideo dnia
Obejmuje trening interwałowy o wysokiej intensywności
Według American Council on Exercise trening interwałowy o wysokiej intensywności może być skuteczny, jeśli chodzi o zwiększanie prędkości jazdy. Trening interwałowy o wysokiej intensywności - inaczej znany jedynie jako trening interwałowy - to technika, w której biegacze zwiększają lub zmniejszają intensywność treningu, zmieniając okresowo szybkość treningu lub stopień. Aby uzyskać najlepsze wyniki, po trwającej od jednej do trzech minut serii szybkiego biegu powinien nastąpić okres regeneracji trwający od trzech do pięciu minut w tempie wolnym lub umiarkowanym. Powtarzaj ten cykl przez cały czas, aby zbudować wytrzymałość i zwiększyć prędkość.
Włącz plyometrię
American College of Sports Medicine twierdzi, że plyometria ma kluczowe znaczenie dla zwiększenia rekrutacji mięśni - ważny krok w poprawie biegu prędkość. Biegacze wykonujący plyometrię mogą zauważyć poprawę prędkości w ciągu dwóch miesięcy. Podczas gdy wiele różnych ćwiczeń plyometrycznych może być korzystnych, osoby o nadmiernym ruchu mechaniki biegu mogą być szczególnie skuteczne. Zastanów się naprzemiennie, przeskakując nogami, skokami w skoku lub skokami pojedynczych nóg, aby poprawić prędkość biegu.
Obejmują Powtórzenia sprintu
Amerykańska Rada Ćwiczeń zachęca biegaczy, którzy chcą poprawić swoją szybkość, aby rozważyć powtórzenia sprintu, formę treningu interwałowego, w którym biegacze Pokryć wyznaczoną odległość jako maksymalną prędkość, odpocząć przez krótki czas i powtórzyć cykl. Osoby, które dopiero rozpoczynają tę formę szkolenia, powinny rozpocząć od trzech do pięciu powtórzeń i zwiększyć liczbę zestawów, gdy zwiększa się ich wytrzymałość. Ten typ rutyny działa dobrze na torze i powinien być wykonywany co najmniej raz w tygodniu, aby zmaksymalizować prędkość biegu.
Harmonogramy dni odpoczynku
Odpoczynek jest tak samo ważny jak ćwiczenia, jeśli chodzi o poprawę prędkości jazdy.Pozwala mięśniom zregenerować się po zadawanych im obrażeniach podczas biegania i sesji treningu oporowego. Wiele osób uważa, że ich najlepsze wyniki zdarzają się dzień lub dwa po dniu "regeneracji". Podczas gdy ilość potrzebnego odpoczynku zależy od intensywności sesji ćwiczeń, konieczny jest przynajmniej jeden dzień wolny w tygodniu.
